병원에서 비싼 검사를 안 해도 얼마나 살쪘는가를 점검하면 많은 정보를 알 수 있습니다.
그 중에서도 복부지방(뱃살)은 <염증 상태>가 심하다는 것을 알려주는 지표와도 같습니다.
뱃살을 빠르게 뺄 수 있는 7가지 검증된 방법들이 있습니다.
단순하게 빠르게 뱃살을 빼는 스피드에 초점을 맞춘 게 아니라 안전하고 편안한 과정을 위해 기억하시면 좋은 것들입니다.
1. 단백질 섭취
매 끼니마다 30-50mg 단백질을 섭취 하세요.
간헐적 단식을 하시는 분들은 하루에 한 끼만 먹을 수도 있고 두 끼를 드시는 분들도 계실 텐데, 단백질 하루 총량은 걱정 마시고 매 끼니마다 충분한 단백질을 섭취해 주는 것이 핵심입니다.
뱃살을 빼기 위해서 노력 중인데 원하는 대로 뱃살이 빠지고 있다면 칼로리가 제한되고 있다는 뜻이며 칼로리 섭취량을 제한할수록 단백질 섭취는 늘려야 합니다.
육류를 통해 단백질을 섭취할 경우 이왕이면 목초사육 소고기로 드세요.
곡물을 먹여 사육 한 일반 소고기는 오메가 6가 많아 염증을 일으키고 항생제와 호르몬제 사용으로 인해 해독 능력이 떨어지는 분들의 경우 오히려 더 살이 찔 수도 있습니다.
대안으로는 달걀, 닭고기, 해산물, 두부, 병아리콩이나 낫또와 같은 식물성 단백질도 대안이 됩니다.
- 간헐적 단식
매일 16-18시간 단식을 하시고 일주일에 한 번 정도는 20-24시단 단식에 도전해 보세요.
단식에 관한 자세한 안내는 카페에 너무 많이 있습니다.
[간헐적단식 챌린지 안내]
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/43681
[간헐적단식 할 때 주의사항]
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/44583
[저는 간헐적단식을 이렇게 합니다]
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/46246
3. 꾸준한 근력운동
일주일에 3-5번 근력운동을 하시고, 간간이 유산소운동을 추가해 주세요.
시합에 나갈 목적으로 단 시간 내에 몸을 만들어야 하는 보디빌더가 아닌 이상 또한 하루 2시간 이상씩 운동에 투자할 수 없는 상황이라면, 특정 근육만 분리해서 운동하기 보다 종합적으로 운동하는 것이 낫습니다.
하체 운동으로는 스쿼트, 자전거, 언덕 오르기 상체 운동으로는 푸시업, 턱걸이 등이 좋아요.
턱걸이 못하는 분들 많으실 텐데 노젓기 운동을 하셔도 됩니다.
4. 똑똑한 지방 섭취
트랜스지방과 같은 유해 지방을 줄이고 건강한 포화지방을 드시는 게 좋습니다.
트랜스 지방을 피하는 가장 쉬운 방법은 가공식품과 패스트푸드를 피하면 됩니다.
건강한 지방은 코코넛오일, MCT 오일, 아보카도 오일, 올리브오일, 버터가 있고 오메가3나 대구 간유도 좋습니다.
[심장마비 위험을 50% 낮춰주는 삼총사]
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/3237
5. 수면시간 챙기기
어쩌면 가장 중요합니다.
잠자는 시간부터 확보하셔야 해요.
밤 10시~새벽 2시 사이에 성장호르몬이 집중 분비됩니다.
성인에게 있어서 성장호르몬은 강력한 지방 연소 호르몬입니다.
- 낮에 운동하는 것보다 강력해요.
너무 바빠서 잠잘 시간이 없다?
지금 뱃살 뺄 상황이 아닌 겁니다.
잠시 미뤄 두셔도 될 듯합니다.
상황이 개선되면 그때 시도하세요.
6. 꾸준한 일광욕
‘빛과 소금’이라고 했습니다.
햇빛은 생명의 기원입니다.
일광욕 하면 보통 비타민D를 떠올리고 비타민D 하면 면역력이 떠오르실 텐데, 비타민D는 강하게 염증을 낮춰 줍니다. 염증을 낮춰주는 것들은 뱃살도 빼줍니다.
효과적인 해독과 건강한 세포 대사를 위해 미토콘드리아가 활발하게 기능해야 하는데, 비타민D는 미토콘드리아가 건강하게 기능할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
그러니 비타민D가 암을 예방한다는 말이나 배 나온 사람이 암에 잘 걸린다는 말은 모두 일맥상통하는 내용들입니다.
그리고 낮에 충분하게 햇빛에 노출되면 밤에 멜라토닌 분비가 늘어나고 숙면을 취하는 데 도 도움이 됩니다.
운동보다 중요한 잠을 기억하세요.
일광욕은 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.
7. 온탕과 냉탕 사이
뜨거운 환경이나 찬 환경에 노출되면 충격 단백질 (Shock Protein)이 분비되어 몸속의 노폐물들을 청소하고 다닙니다.
원적외선 사우나도 좋은 방법이지만 운동을 통해서도 체온을 올릴 수 있고, 사우나에서 냉탕에 몸을 담그지 않더라도 찬물 샤워 만으로도 충분할 수 있습니다.
급격한 온도 변화에 노출될 경우 우리 몸은 외부 충격에 반응해 혈류량이 늘어나 체온이 올라가고(손발 차가운 분들께 강력 추천) 엔돌핀도 분비해 기분도 좋아지며, 노르에피네프린도 분비되기 때문에 에너지와 기억력도 향상됩니다. (아침에 해도 좋고, 밤에 해도 좋단 뜻)
충격 단백질이 염증을 감소시켜 뱃살을 빼주는 효과도 있지만, 노화를 늦춘다는 것도 기억하세요.
냉수마찰이 그렇게 대단합니다.
저는 하루에 한 번 정도는 차가운 물에 샤워를 합니다.
때로는 괴로울 때도 있는데 그 괴로움이 포인트입니다.
크게 숨 한 번 들이마시고 찬물에 30초 정도 버팁니다.
(연구에서는 2분 이상 필요 T-T)
”나는 도저히 찬물 샤워는 못하겠다!”
하시는 분들은 따뜻하게 시작하셨다가 찬물로 마무리해서 끝내셔도 됩니다.
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