2023년을 맞이하여 큰맘 먹고 살 뺄 작정하신 분들
다이어트 시작하시기 전에 필독~
우리를 살찌게 만드는 다이어트에 관련한 4가지 잘못된 속설
건강해지기 위해서 살부터 먼저 빼는 건 기본. 당뇨, 고혈압, 고지혈증을 살찐 채로 고칠 수는 없다.
다이어트에 관한 정보는 온라인과 오프라인에 넘쳐 나지만 안타깝게도 대부분의 조언은 엉터리.
아직까지도 잘못된 정보, 혹은 철 지난 낡은 정보들이 돌아다닌다.
이미 과학적으로 틀렸음이 입증된 경우가 대부분이다.
그릇된 정보는 살을 빼는데 장애가 될 뿐만 아니라, 동시에 건강을 해칠 수도 있다는 것이 가장 큰 문제. 다음은 다이어트와 관련하여 대표적으로 잘못 알려진 속설 4가지를 정리해 봤다.
클리브랜드 의과대학의 기능의학부 임원이자 미국 기능의학의 선구자인 마크 하이먼 박사가 지적하는 다이어트와 관련한 잘못된 속설 4가지이다.
속설 #1 모든 칼로리는 다 똑같다
칼로리가 다 같은 칼로리지… 다르다구?
다르다.
먹은 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 살이 빠지겠지.. 하면서 대부분의 사람들은 은행잔고 개념으로 칼로리를 생각하고 있다.
수십억 달러 규모의 다이어트 산업이 이 거짓을 지속하고 있다.
이 아이디어에 기반해 큰 수입을 벌어들이고 있기 때문이다.
단순하게 <칼로리 유입 vs 칼로리 배출>사이의 밸런스 만으로 체중 감량이 가능할 것이라는 믿음은 진실을 너무나도 단순하게 왜곡한 것이다.
식품업계와 보건당국은 이 아이디어를 선호한다.
소비자들의 정크푸드 구매를 더욱 부추기니까.
그 결과 마트에 가면 제로칼로리, 저칼로리 식품이 대부분인데 그 결과 미국인들이 더 날씬해 졌나? 아니면 더 뚱뚱해 졌나?
진실은 좋은 칼로리와 나쁜 칼로리가 따로 있다는 사실이다.
우리 몸은 단순한 덧셈 뺄셈보다는 훨씬 더 복잡하게 작동한다.
우리가 먹는 음식은 체내 생화학 활동과 밀접하게 연결되어 있다.
음식을 먹을 때마다 복잡한 방식으로 체내에 적용된다.
음식은 단순한 칼로리와 맛에 그치는 것이 아니라, 우리 몸의 세포들에게 활동 명령을 내리는 신호이다.
매일 먹는 음식이 호르몬 분비를 좌지우지한다.
두뇌 화학 활동과 신체 대사에 영향을 끼친다.
예외는 없다. 모든 음식이 그렇다.
당분 칼로리는 지방 축적을 야기하고 배고픔을 유발한다.
오히려 지방과 단백질에서 오는 칼로리가 지방 연소를 촉진한다.
칼로리의 양보다 질이 더 중요하다는 뜻이다.
가장 질이 좋은 칼로리는 자연식품에서 취하는 칼로리다.
질이 좋은 자연식품은 가공식품에 비해 칼로리도 낮다.
신선한 자연식만 먹는 것이 가능하다면 굳이 칼로리를 따져가며 먹을 필요가 없다.
구체적으로 이런 음식들이다:
공장 사육이 아닌 목초사육 육류와 유기농 달걀, 닭고기, 생선, 견과류와 씨앗에서 오는 단백질. 아보카도나 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 버터, 등 푸른 생선에 함유된 오메가3와 같은 좋은 지방들. 다양하고 선명한 색상의 과일과 채소 (유기농)에서 오는 좋은 탄수화물 등이 있다. 치아씨와 대마씨와 같은 슈퍼푸드도 빼놓을 수 없다.
속설 #2 유전자가 나의 건강을 결정짓는다
대부분의 의사들은 여전히 유전적 영향에 의해 살이 찐다고 믿는다.
엄마와 할머니가 뚱뚱하다면 난 뚱뚱할 수밖에 없다는 식이다.
화투 패가 잘못 들어온 것처럼 운이 없다고 체념한다.
하지만 그렇게 운명적으로 받아들일 필요는 없다.
음식이 곧 약이요, 세포에 전달하는 정보라는 사실을 굳건히 믿는 입장에서 단언할 수 있다.
유전자는 결코 사람의 건강을 좌우할 수 없다.
유전자 이상의 힘이 존재하고 그 힘은 개인의 선택에 달려 있다.
일반인들에게는 비만과 관련한 유전자가 32개가 있는데, 비만 환자 중 그 유전자가 원인이 되는 경우는 9%.에 불과하다.
32개 비만 유전자를 모두 다 가지고 있다고 해도 체중 증가는 10kg에 그친다.
사람의 유전자는 20,000 년에 걸쳐 겨우 2% 정도가 바뀐다.
현재 미국인의 35%가 비만이다. 2050년에는 50%가 비만이 될 것이라는 전망이다.
인간 유전자는 진화 속도는 죽었다 깨도 미국의 비만 증가 속도를 따라잡을 수 없다.
미국인들이 뚱뚱한 것을 잘 알려져 있다. 미국인들도 원래는 날씬했다.
몇 십 년 사이에 바뀐 것은 미국인들의 유전자가 아니다.
1,800년대에 1인당 10파운드의 당분을 소비하던 것이 현재에 와서 152파운드로 증가한 것이 눈에 띄는 가장 큰 변화다. 15배나 증가했다.
밀가루도 1인당 연간 146파운드나 소비한다.
약물남용 수준의 고용량으로 당분과 밀가루 섭취가 증가한 것이 대사를 망가뜨린 주범이다.
현대인들을 살 찌우고 만성질환, 피로, 통증에 시달리게 만든 주범이다.
그 같은 길을 한국인들과 중국인들이 따라가고 있다.
중국이 개방한 후 미제 패스트푸드와 가공식품들이 물밀듯이 들어갔고, 중국인들은 전에 없던 비율의 비만과 당뇨를 얻었다.
속설 #3 운동으로 불량식품을 이길 수 있다
실컷 먹고 운동을 많이 해서 칼로리를 다 태워 버릴 수 있다는 생각들을 흔히 한다. (뭐 생각만 그렇지 결국 운동도 안 하는 사람들이 많이 하는 생각이긴 하다.)
인체가 어떻게 작용하는지 조금만 이해한다면 이 얼마나 그릇된 생각인지 바로 알 수 있다.
운동을 통해 체중 감량을 시도한다면 바로 실망에 빠지고 좌절감에 직면할 수밖에 없다.
경험자들에게 물어 보시라.
체급 시합을 하는 프로 선수들도 운동으로 체중 감량을 하진 않는다.
미친 듯이 운동했다고 해서 마음껏 당분 가득한 음식을 먹을 수 없다.
게토레이조차도 실 컷 마실 수 없다.
식단에 변화 없이 운동 만으로 살을 빼려고 시도할 경우, 실패는 불을 보듯 뻔하다.
반대로 운동을 안 하고 식단 변화만으로 살을 빼는 것은 오히려 가능하다.
계속해서 정크푸드를 먹으면서 운동량만 늘릴 경우, 근육량이 늘어난다거나 심폐기능이 좋아지는 식으로 건강해지기는 하겠지만 체중 감량 폭이 크지는 않을 것이다.
예를 들어, 600ml 탄산음료를 마셨다면 4.5마일을 걸어야 그에 해당하는 칼로리를 태울 수 있다.
라지 사이즈 패스트푸드 세트메뉴를 먹었다면, 일주일 내내 매일 4마일씩을 달려야 세트메뉴만큼의 칼로리를 태울 수 있다.
그런 음식을 매일 먹고산다면, 매일 마라톤을 뛰어야 모든 칼로리를 태울 수 있다.
간단하게 말해서, 운동으로 불량식품을 이길 수는 없다.
운동이 쓸데없다는 말은 아니다. 운동은 중요하고 건강에 이로우며 누구에게나 꼭 필요하다.
하지만 체중 감량 면에서 봤을 때, 좋은 전략은 아니다.
운동만으로는 무리고, 운동과 함께 건강한 단백질, 지방, 채소가 풍부한 건강 식단을 챙기는 것은 필수이다.
속설 #4 지방을 먹으면 살찐다
이 말은 그냥 사실이 아니다.
완전히 틀렸다.
지방은 살을 찌게 하지 않을 뿐만 아니라 건강을 위해 너무나도 중요한 영양소이고 지방이 오히려 살을 빼준다.
필수지방산이라고 들어 봤을 것이다. 못 먹으면 죽는다는 뜻이다.
필수 탄수화물이라고 들어 봤나?
못 들어 봤을 것이다. 그런 건 없으니까.
고지방식과 고 탄수화물식을 비교한 연구가 있다.
고지방 식단을 유지한 그룹은 하루 평균 300칼로리 이상을 더 태웠다. 운동을 하지 않고도 한 시간 동안 달린 것과 맞먹는 수준이다.
지방 섭취는 대사를 높인다. 반대로 당분 탄수화물은 대사를 떨어뜨린다.
대사가 떨어진다는 말은 물만 먹고도 살찔 수 있다는 뜻이다.
모든 것이 불리한 상황이라는 거다.
좋은 지방들은 염증반응을 낮추는 반면 탄수화물은 염증반응을 높인다.
동물 실험에서 고지방/고단백 먹이를 먹은 쥐와 고 탄수화물 먹이를 먹은 쥐를 비교했다.
고 탄수화물을 섭취한 쥐는 근육량이 줄고 체지방이 증가했다.
반면 고지방/고단백질을 섭취한 쥐에게서는 근육량이 늘고 체지방이 감소하는 것이 관찰되었다.
양쪽 쥐 모두 칼로리 숫자는 똑같았는데도 그런 차이가 있었다.
우리 몸이 연료로 사용하고 싶어 하는 가장 이상적인 <좋은> 지방은 중쇄지방산 (MCT: Medium Chain Triglyceride)이다.
코코넛오일이나 코코넛 버터에 가장 많다.
물론 모든 지방이 다 좋은 것은 아니다.
트랜스지방은 피하는 것이 좋다.
다만 지방에 대한 과도한 공포심을 가질 필요는 없다는 것이다.
콜레스테롤이 높다고 해서 지방 섭취를 피할 필요는 없다.
고지혈증 환자가 피해야 할 것은 지방이 아니라 단순당이다.
결론은 음식이다.
우리는 매일 음식을 먹고 있지만
우리는 음식에 대해 너무 모른다.
거기에서 모든 비극이 시작된다.
다행히도 선택은 내 손안에 달려 있다.
