비타민 D는 간이나 지방조직에 저장되는 지용성 비타민입니다.
살이 찌면 비타민 D의 체내 흡수와 사용에 제한됩니다.
비타민 D는 다른 비타민들과 달리 몸이 스스로 대부분의 비타민 D를 만듭니다.
우리의 몸은 햇빛을 화학 물질로 전환하여 비타민 D를 만듭니다.
자외선이 피부에 닿으면, 7-디하이드로콜레스테롤 (7-dehydrocholesterol)이라는 피부 속 물질이 비타민 D3로 변환됩니다.
이는 비타민D를 생산하기 위해 햇빛도 필요하지만, 콜레스테롤도 필요하다는 것을 의미합니다.
비타민 D는 몸 안에서 호르몬으로 합성되고 골격 구조뿐만 아니라 혈압, 면역, 기분, 뇌 기능 그리고 암으로부터 보호하는 능력에도 영향을 미칩니다.
비타민 D 결핍 원인
피부는 태양으로부터 오는 자외선과 접촉할 때 비타민 D를 만듭니다.많은 사람이 비타민 D 결핍 증상을 겪고 있는 가장 큰 이유 중 하나는 실내에서 생활하기 때문입니다.
햇빛 부족
대부분의 어린이는 TV, 게임, 인터넷 등 많은 시간을 실내에서 보냅니다.
마찬가지로, 대부분의 어른도 실내에서 일하고, 운동도 실내 헬스장에서 합니다.
실내에서 이렇게 많은 시간을 보내면 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하게 됩니다.
음식을 먹을 때 비타민 D를 공급하면서 수치를 높이고 부족함을 예방하는데 도움을 줄 수 있지만, 태양을 통해서 얻는 것이 비타민 D 수치를 유지하는 가장 효과적인 방법입니다.
선크림
야외에서 보내는 시간이 적을 뿐만 아니라 많은 사람들은 야외에 나갈 때 선크림을 바릅니다.
몇몇 연구는 SPF 8 선크림을 발랐을 때, 비타민 D를 만드는 몸의 능력을 90%까지 줄입니다.
SPF가 30이 넘는 선크림을 사용하면 비타민 D를 만드는 몸의 능력을 최대 99%까지 줄어듭니다.
몇몇 연구는 또한 복부 비만, 당뇨, 인슐린 저항, 고혈압과 같은 특정 질병은 비타민 D 결핍의 위험을 증가시킨다는 것을 밝혔습니다.
비타민 D 결핍 증상
여러 과학 연구에 따르면 비타민 D 결핍 증상은 다음과 같은 건강 문제와 연관되어 있습니다.
골다공증, 심장병, 고혈압, 암, 자기면역질환, 우울증, 불면증, 관절염, 당뇨병, 천식, 다발성 경화증, 만성통증, 건선증, 섬유근육통, 자페증
연구원들은 다음과 같은 증상을 가진 사람은 비타민 D 결핍을 검사를 제안합니다.
약함, 만성 피로, 우을중, 불면증, 불안, 약하거나 부러진 뼈, 약한 면역력, 염증과 붓기
비타민 D가 부족한지 알아내는 방법은 병원에서 25-Hydroxy 비타민 D 검사를 받는 것입니다.
혈액검사 비타민 D 수치의 기준은 다음과 같습니다.
50+은 이상적인 비타민 D 수치입니다.
30-50은 비타민 D 보충제를 섭취하거나, 더 장시간 햇빛을 쬐거나, 식단 변화를 통해 음식으로 비타민 D 섭취를 늘려야 합니다.
30보다 낮은 수치가 나왔다면 비타민 D가 매우 부족하다는 것을 의미하기 때문에 수치를 높이기 위해 즉각적인 조치를 하셔야 합니다.
비타민 D의 7가지 혜택
뼈 건강
비타민 D는 뼈에 칼슘을 흡수하는 역할을 합니다.
칼시트리올 (Calcitriol)로 변화된 비타민 D는부갑상선 호르몬과 작용하여 칼슘 수치를 유지합니다.
비타민 D는 비타민 K와 인 (Phosphorus)을 포함한 건강에 기여하는 다른 중요한 비타민과 미네랄에 영향을 미칩니다.
비타민 D는 혈액의 인산 수치를 유지하며 단백질과 결합하는 칼슘의 능력에 영향을 주기 때문에 비타민 K와도 연관이 있습니다.
비타민 D가 부족해서 뼈가 약해지는 것을 골연화증이라고 합니다.
심할 경우 골다공증이나 골절의 위험을 증가시킵니다.
연구에서 하루에 800-5000IU의 용량으로 비타민 D를 섭취하면 골격 구조의 노화를 늦추고 65세 이상의 노년층에서 골절과 낙상의 비율을 줄임으로써 근골격의 건강을 개선할 수 있다는 결과가 나왔습니다.
비타민 D 수치가 높은 노인들은 활동력이 높고, 근육의 힘이 향상되며, 넘어지거나 다칠 가능성이 적습니다. 비타민 D수치가 낮을 때, 부갑상선의 활동이 증가합니다.
이것을 부갑상선 기능 항진이라고 하며 그 결과 인산이 감소합니다.
인산은 칼슘과 다른 화합물들 외에도, 뼈의 밀도를 미네랄화하기 위해 필요합니다.
혈당 수치 관리 및 당뇨병 예방
인슐린 저항의 증가에 따른 과도한 인슐린 분비가 당뇨병 증상을 유발합니다.
런던 의과 대학원에서 실시한 연구에 따르면 인슐린 분비에 칼슘이 필요하며, 비타민 D는 칼슘 흡수와 활용을 증가시켜 인슐린 분비의 조절에 기여합니다.
2015년 Current Diabetes Review에 발표된 연구에 따르면, 비타민 D는 제2형 당뇨병의 발병률, 통제력, 그리고 합병증에 유익한 영향을 미친다고 발표했습니다.
암 예방
비타민 D 결핍은 유방암, 대장암 그리고 전립선암에 대한 위험을 증가시킵니다.
Frontiers in Endocrinology에 발표된 연구에 따르면, 비타민 D는 종양 성장, 세포 분화, 그리고 세포사멸에 영향을 미친다고 밝혔습니다.
연구자들은 햇빛 노출의 증가와 비타민 D의 순환이 높으면 암의 위험과 사망률이 감소한다는 것을 발견했습니다.
미국 임상 영양학 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 비타민 D와 칼슘 영양 상태를 개선하면폐경 후 여성의 암 위험을 감소시킨다고 발표했습니다.
심장병 위험 감소
비타민 D는 혈압, 콜레스테롤 수치, 염증을 조절하는 데 관여하기 때문에 비타민 D 결핍은 심혈관 질환의 위험 증가와 연관되어 있습니다.
동물 연구를 통해서 비타민 D 신호가 방해되면 고혈압, 동맥 경화증, 심장 비대증의 위험을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.
밴더빌트 대학의 의학 센터의 연구에 따르면, 비타민 D가 부족한 사람들은 관상동맥 질환과 다른 심장 관련 증상으로 사망할 가능성이 더 높습니다.
면역체계 강화
비타민 D는 건강한 세포 복제에 도움을 주며, 감기와 독감 외에도 자가면역 질환을 예방합니다.
면역 세포는 비타민 D를 위한 수용체를 포함하고 있으며, 비타민 D는 과도한 염증 반응과 장기적인 염증 반응을 예방합니다.
호르몬 분비 관리와 기분 향상
우리 몸 안에서 비타민 D는 호르몬처럼 작용하고 뇌 기능에 영향을 미치기 때문에 비타민 D 결핍은 우울증, 계절성 정서 장애, 불면증, 불안감 등 기분 장애의 위험을 증가시킵니다.
비타민 D의 수치가 낮으면 적절한 테스토스테론과 에스트로겐의 생성을 방해하기 때문에 몸에 불균형을 초래합니다.
집중력, 학습력 및 기억력 향상
몇몇 연구는 비타민 D가 집중력 향상과, 정보처리 능력과 인지 능력에 영향을 미친다고 발표했습니다.
일부 연구는 비타민 D의 수치가 낮은 학생들의 학업성적이 떨어지고, 결정 능력이 저하되어, 집중이 필요한 과제에 어려움을 겪는다는 것을 보여주었습니다.
다른 연구에서는비타민 D 수치가 낮을 경우 조현병과 다발성 경화증의 위험이 증가한다는 것이 발견되었습니다.
