여러가지 역할과 기능, 장점을 가진 미네랄이기에 마그네슘을 복용하시는 분들의 목적도 그만큼 다양합니다.
모든 마그네슘은 형태에 상관없이 불면증, 근육통, 심혈관질환에 도움이 될 수 있으나 다양한 종류의 마그네슘들은 각각의 역할이 조금씩 다르며, 본인의 목적에 맞는 형태의 마그네슘을 섭취한다면 보다 도움이 될 수 있습니다.
오늘은 <마그네슘의 종류와 차이점>에 대하여 알아보겠습니다.
마그네슘은 기본적으로 흡수가 잘 되지 않습니다. 그리고 흡수되지 않은 마그네슘이 대장에 도달하면 설사를 유발합니다. 음식으로 섭취하면 흡수가 잘 되지만 요즘 야채에는 마그네슘의 함량이 낮은 편이기에 그마저도 어렵습니다.
흡수율과 생체이용율을 끌어올리는 방법은 바로 마그네슘을 흡수가 잘 되는 다른 물질과 결합시키는 것입니다. 유기산과 아미노산은 우리 몸에서 잘 받아들이는 물질이며 마그네슘을 이와 붙여놓으면, 유기산이나 아미노산과 함께 흡수됩니다. 자연스럽게 몸에서 필요할 때 사용될 수 있게 됩니다.
이렇듯 마그네슘을 타 물질과 결합시키는 공정을 킬레이트(chelate)라고 하며 어떤 물질과 킬레이트시키느냐에 따라서 다양한 마그네슘이 탄생하게 됩니다.
<유기산 마그네슘>
구연산 마그네슘 (magnesium citrate)
구연산은 우리 몸에서 생산하는 에너지인 ATP의 원료입니다. 몸 속에 들어오면 에너지로 변환되는 구연산은, 마그네슘과 동시에 섭취할 경우 만성피로에 도움이 됩니다. 다른 킬레이트 마그네슘에 비하면 설사가 일어날 가능성이 높은 편이지만 그렇기에 소화와 변비에 도움을 줄 수 있습니다. 수면에 좋고 심근 이완, 혈압, 심장 리듬, 염증 및 신경 기능을 돕습니다. 가장 흔한 킬레이트 마그네슘이며 가격도 저렴하고 생체 이용율도 높습니다.
말산 마그네슘 (magnesium malate)
사과산, 혹은 능금산이라고도 알려져 있는 말산은 구연산과 마찬가지로 에너지의 원료입니다. 때문에 말산 마그네슘 역시나 만성피로에 도움이 됩니다. 구연산 마그네슘보다 생체이용율이 조금 더 높고, 설사의 가능성도 낮은 편입니다. 중금속 해독에 도움을 주며, 혈압, 심장 리듬, 염증 및 신경 기능을 돕습니다.
오로틴산 마그네슘 (magnesium orotate)
오로틴산은 비타민B13이라는 별명으로도 불리우며, 간과 심장 건강에 특히나 도움이 되며, 신체에서 유용한 물질입니다. 심장 건강에 가장 효과적인 형태의 마그네슘 중 하나로 세포막을 통과하여 세포 내에 마그네슘을 바로 전달하여 조직 회복을 도울 수 있습니다. 이렇듯 유기산 마그네슘 중 가장 생체이용율이 뛰어나기에, 마그네슘 결핍 해결에 효과적입니다.
젖산 마그네슘 (magnesium lactate)
젖산은 우리 몸에서 생성되는 물질이기에 생체이용률에는 문제가 없지만 필요 없는 젖산은 신장을 통해 배출되기에, 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 신장에 문제가 있다면 젖산 마그네슘음은 피해야 합니다.
<아미노산 마그네슘>
유기산보다 아미노산 흡수 과정이 더 간단하기 때문에 아미노산 마그네슘의 흡수율과 생체이용률은 더욱 뛰어납니다.
비스글리시네이트 마그네슘 (magnesium bisglycinate)
글리신이라는 아미노산은 배달부이며, 미네랄 킬레이트에서 애용되는 물질입니다. 아미노산 마그네슘 중에서도 가장 흡수가 빠르고 생체이용율이 좋습니다. 이렇게 안정된 형태의 킬레이트 마그네슘이기에 설사를 유발하지 않습니다. 신경을 가라앉히며 근육 이완과 수면에 도움을 줍니다.
타우린산 마그네슘 (magnesium taurate)
타우린은 심장, 그리고 간 건강을 돕는 아미노산입니다. 세포에너지(ATP) 생산에 도움을 주며, 혈압을 낮추고 인슐린 저항을 낮추어 심근과 심장을 보호합니다.
아스파르트산 마그네슘 (magnesium aspartate)
아스파르트산은 아미노산을 에너지로 만드는 역할을 합니다. 그렇기에 만성피로에 효과를 발휘할 수 있습니다.
유기산이나 마그네슘 이외의 물질과 결합한 마그네슘도 있습니다.
염화 마그네슘 (magnesium chloride)
마그네슘은 섭취할 경우 위산을 중화시키는데, 위산의 재료인 염소를 마그네슘과 결합시킬 경우 위산의 양이 늘어납니다. 위산과다이신 분들께는 좋지 않지만, 위산이 부족하신 분들께는 도움이 될 수 있습니다.
탄산 마그네슘 (magnesium carbonate)
주변에서 흔히 찾아볼 수 있는 탄산 마그네슘은 분필과 같은 성분입니다. 설사를 유발하는 강력한 완화제로, 변비약에 사용되고, 위산을 중화시키는 효과도 강력하기에 제산제에도 들어있습니다. 결핍된 마그네슘을 보충하려고 섭취하기에는 역할이 맞지 않습니다.
L-트레온산 마그네슘 (L-threonate magnesium)
유일하게 혈액 뇌 장벽 통과가 가능한 마그네슘 형태입니다. 뇌에서의 마그네슘은 인지능력과 기억력 향상에 도움을 줍니다.
그러면, 어떤 마그네슘을 먹어야 할까요?
기본적으로 흡수율이 떨어지는 마그네슘은 피하는 게 좋습니다.
산화 마그네슘은 생체 이용률이 4%에 그치며, 강력한 제산제인 탄산 마그네슘은 장복에 좋지 않습니다. 또한 젖산 마그네슘에는 위에서 알아본 바와 같이 신장 부작용이 있습니다.
하지만 이렇듯 품질이 떨어지는 마그네슘 형태를 제외하고 나면 위에서 알아본 여러가지 마그네슘 사이에서 <가장 좋은 마그네슘>을 골라낼 수는 없습니다.
사람마다 부족한 (결핍된) 영양소가 다르고, 체질과 복용목적이 다르기에 개인에게 잘 맞는 마그네슘을 찾는 것이 가장 좋습니다. 특정 질환의 치료나 증상 완화를 위해 보충제를 선택하실 경우 정확한 원인 파악과 처방을 위해 기능의학 검진이 도움이 됩니다.
<국내 기능의학 병원 리스트>
https://cafe.naver.com/ilovechoojang/1450
또한, 마그네슘을 구매하실 때에는 성분표를 확실하게 확인하셔야 합니다.
닥터조스토어에서는 성분이 좋은 제품만을 엄선하여 취급하기에 그런 걱정을 하지 않으셔도 되지만 킬레이트 마그네슘이라고 적힌 제품을 잘 살펴보면 산화 마그네슘을 섞어 놓은 경우가 많기에 일반 매장에서 마그네슘을 구매하실 때에는 주의가 필요합니다.
