너무나도 유명해서 잘 아는 듯, 하지만 잘 모르는 비타민C.
덜 알려진 부분들 위주로 정리해 봤습니다.
비타민C 결핍이 3개월 이상 지속되면 괴혈병이 발생합니다. 비타민C 부족이 괴혈병의 원인이라는 것은 잘 알려져 있지만, 괴혈병의 증상을 아는 사람들은 많지 않습니다. 잇몸 출혈 정도만 알고 있는데, 그 밖에도 (외상 없이) 이유 없이 생기는 멍, 부종, 전신의 권태와 무력감, 안구 건조, 관절통 등이 있습니다. 이외에 피부 각질이 두꺼워지기도 하고 나선형 머리카락 (corkscrew pattern)이 발생하기도 하는데 이는 콜라겐이 부족해지기 때문입니다. 신체적 증상 외에 우울증, 식욕부진, 신경장애 증상이 나타나기도 합니다. 비타민 C는 철분 흡수에도 중요한 역할을 하므로 괴혈병이 오래 지속되는 경우 철 결핍성 빈혈에 걸릴 수 있습니다. 혈관 조직에 문제가 생기기 때문에 지혈이 안되거나, 심장마비, 심장 박동 리듬의 기능 장애, 내부출혈과 같은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
비타민C는 수도 없이 다양한 역할을 수행하는데 그 중에는 호르몬이 있습니다. 아드레날린 호르몬과 세로토닌 호르몬을 만드는데 필요합니다. 부족하면 우울증에 걸리는 이유입니다. 그 밖에 갑상성 호르몬, 부신 호르몬, 그리고 성호르몬의 생성을 관장하며, 사랑의 호르몬인 옥시토신의 기능에도 관여하여 식욕과 성욕을 조절합니다. 항이뇨 호르몬도 포함되기 때문에 부족하면 한밤중에 소변을 보기 위해 자주 깨게 됩니다.
비타민C는 혈관뿐만 아니라 전반적으로 모든 신체조직의 조직력을 강화하는데 필요합니다. 머리카락과 피부의 조직과 색소를 만들고 뼈를 튼튼하게 합니다. 다양한 신경펩티드(neuropeptides)들 중 절반은 활성화 되기 위해 비타민C를 필요로 합니다.
마지막으로, 비타민C는 항산화 시스템의 핵인싸로 강한 면역력을 키워 질병과 독성으로부터 몸을 보호하고 스트레스에 대한 저항력, 두뇌 활동, 성욕, 사랑, 체력을 유지하는데 도움이 됩니다. 흰머리 발생을 늦추는 등 건강한 노화에도 도움이 됩니다.
괴혈병은 하루에 비타민C를 불과 10mg만 섭취해도 예방할 수 있습니다. 이보다 적은 양을 섭취하게 되면 수 개월 또는 수 년내에 괴혈병이 발생할 수도 있습니다. 비타민C를 고함량으로 섭취했을 경우, 비타민C를 전혀 못 먹더라도 괴혈병이 발생하기까지 6~8개월이 소요될 수 있습니다. 반면, 평소 비타민C 섭취가 부족한 경우, 비타민C 섭취를 못하게 되면 불과 한 달 이내에 괴혈병이 발생할 수도 있습니다. 첫 증상이 심장마비와 같은 심각한 경우일 수도 있고, 사전 경고 없이 갑자기 나타날 수 있기 때문에 괴혈병 발병 가능성을 최대한 낮추는 것이 중요합니다.
하루 100~140mg를 섭취하면 암이나 심장 질환의 발병율을 현저하게 낮출 수 있습니다. 격렬한 운동을 하거나 극심한 스트레스를 받는 사람들의 경우, 감기 예방을 위해 하루 최소 250mg가 필요합니다. 일반적으로 400mg를 각각 200mg씩 2회 용량으로 나눠 섭취하면 효과적입니다. 비타민C는 과다복용 해도 대체로 안전하며 과복용시 설사를 유발합니다. 이를 장관용량이라고 하는데, 장관용량은 개인에 따라 다르면, 개인도 건강상태, 감염여부, 컨디션 등에 따라 늘 달라집니다.
비타민C의 과도한 복용은 요산과 옥살산염 수치를 높여 통풍이나 신장결석의 위험을 높일 수 있습니다. 하지만 단순하게 비타민C의 섭취량에만 의해 결정되는 것은 아닙니다.
(자세한 메커니즘은 아래 영상에서 확인 하세요: https://youtu.be/F0iGyxbVB7g)
비타민C는 신선한 과일과 채소에 풍부한데 조리되지 않은 상태에서 더욱 풍부합니다. 내장육과 비곡물 전분에도 상당량이 있습니다. 신선한 육류와 생선, 특히 조개류에도 소량 함유되어 있지만 충분하지는 않습니다. 식단을 통해 하루 100~140mg을 섭취할 수 없다면 보충해줘야 합니다.
물과 열은 비타민C를 파괴하고 산성은 비타민C를 보호합니다. 보충제를 물에 타거나 비타민C가 풍부한 음식을 스무디 형태로 섭취한다면 즉시 마시는 것이 좋습니다. 식초와 같은 산은 요리시 비타민C를 보존해주고 감귤류의 천연산성분은 냉장고에 보관되어 있는 중에도 비타민C가 파괴되지 않고 보존되도록 도와줍니다.
음식 속에는 다른 성분들도 있기때문에 음식을 통해 비타민C를 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 보충제의 원료로 사용되는 순수 아스코르빈산은 비타민C의 일부분이긴 하지만, 비타민C의 장점을 설명하는 대부분의 자료들은 아스코르빈산에 대한 것입니다.
마그네슘등으로 중화시킨(buffered) 비타민C가 장에 더 좋거나, 리포소말 비타민C가 감기 예방에 더 효과적이라는 의견도 있습니다. 다양한 시도를 통해 나의 상황과 몸에 맞는 종류의 비타민C를 찾는 것도 좋습니다.
신장결석, 혈색소 침착증 또는 포도당 6-인산탈수소효소 결핍증의 병력이 있는 사람은 비타민C 보충제를 복용할 때 주의해야 합니다.
