간헐적단식을 할 경우 근육이 빠질까봐 걱정하시는 분들이 많아요.
PT 트레이가 또는 의사가 근손실을 염려하며 간헐적단식을 하지 말라고 주의를 주는 경우도 많습니다.
“사실 16:8 같은 단식은 단식도 아닙니다.
단식이라고 하기에는 너무나도 민망해요.
그래서 간헐적단식이란 단어를 만든겁니다.”
단식을 할 때 근손실이 일어난다는 말은 ‘포도당을 채우기 위해 단백질을 태운다’라는 생각에서 비롯되었습니다.
불가능한 일은 아니지만 어지간한 기아 상태가 아니라면 그런 일은 쉽게 일어나지 않아요.
이는 수 십 년 전부터 잘 알려진 사실입니다.
아래 그래프를 보시면 평범하게 먹을 때와 굶었을 때 질소 분비를 비교한 것입니다.
음식을 굶게 되면 다른 것들은 별 차이가 없는데 단백질을 분해하는 Urea 분비가 현저하게 줄어드는 것이 보입니다.
만약에 몸이 근육을 태운다면 Urea 수치가 차트를 뚫고 나갈 정도로 치솟아야 합니다.
우리 몸은 근육을 보존하려고 애씁니다.
단식을 할 때 더욱 그렇습니다.
아래는 70일 동안 간헐적단식을 하고 체질량을 비교한 연구입니다.
지방은 참가자 평균 43.5 에서 38.1로 12% 이상 감소한 것이 관찰되었지만 제지방체중은 거의 변화가 없습니다.
“근육은 얼마나 사용하느냐에 따라 성장이나 위축 여부가 결정됩니다.”
먹는 걸로 근육이 자란다는 생각은 직관적이면서 무지한 생각이에요.
그러면 유청단백질만 먹으면 되지 누가 운동을 하겠습니까?
<언제> 음식을 먹고 말고는 상대적으로 근손실에 기여하는 바가 작습니다.
우리 몸이 지방과 포도당(글리코겐)을 에너지로 저장해 두고, 잠깐 굶었더니 정작 단백질을 먼저 가져다 쓴다고요?
우리 몸은 그렇게 멍청하지 않습니다.
헬스 트레이너들처럼 근육량을 매일 측정할 수 있는 사람들이, 간헐적단식을 했더니 근육량이 20% 감소했다면서 난리가 나는 경우가 있습니다.
하지만 근육의 힘을 테스트해 보면 정작 근력이 올라가는 경우가 많습니다.
그 이유는 이렇습니다.
우리 몸은 포도당을 글리코겐 형태로 저장하는데 글리코겐은 간과 근육에 저장됩니다.
단식을 하게되면 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐을 에너지로 가져다 쓰게 됩니다.
글리코겐이 빠져나갈 때 수분이 함께 빠져 나갑니다.
그래서 Impedence로 근육량을 측정해 보면 (예: 인바디) 근육의 질량이 줄어든 것으로 측정 되어 근손실이 일어난 것 처럼 보일 수 있지만 실제로는 글리코겐이 빠져나간 것입니다.
날짜를 정해놓고 바디프로필을 찍거나, 머슬매니아 대회에 출전을 하거나, 그냥 근육 사이즈가 중요한 분들은 그것조차도 아쉬울 수 있겠지만 건강의 관점에서는 전혀 문제가 없습니다.
운동을 안 하는 사람을 놓고 근육량 변화를 측정하면 더 명확합니다.
근력운동을 하지 않고 단식만 한 환자가 단식 시작 후 2주 만에 근육량이 10% 감소된 것이 관찰되었는데, 단식을 중단하고 다시 2주 후에는 근육량이 10% 회복되는 것이 관찰됩니다.
운동 없이 근육량이 줄었다~ 늘었다~?
글리코겐 입니다.
만약에 기근이 들었을 때 근육부터 소실되기 시작했다면, 인류는 진작에 멸종 했을 거예요.
간헐적단식을 하면서 공복 중에 운동을 해도 괜찮은지 질문하시는 분들도 많으신데, 당연히 괜찮습니다.
당뇨약을 복용중인 중증 당뇨환자나 고혈압 환자라면 의사와 상의 하세요.
어떻게 하다가 잠깐 굶었다고 운동해도 되는지 여부까지 물어야하는 상황이 되었는지 참담하고 딱하기도 합니다.
그런데 한 가지 기억하실 것은 칼로리 제한식을 할 경우 실제로 근육이 빠집니다.
2016년 연구가 있습니다.
칼로리 제한식을 한 그룹과 간헐적단식을 한 그룹을 나눠서 32주 후 비교를 한 결과,
체중 감량은 양쪽 모두 비슷하게:
칼로리제한식: 5kg 감량
간헐적단식: 5.7kg 감량
간헐적단식이 약간 더 빠졌지만
제지방 (Lean mass)을 측정한 결과
칼로리제한식: 0.5%
간헐적단식: 2.2%로
간헐적단식 그룹이 근육을 포함한 제지방 보존 능력이 더 뛰어난 것을 확인할 수 있습니다.
간헐적단식은 공복기간을 거치게 되는데 공복 기간 중에는 성장호르몬이 나옵니다.
성장호르몬은 대응 조절 호르몬으로 근손실을 예방하는 역할을 합니다.
칼로리 제한식을 할 경우 성장호르몬의 효과를 기대할 수 없어요.
간헐적단식의 효과를 확인해 보시고요.
암환자나 너무 마른 분들, 영양상태가 나쁜 분들, 너무 고령이신 분들은 무턱대고 간헐적단식을 하지 마시고 <급식재개증후군> 글을 참고하세요.
마지막으로 다시 강조 드릴게요.
간헐적단식을 할 때 대부분이 단식과 공복에 초점을 맞춥니다.
하지만 간헐적단식도 엄연한 <식사 방법>에 해당합니다.
그래서 음식을 먹을 때 얼마나 잘 먹느냐도 중요해요.
<주의사항>과 그동안의, 그리고 앞으로 있을 공지들을 참고하시면 전혀 걱정할 필요 없습니다.
