미네랄 중에는 인간이 반드시 섭취해야 하는<필수 미네랄>들이 있습니다.
결핍되거나 하루 권장량보다 적게 섭취할 경우 우리 몸이 정상적으로 기능하지 못하므로 반드시 충분하게 섭취해줘야 합니다.
미네랄을 구분하는 방법 중에 <주요 미네랄>과 <미량 미네랄>로 나누는 경우가 있는데, 이는 필요한 섭취량에 따라 구분한 것일뿐, <미량 미네랄>이 <주요 미네랄>에 비해 덜 중요하다는 뜻이 아닙니다.
마그네슘은 주요 미네랄 아연은 미량 미네랄에 속합니다. 마그네슘과 아연 둘 다 모두 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄들입니다.
미네랄이 왜 필요하며 마그네슘과 아연을 섭취하는 것이 건강에 어떻게 도움이 되는지 알아보겠습니다.
마그네슘
마그네슘은 인체에서 4번째로 풍부한 미네랄이며, 칼슘, 인과 함께 주요 미네랄 또는 다량(macro) 미네랄로 분류됩니다.
많은 의료 전문가들은 마그네슘, 칼슘, 아연을 함께 복용하는 것을 권장하고 있습니다.
체내 마그네슘의 60%정도는 뼈에 함유되어 있고, 나머지는 혈액, 체액, 근육 또는 연조직에 함유되어 체내를 순환합니다. 인체에서 일어나는 600여 가지의 대사 작용에 마그네슘이 필요하므로 신체 거의 모든 세포에 마그네슘이 함유되어 있습니다.
아연
아연은 미량 미네랄입니다.
미량 미네랄은 주요 미네랄보다 중요하지 않아서가 아니라 주요 미네랄에 비해 적은 양이 필요하기 때문에 미량 미네랄로 불립니다.
아연은 300여 가지의 효소 활동과 단백질 합성, 상처 치유 등에 관여하기 때문에 부족하지 않도록 지속적인 공급이 필요합니다.
아연과 마그네슘 함유 식품
모든 영양소가 그렇듯 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
특히 마그네슘은 음식을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 시금치, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등을 통해 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
아연은 굴, 게, 콩류, 견과류, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
하지만 한가지 문제가 있습니다. 현대 식품 산업의 발달과 농업, 축산업의 발달은 역설적으로 식품을 통한 영양소 섭취를 어렵게 하고 있습니다.
음식을 재배하는 토양의 영양이 결핍되어 있고, 공장식 축산을 통해 길러진 육류의 영양소도 결핍되어 있습니다. 식품첨가물의 발전으로 실제 음식을 사용하지 않고 화학물질 만으로도 충분한 풍미와 향미를 만들어내다보니 식탁에 오르는 음식들의 영양가치가 제로에 가깝고 실은 전혀 음식이 아닌 경우가 허다합니다.
권장 섭취량
19세 이상 성인
마그네슘의 남성 일일 권장섭취량은 400~420mg, 여성의 경우 310~320mg입니다.
아연의 일일 권장섭취량은 각각 남성은 11mg, 여성은 8mg입니다.
마그네슘과 아연의 장점
면역 체계 강화
전세계가 Covid19으로 글로벌 팬데믹을 경험하고 있는 지금 스스로 건강을 관리하고 튼튼한 면역 체계를 갖는 것이 그 무엇보다 중요합니다. 면역력이 떨어지면 코로나바이러스 뿐만 아니라 다른 바이러스에도 감염되기 쉽습니다. 강력한 면역력을 기르기 위해서는
비타민 A / 비타민 B-6 / 비타민 C / 비타민 D / 비타민 E / 엽산 등의 비타민과, 아연 / 마그네슘 / 철분 / 셀레늄 / 구리와 같은 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다.
이러한 영양소들이 결핍되면 면역이 저하되며 감염의 위험이 커집니다.
건강 유지와 면역력 증진을 위해 이 모든 영양소가 필수적이지만 마그네슘과 아연을 좀 더 강조하자면 이렇습니다.
마그네슘은 염증물질의 생성을 억제하고 림프구의 성장을 조절하는 항염증성 영양성분입니다. (항염식품)
마그네슘의 결핍은 면역 혈청, c반응 단백 (CRP) 혈장 수치를 증가시키는데 이는 만성 염증성 스트레스의 위험을 높일 수 있습니다.
심장마비, 뇌졸중 입니다.
마그네슘 보충제를 복용하면 면역 혈청 또는 CRP 수치를 낮춰 만성질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
아연은 항염증 및 항산화 기능 뿐만 아니라 신체 면역체계중 핵심인 T-림프구라는 백혈구를 활성화 시킵니다. T-림프구는 박테리아, 바이러스, 곰팡이등의 감염원을 제거하여 우리의 몸을 감염으로부터 보호합니다.
감염성 호흡기질환이 증가하는 겨울철 필수 영양소입니다.
감정 개선
정상적인 뇌기능을 위해서는 마그네슘과 아연이 필요하고 만약 결핍될 경우 우울증과 연관될 수 있습니다.
마그네슘 수치가 낮아지면 불안, 스트레스, 공황장애, 우울증의 위험이 증가합니다. 우울증을 겪고 있는 사람들의 경우 혈청 아연 수치가 낮다는 다수의 연구가 보고 되었습니다.
아직 더 많은 연구가 필요하지만, 마그네슘과 아연의 항염증 및 항산화 기능은 사람의 감정을 향상시켜 항우울 효과를 기대할 수도 있습니다.
혈당 유지
여러 연구를 통해 마그네슘 결핍이 2형 당뇨병의 위험과 연관이 있다고 밝혀졌습니다.
당뇨병을 가진 사람들이 마그네슘 보충제를 복용하면 인슐린 저항성을 낮출 수 있고, 혈당을 관리하는데 도움이 됩니다.
마찬가지로 아연 보충제는 인슐린 수치, 공복 혈당 및 식후 혈당 그리고 당화혈색소 (HbA1C) 수치도 크게 감소시킨다고 보고되었습니다.
골다공증 예방
뼈건강은 칼슘과 연관이 깊지만, 건강한 뼈를 유지하지 위해서는 마그네슘과 아연도 함께 필요합니다.
마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕고 골다골증의 위험을 줄여주는 비타민 D를 활성화하는데 꼭 필요한 영양소입니다.
아연도 마찬가지로 정상적인 뼈 성장에 필수요소이며 골다골증의 위험을 줄여주고 뼈의 성장과 재생에 도움이 됩니다.
그밖에
마그네슘은 신경 전달 물질을 조절합니다.
뇌 기능뿐만 아니라 운동신경, 감각신경, 자율신경 모두가 영향을 받습니다. 마그네슘은 또한 근육 기능, 단백질 형성, 에너지 생성, DNA 합성, 그리고 수면의 질 증진을 위해 반드시 필요한 영양소입니다.
아연은 미량 영양소이지만 특히 어린이 또는 청소년기와 같은 급성장기때 신체 성장과 발달을 돕는 중요한 영양소입니다. 상처 치유에도 도움이 되며, 단백질과 DNA합성에 꼭 필요한 영양소입니다. 아연의 결핍은 성장지연과 면역력 저하를 초래할 수도 있습니다.
영양적으로 균형 있는 식단을 꾸준하게 유지하면 필수 미네랄인 마그네슘과 아연을 충분히 섭취할 수 있습니다.
하지만 음식만으로 이 두 미네랄을 꾸준하게 섭취하는 것이 어려운 경우에는 보충제로 복용하거나 또는 멀티비타민이라도 복용하는 것이 좋습니다.
결핍이 되어서는 안되기 때문에, 차선책으로라도 결핍 문제를 해결해야만 하기 때문입니다.
원문 저자: SUKHSATEJ BATRA, PH.D
Sukhsatej Batra 박사는 라이프스타일 변화를 통한 웰빙을 추구하고, 건강한 삶을 위한 동기부여에 매우 열정적으로 헌신하는 식품영양학 박사입니다.
