비건채식 할 때 반드시 챙겨야 하는 영양소
비건 채식도 하나의 라이프스타일 입니다.
그래서 존중하고, 동물 사랑으로 비건 하시는 분들은 엑스트라로 특별히 더 존경합니다.
그리고 비건채식이 건강상의 이점이 분명히 있어요.
제가 여러 영상에서도 밝혔었고
각기 다른 식단별로 치료효과를 기대해 볼 수 있다고 항상 말씀을 드리고 있습니다.
비건채식의 경우 빠르게 염증을 낮추기 때문에 고혈압 환자들에게 적당하고, 염증 문제 있는 분들은 피부가 됐든 관절이 됐든 삶의 질이 개선 되니까 긍정적인 경험을 한 후 비건채식 신봉자가 되기도 합니다.
그런데 치료식단이라는 건 장기적으로 할 때는 문제가 있을 수 있어요.
어떤 식단이 특별히 더 우수하거나 그런건 없습니다.
나랑 맞으면 되는 거고 소식하면서 그 와중에 영양소 충분히 먹으면 누구나 다 건강 합니다.
거기에 운동까지 하고 성격도 예민하지 않아서 스트레스 마저 없으면 (있어도 잘 해소한다면) 아플래야 아플 수가 없죠.
거꾸로 음식을 많이 먹거나 자주 먹는데 대부분이 소맥분으로 채워져 있고 과당으로 맛을 낸 음식들이라면(한마디로 ‘가공식품’) 영양가치가 거의 없기 때문에 소식하면서 그 와중에 영양소 충분히 먹는것과 정 반대로, 대식하면서 그 와중에 영양소는 결핍이 생기는 거에요.
그래서 바꿔 말하면 가공식품만 끊어도 건강해 진다는 말이 나오는 거구요.
하지만 비건 채식 하시는 분들은 꼭 챙겨 드셔야 하는 영양소들이 있습니다.
하나씩 알아 볼께요.
비타민B12
이건 타협의 여지가 없습니다.
절대적으로 결핍이 발생하니 꼭 챙겨 드셔야 합니다.
비타민B12는 혈액과 신경을 건강하게 유지하기 위해 절대적으로 필요한 영양소 입니다.
부족하면 빈혈이 생기거나 (혈액) 불면증, 우울증 (신경) 생겨요.
일주일에 2,000mcg을 꼭 챙겨 드실 것을 추천 드리고, 60세 이상 고령층에서는 매일 1,000mcg씩 드시면 좋아요.
비타민B12는 특이하게도 몸에 오래 저장이 됩니다.
충분한 양이 저장 될 경우 2-4년 동안 필요한 양을 비축 할 수 있기 때문에, 비건채식을 시작 하고 나서 한동안 전혀 문제가 없다가 몇 년 후 결핍 증상이 나타납니다.
시아노코발라민 형태 보다는 메칠코발라민 형태로 드세요.
오메가3
오메가3는 3가지 지방산으로 구성되어 있는거 다 아시죠?
ALA / EPA / DHA
비건채식을 할 경우 그 중에 DHA가 결핍됩니다.
ALA, EPA, DHA 다 중요하지만, DHA는 뇌와 눈 건강에 중요합니다.
뇌에 있는 오메가3의 97%가 DHA고 망막에 오메가3의 93%가 DHA입니다.
비건채식을 할 경우 직접적으로 DHA를 섭취하기가 거의 불가능하기 때문에 따로 보충 해 줄 필요가 있습니다.
치아씨나 아마씨, 호두에 있는 ALA를 EPA나 DHA로 변환 할 수는 있지만 변환되는 비율은 매우 낮습니다.
건강한 성인 남성의 경우 ALA의 8% 정도만이 EPA로, ALA의 0-4%만이 DHA로 변환됩니다.
그럴 경우 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 증가합니다.
여성의 경우 ALA의 21% 정도가 EPA로 ALA의 9%만이 DHA로 변환됩니다.
이는 겨우 생존 할 만한 수치일 뿐 건강하기에는 턱없이 부족해요.
그래서 비건들은 최소한 하루에 250mg의 EPA와 DHA를 보충해 줄 것을 권하고 있습니다.
비건들을 위해서 생선이 아닌 해조류에서 추출한 오메가3 보충제가 있습니다.
비타민D
비타민D는 햇빛만 충분히 보면 우리 몸이 스스로 만들지 않냐고 생각하실 수 있지만, 햇빛이 피부를 통과해 피부 아래 있는 콜레스테롤과 반응을 해야 비타민D가 만들어집니다.
콜레스테롤이 충분하지 않다면 아무리 일광욕을 오래 해도 비타민D 결핍이 생깁니다.
비타민D는 면역력은 물론 뼈 건강과 혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다.
비타민D는 D2와 D3형태가 있습니다.
D2는 ergocalciferol, D3는 cholecalciferol
D2는 버섯에 충분하게 들어 있는데, 그 버섯들 역시 햇빛을 쬔 버섯이라야 비타민D를 충분히 함유하고 있습니다.
충분한 일광욕을 하지 못하고 (특히 겨울철에) 채식을 하기 때문에 콜레스테롤도 부족하다면 하루에 2,000 IU 이상을 복용해 줄 것을 권장합니다.
비타민D는 지용성비타민이기 때문에 식사와 함께 복용하시는게 좋아요.
철분
철분은 전반적인 대사뿐만 아니라 성장(특히 아이들 성장기 때 중요) 면역력에 중요한 역할을 합니다.
근육과 조직에 산소를 전달하기 때문에 부족하면 빈혈입니다.
두부나 에다마메 콩, 녹색잎 채소에 충분한 철분이 함유되어 있긴 한데 이상하게 비건채식 하시는 분들에게 결핍이 자주 관찰 됩니다.
쏜리서치의 페라솔브는 비타민C와 엽산, 비타민B12가 함께 있어서 흡수율이 높고 시너지 효과를 내기 때문에 비건채식 하시는 분들께 안성맞춤입니다.
※ 엽산도 해초류에 충분히 많은데, 미국인들은 해초류를 많이 안 먹어서 비건들에게서 엽산 결핍도 빈번합니다.
단백질
비건채식을 하시는 분들의 혈중 단백질 농도는 잡식을 하는 분들보다 더 높게 나오긴 합니다.
그러데 비건채식을 하면서 살을 빼려고 하는 분들의 경우 극도로 제한식을 하기 때문에 단백질이 결핍되는 경우가 있어요.
간헐적단식 하는 비건 분들 조심!
콩을 많이 먹어주는 것이 단백질 보충에 유리합니다.
렌틸 콩은 비용적인 측면뿐만 아니라 영양적인 측면에서도 매우 좋습니다.
단~!
특별히 농약을 더 많이 먹고싶은 것이 아니라면. GMO는 피하시는 걸로..
닥터조스토어에 식물성 단백질 파우더가 있습니다.
무맛과 초콜릿 맛 두 가지가 있습니다.
비건 전용 소화효소
고기를 소화하기 힘든 분들은 위산이 약하고, 비위가 약해서 소화에 어려움을 겪게 됩니다.
하지만 원래 인간의 소화기능은 육류보다 채소를 소화하는 것에 훨씬 더 어려움을 겪습니다.
식이섬유는 아예 소화를 못하고 장내 프로바이오틱스에게 전부 내어 맡겨야 하는 지경입니다.
그런데 대부분의 소화효소 제품들은 채식에 초점이 맞춰져 있지 않고 잡식 내지는 육식의 소화를 돕기 위한 효소들로 구성되어 있습니다.
그래서 비건채식을 하시는 분들께 저는 비건 전용 소화효소를 함께 사용하시라고 처방해 드립니다.
비건 채식하시는 분들 최고의 건강상태를 유지하시도록 닥터조스토어에는 비건 섹션이 따로 있습니다.
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