간단챌린지에 참여 하면서 열심히 올려주시는 진행과정과 식사 일지들 잘 보고 있습니다.
그저께까지는 일일이 답변을 달아드렸는데, 어제부터는 물리적으로 도저히 불가능 ㅋㅋ
제 댓글이 없더라도ㅡ너무 섭섭해 하지는 마시구요,
잘못된 구렁텅이로 빠져드는 어린양은 없나?
단 한사람의 낙오자가 없길 바라는 마음에..
하나하나 일일이 지켜 보고 있습니다.
간헐적단식을 하면서 궁금한 사항은 질문게시판에 따로 문의해 주세요.
그래야 제가 일찍 볼 수 있습니다.
간헐적단식에 관한 질문 뿐만 아니라 다른 질문을 하셔도 괜찮습니다.
여러분들이 올리신 간단 일지를 보면서 여러가지 사소한 실수들이 보여서 간헐적단식을 하면서 신경써야하는 <주의사항>들을 정리해 보았습니다.
하나씩 볼께요.
1. 억지로 공복시간 지키기
처음부터 공복 시간에 얽매이지 마세요.
내 몸상태에 맞춰서 식사시간을 조절하는 것이 아니라, 시간대에 내 몸을 억지로 끼워맞추다 보면 인슐린분비가 늘어나고 살 찔 수 있습니다.
내 몸은 아직 포도당 의존이 강한데 무리하게 공복시간을 길게 밀어부치면 인슐린이 더 많이 분비 될 수 있습니다.
첫 식사 때 뭘 먹든 상관없이 아무리 건강하게 챙겨 먹어도 인슐린이 폭증 할 수 있어요.
우리 몸이 굶어 죽는줄 알고 있다가
“야! 포도당 들어 왔다!!! 지금 쟁여놔!!!”
하는 상황이 되기 때문에 인슐린을 풀가동 하게 됩니다.
당연히 혈당관리 안되고 더 살찔 수도 있어요.
그럼 여러분들은 또 어떤 짓(?)을 하느냐?
2. 욕심내서 공복시간 길게 버티기
살이 안빠지고 혈당 조절이 안되니까, 정성이 부족하다고 생각해서 이를 악물고 공복기간을 더 늘리는 경우가 있는데 상황을 악화시킬 뿐입니다.
심리적으로도 무너져서 식탐이 늘고 원치 않는 폭식으로 이어질 수 있습니다.
‘간헐적폭식’이란 말이 여기서 나옵니다.
식욕과 싸워서 이길 수 있다고 생각하지 마세요.
집니다.
게다가 식사시간을지켜내는 것 자체가 인내를 요구하는 스트레스로 작용한다면, 스트레스 호르몬인 콜티졸이 증가합니다.
몸에 무리가 가는 상황이라고 인지하고 교감신경이 항진되게 됩니다.
일시적인 교감신경 항진은 살을 빼주는 효과가 있지만 만성적으로 지속되면 살쪄요.
공복 시간을 기계처럼 지키지 마시고 그날그날 상황에 맞게 변화를 주세요.
오늘 운동 좀 했다?
많이 걸었다?
머리 많이 썼다?
그런 날들은 공복시간 좀 짧아도 됩니다.
주말에 가족들이랑 같이 먹느라 단식시간과 식단이 좀 허술했다?
천천히 메이크업 하면 됩니다.
3. 물, 소금, 미네랄, 영양소 부족
간단식을 하다보면 식사량이 줄고 하루에 한 두 번 밖에 못 먹다보니 자칫 영양소가 결핍 될 수 있습니다.
그 중에 특히 소금과 미네랄 같은 <전해질>이 부족하게 되면 어지럽고, 졸립고, 피곤하고, 피부에 뭐 나고 거지같은 증상들이 나타나면서 ‘간헐적단식은 나랑 안맞네.. 위험하네..’ 라고 판단을 하고 포기하게 됩니다.
그리고 비타민 영양소도 부족하게 되면 배고프고 허기져서 폭식으로 이어집니다.
그리고 간과해서 안되는 것이 물입니다.
<전해질>은 미네랄 뿐만 아니라 물을 포함한 균형을 의미합니다.
물을 충분히 마셔주는것만으로도 배고픈 증상을 없앨 수 있습니다.
4. 공복을 마치고 맞이하는 첫 끼니
단식시간을 잘 버티고나서 스스로 너무 기특한 나머지 참았던 음식을 먹는 경우가 있습니다.
또는 저녁 약속이 잡혀 있어서 약속시간까지 버티다가 단식을 끝내고 저녁약속으로 첫 끼를 먹는 경우가 있는데, 이 때 크게 두 가지를 조심하셔야 합니다.
첫째는 당지수가 너무 높은 음식들입니다.
주스부터 마시는 경우도 많은데 아무리 ABC 주스고, 건강주스고, 디톡스 주스고 나발이고 콜라 마시는 것과 다를바 없습니다.
인슐린저항성 없고 건강한 사람에게는 훌률한 건강주스들인 것이 맞지만 인슐린저항성이 심한 분들의 경우 과일을 갈아 마시는 주스는 독약입니다.
인슐린이 쏟아져 나와서 단식의 장점이 무력화 됩니다.
예를 들어 어제 저녁부터 굶기 시작해서 16시간 공복하고 친구와 점심 약속으로 카페에서 흑당버블티 마시고 탕후루 먹으면…끙~! (더이상의 자세한 설명은 생략한다..)
참고로 설탕 대신 단 맛 대용품을 찾으시는데, 스테비아나 에리스리톨이 낫다고 하지만 단 맛을 포기하지 않는 나쁜 습성을 그대로 간직해 나가는 것이기 때문에 바람직하지 않습니다.
단 맛 대용품을 찾아낼 것이 아니라 입맛이 바뀌어서 너무 단 맛이 좋은줄 모르는 상태로 바뀌는 것이 궁극적인 목표라고 할 수 있겠습니다.
그리고 두 번째는 술 입니다.
마찬가지로 저녁 약속이 있어서 하루종일 단식하다가 식사자리에 나갔는데 음식도 나오기 전에 소주나 맥주가 나와서 친구들과 건배하고 한 잔 할 수 있습니다.
그럼 간이 놀래요. 간에 무리를 줍니다.
단식을 한 효과가 그대로 사라집니다.
그리고 단식을 끝내고 채식 위주로 식사하시는 분들이 압도적으로 많아요.
채소는 훌륭한 선택입니다만, 지방이나 단백질을 채워주는 것도 숙제기 때문에 고민해 보셔야 합니다.
샐러드에 올리브유를 곁들이거나 코코넛, MCT오일을 따로 드셔도 되고, 버터나 기버터로 요리하셔도 됩니다.
사골국물 같은 것들을 권해드리는데, 몸이 정상적으로 기능을 하려면 아미노산과 단백질이 매우 중요해요.
외식을 한다면 곰탕이 적당하겠습니다.
가장 중요한 것은 식단입니다.
5. 운동을 전혀 안하고 단식만 하기
특히 나이든 분들, 50대 이상 또는 인슐린저항성이 심한 분들의 경우 에너지를 효율적으로 사용할 줄 아는 몸이 아니기 때문에 이런 분들이 무리해서 단식을 하게 되면 근육량이 줄어들 수 있습니다.
원칙적으로는 간헐적단식을 하게되면
저장되어 있던 지방을 연소해야 하지만 안그래도 지방 연소에 서툰 몸이다보니 근육까지 가져다 쓰게 되는 경우에요.
간헐적단식을 경고하는 의사들이 이 부분을 지적하고 경고합니다.
그래서 근력운동을 하는 것과 운동을 전혀 하지 않는 것은 결과적으로 큰 차이를 내게 됩니다.
잠을 잘 자야 살도 잘 빠지는데 잠을 잘 잘 수 있는 조건 중에는 ‘육체적 활동’ 즉 운동이 필수입니다.
간헐적단식 챌린지 후기 게시판 바로 아래쪽에 보시면 <스쿼트 출석방>이 있습니다.
카페에서 스쿼트 챌린지도 함께 진행하고 있으니, 한 번 보시고 운동부족이신 분들은 함께 동참하세요.
[스쿼트 챌린지 바로가기]
오늘의 결론:
시간 지키기에 급급하지 마시고 원리를 공부하고 상기시키면서 내 몸을 달래주면서 야금야금 급한 마음 없이 세월아 네월아 스트레스 전혀 없이 하는 분들이 오히려 성공가능성이 더 큽니다.
이 글을 읽고 스스로에게 너무 관대해질까봐 살짝 걱정 되기는 하네요 ㅋㅋ
게을러지란 뜻이 아닌 것을 잘 이해 하셨으리라 믿어요.
오늘은 이 영상들 참고하세요.
화이팅!
