비타민 B12는 빈혈 예방으로 잘 알려진 비타민 입니다.
엽산과 함께 메틸화 과정을 통해 해독 작용을 하고 DNA 손상을 회복 합니다.
한번 손상되면 회복이 불가능한 신경세포의 퇴행을 예방하기 때문에 손, 발이 저린 말초신경병증에 도움이 되기도합니다.
엽산을 과도하게 섭취할 경우 B12가 결핍되지 않도록 주의해야 합니다. B12가 결핍되면 손발저림, 짜증, 불면증, 불안장애 등 신경학적 문제를 일으킬 수 있습니다. 임산부들이 엽산을 과도하게 섭취하는 경향이 있기 때문에주의하여야 합니다.
음식으로 섭취할 경우 하루 100g의 육류, 우유, 치즈, 곰보버섯, 살구버섯(chanterelle), 또는 표고버섯을 2~3회 섭취하면 일일권장량을 충족할 수 있습니다.
또는 간, 조개, 굴, 김의 경우 불과 8g 정도를 통해 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 하루 수 차례 나누어 골고루 섭취하면 체내에 비축되어 추후 사용될 수도 있습니다.
계란은 비타민 B12의 좋은 공급원은 아닙니다. 채식을 할 경우 B12의 결핍의 위험이 높기 때문에 B12보충제를 복용하거나 체내 B12 상태를 검사해 보는 식의 적극적인 모니터링 및 관리가 필요합니다.
노인들의 경우 음식이나 보충제를 챙겨 먹어도 흡수 불량문제로 결핍 위험이 높습니다.
B12를 고함량으로 복용해도 대체로 안전하며, 흡수 능력이 떨어지는 경우에는 효과적으로 작용합니다.
하이드록시코발아민(Hydroxycobalamin) 또는 메칠코발아민(Methylcobalamin) 형태가 흡수율과 생체이용률이 높습니다. 아데노실코발라민(Adenosylcobalamin)은 소화과정에서 분해되어버릴 수 있습니다. 싸이아노코발아민(Cyanocobalamin)은 처음부터 피하는 것이 좋습니다.
소화기능에 문제가 없다면 하루 3mcg의 비타민 B12로 결핍을 예방할수 있습니다. 식사당 3mcg를 섭취하면 효과적으로 흡수되며, 장기적인 예비량으로 저장이 가능합니다.
노인들의 경우 15~40% 정도 흡수 능력이 떨어지므로 하루 최소 40mcg을 섭취하는 것이 좋습니다. 약 2%의 노인들에게서 나타나는 악성 빈혈이 있는 경우 하루 1,000mcg 이상을 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
참고 영상: 병원에가긴 애매하지만 심각하고 괴로운 비타민B12 결핍
