비타민 B6는 아미노산을 신경전달물질이나 포도당, 또는 다른 아미노산으로 전환하는 역할을 합니다. 몸에 남아도는 아미노산은 분해시키고 그 과정에서 발생하는 암모니아도 청소해줍니다.
비타민 B6는 저장된 탄수화물을 방출해 에너지로 쓰이게 하기때문에 혈당을 조절하는 비타민이기도 합니다.
그 밖에 비타민 B6는 빈혈을 예방하고, 호모시스틴(염증)과 히스타민(염증) 수치를 낮춰주며 신장결석의 원인이라 할 수 있는 콜라겐이 옥살산으로 전환되는 것을 예방합니다.
(*신장결석의 주 원인은 칼슘이나 콜라겐을 많이 먹어서가 아니라 영양결핍 (미네랄 불균형)이 가장 큰 원인입니다.)
불면증, 감정기복, 우울증, 빈혈 과 같은 정신적인 문제가 있을 경우 비타민 B6 결핍을 의심해보아야 합니다.
에스트로겐 수치가 높은 분들, 고단백 식단을 유지하는 분들, 염증 수치가 높은경우, 특정 약물을 복용하는 경우, 와인과 같이 아황산염이 높은 음식을 자주 먹는 경우 비타민 더 많은 비타민 B6를 필요로하게 됩니다.
비타민 B6는 식물성 식품에는 피리독신의 형태로, 동물성 식품에는 피리독살과 피리독사민 혼합물의 형태로 존재합니다. 피리독신은 식물성 식품내의 당과 결합하여 흡수 및 활용 효과가 떨어질 수 있습니다. 기능적 효과를 발휘하려면 피리독신은 간에서 피리독살로 변환되어야 합니다. 이 과정에서 비타민 B2 (리보플라빈)을 필요로합니다. 비타민 B군을 다 함께 먹어주는 것이 유리한 이유입니다. 전체 인구의 약 15%는 유전적 결함으로 인해 이 전환 과정에 장애가 있을 수 있습니다. 그럴 경우 조현병 발병 위험이 올라갑니다.
비타민 A와 마찬가지로, 비타민 B6도 식물성 식품으로부터 섭취가 가능하지만 동물성 식품을 통해 공급하는 것이 더 유리한 영양소입니다.
남성의 경우 단백질 섭취 100g당 3mg의 비타민 B6를 섭취하고 여성의 경우 단백질 100g당 5mg의 비타민 B6를 섭취하도록 합니다. 간단하게 하루 4mg을 목표로 삼아도 됩니다.
음식을 통해 섭취할 시, 첨가물을 넣지 않은 영양 효모 2 티스푼 또는 100g의 육류, 생선, 내장 장기를 6회 섭취하면 충족할 수 있습니다.
바나나에 함유된 비타민 B6는 당과 결합하지 않는 형태기 때문에 바나나는 비타민 B6의 좋은 공급원이라 할 수 있습니다. 하지만 바나나만을 통해 비타민 B6를 충족하려면 바나나 9kg을 섭취해야 합니다.
보충제로 섭취할 경우 가장 좋은 성분 형태는 피리독살 5 인산염 (Pyridoxal 5′-phosphate 또는 줄여서 P5P) 입니다. 피리독신 염산염(Pyridoxine hydrochloride)형태는 식물성 B6의 문제점인 당결합 이슈는 없지만 피리독살로 변환되지는 않습니다. 피리독신 과다 복용은 오히려 세포내 피리독살의 기능을 방해할 수도 있습니다. P5P는 소화과정에서 인산염(phosphate)이 분해된다는 이유로 반대하는 의견도 있지만 인산염보다 더 문제가 되는 것은 피리독신 과다 복용입니다.
하루 500mg의 피리독신을 복용하면 신경학적 문제를 일으킬 수 있습니다. 복용을 중단하면 대부분 정상화 됩니다. 피리독신의 경우 하루 최대 100mg으로 복용을 제한하는 것이 좋습니다. 저용량 복용으로도 신경학적 문제가 발생할 수 있다는 의견이 있지만 이는 매우 드문 과민증에 해당합니다.
대부분의 경우 최대 100mg까지는 안전합니다. (대부분의 비타민 <과다복용 위험> 논란은 질이 낮은 성분이 원인입니다. 하지만 언론을 통해 대중에게 알려질 때는 무작정 비타민A나 비타민E를 많이 먹으면 위험하다는 식으로 구분 없이 전달이 되는 것이 문제입니다.)
