‘왠 때아닌 커피?’ 아니고 ‘L-테아닌 커피’입니다~~
한 때, 방탄 커피가 열풍이었습니다. 어차피 커피는 가장 많은 사람들이 찾는 기호식품이고 절대(?) 끊을 수 없으니까 이왕이면 커피와 함께 지방섭취를 늘릴 목적으로 크리머와 설탕 대신 커피에 버터, 또는 코코넛오일,MCT 오일 등을 타서 마시는 방탄커피가 건강식으로 떠올랐습니다.
버터나 MCT오일을 먹어줘서 좋은 것도 있겠지만, 인슐린을 자극하지 않으니 그 것만으로도 충분히 건강한 선택이라고 할 수 있겠습니다. 커피의 카페인이 교감신경을 반짝 자극해서 매우 짧은 시간 집중력과 생산성을 높이지만 장기적으로는 오히려 집중력을 더 떨어뜨리고 피로감과 두통을 동반할 수 있습니다.
물론 수면도 방해하지요. 오전 10시에 마신 커피가 밤 10시에 수면을 얼마든지 방해할 수 있습니다. 개인차이가 날 뿐.
또한 부신을 피로하게해서 망가뜨리고 만성피로를 일으키는 주범이기도 합니다.
하지만 커피가 주는 잠시동안의 집중력과 몸이 깨어나는 그 느낌은 충분히 중독성을 일으키고도 남지요. 커피 향 또한 뇌에 각인되는 냄새구요.
그래서 몸상태나 건강에 상관 없이 커피를 절대 포기 못하시는 분들이 많으신데…
그렇다면 이왕 마시는거 조금이라도 건강하게 마시자!
방탄커피는 잘 알려졌고..또 하나의 좋은 방법을 소개해 드립니다.
과학적으로 증명되었고 경제적으로도 부담 없이 커피 카페인의 장점만 살리고 불필요한 교감신경 자극이나 흥분을 막을 수 있는 방법이 있습니다.
바로 L-테아닌 입니다.
L-테아닌은 기특한 아미노산으로 알려져 있지요.
기능의학에서는 wakeful relaxation without sedation 이라고 표현합니다.
쳐지는 느낌의 진정효과 없이, 찌뿌둥하지 않고 상쾌한 아침같은 편안한 기분을 선사한다는 것이지요.
누트로픽 (nootropic)이라고 해서 인지능력을 향상시키는 효과도 알려져 있는데(100% 합법적으로^^) 가장 큰 장점은 정신적인 피로와 스트레스 감소 효과입니다.
당연히 스트레스와 밀접한 관련이 있는 고혈압을 낮춰주고 빠르게 뛰는 심작박동도 안정시켜줍니다. 혈뇌장벽도 자유롭게 통과하기 때문에 뇌의 알파파를 확대해서 편안한 상태에서도 집중력을 잃지 않게 해주며, 세로토닌과 도파민을 조절하는 반면 GABA 수치를 높혀 기분, 안정감, 집중력을 강화해 줍니다.
그래서 우울증, 불면증, 공황장애 있는 분들이 많이 찾는 아미노산 중 하나인데 L-테아닌이 카페인과 합쳤을 때 시너지 효과가 나타납니다.
그냥 카페인만 따로 먹었을때 보다 집중력, 의식, 멘탈 지구력, 에너지가 증가하는 반면 스트레스와 흥분은 가라앉힙니다.
카페인을 먹으면 심장이 벌렁거리는 분들의 경우 L-테아닌과 함께 커피를 마실 경우 그 증상이 훨씬 덜 할 수 있습니다.
커피는 박동수를 증가시키지만 L-테아닌은 반대로 안정시키기 때문입니다.
L-테아닌은 독성이 전혀 없고 의존도가 발생하지도 않으며 내성이나 저항력이 생기는 것도 아니기 때문에 이론적으로는 매일 다량을 먹어도 안전합니다. 수면 보조로 L-테아닌을 복용할 때 보통 500mg을 권합니다.
저탄고지식단과 함께 사용시 숙면을 취하는데 큰 도움이 됩니다. 바꿔 말하면 단 음식! 당지수가 높은 음식이 숙면을 방해합니다. 카페인과 L-테아닌의 비율은 1:2가 좋습니다.
일반적으로 커피 한 잔에는
100mg의 카페인이 들어 있기 때문에,
200mg의 L-테아닌을 섞어주면 되는데
100mg캡슐의 L-테아닌이라면 캡슐 두 개를 열어 커피에 타서 복용하면 됩니다.
L-테아닌은 위장장애를 일으키지 않기 때문에 공복에 복용하셔도 되고 식사와 함께 먹는 경우라 하더라도 효과를 내는데 아무런 차이가 없습니다.
우울증이 심한 경우 커피와 가공식품 탄수화물을 피하는 것이 좋고 L-테아닌을 섭취하는 것이 불안증과 우울감을 감소시키고 수면의 질과 인지능력을 키우는데 도움이 됩니다.
조현병(정신분열) 환자에게서도 정신과치료제 약물과 함께 사용했을 때 수면을 돕고 불안감을 완화하기 때문에 의사와 상의해 볼 가치가 있습니다.
처방약을 대신해 SAMe 또는 5-HTP와 같은 다른 보충제와 함께 사용하기도 합니다.
2017년에서 2018년에만 L-테아닌의 효과를 검증한 연구 논문이 63편이 발표되었습니다.
그 중에는 체중감량 효과와 항암효과도 있었는데 넘어갈께요 ^^;;
기능의학 병원에서 처방할 때는 상태와 목적과 성별과 체중에 따라 100mg에서 400mg 정도를 가장 흔하게 처방하는데 늘 그렇듯 천천히 용량을 늘려가시는 것이 좋습니다.
닥터조스토어에서 가장 많이 받는 질문 중 하나가 복용법입니다.
“식사와 함께 먹느냐?” “공복에 먹느냐?”는 질문도 많지만 “오전에 먹느냐?” “오후 먹느냐?”는 질문도 많습니다.
L-테아닌의 복용시간은 복용 목적에 따라 달라질 수 있겠습니다.
앞서 설명드린 커피와의 조합을 생각한다면 오전이 맞습니다. 카페인의 흥분 부작용을 예방한다거나 카페인과 함께 집중력 향상이 목적이라면 오전에 커피에 타서 드시면 됩니다.
우울증, 불안장애가 있는 환자들도 오전에 복용하는 것이 좋습니다.
불안장애 치료제로 Xanax나 Valium같은 약물을 처방받게 되는데 뇌의 신경전달물질 GABA의 수치를 높여주는 약물들입니다.
이들 약물들은 어지럼증이나 졸림증같은 부작용이 문제인데 L-테아닌은 부작용 없이 GABA 수치를 높여줍니다.
** 참고로 GABA 는 장내 유산균에 의해서도 만들어지기 때문에, 우울증, 불안장애 환자들은 장내 환경이 엉망인 경우가 많습니다. 반드시 첵업이 필요합니다!
저녁시간에 복용하는 경우는 이렇습니다.
수면 개선을 위해 복용할 경우 밤에 복용하는 것이 맞습니다. “잘잤다!”라고 말하기 위해선 두 가지가 중요합니다.
깊은잠 / 빠른잠
L-테아닌이 두 가지 모두에 도움이 됩니다.
L-테아닌은 비타민B와 같은 필수 영양소는 아니지만, 누군가에게는 꼭 필요한 영양소일 수 있습니다.
