스트레스를 완화하는 영양제 중 가장 효과적인 것은 아쉬와간다.
환자혁명 책에서도 소개되었고, 기능의학 처방에서 NAC와 함께 약방의 감초처럼 자주 등장합니다.
아쉬와간다가 심리적 스트레스 자체를 없애 줄 수는 없지만, 스트레스의 실체는 몸의 반응이고 그 중 콜티졸 호르몬이 증가하는데 아쉬와간다가 콜티졸 수치를 낮춰 피해를 최소화하는 역할을 합니다.
아쉬와간다는 강력한 아답토젠 (Adaptogen)으로:
1.불안장애를 극복하고
2.기억력을 향상시키며
3.면역력을 끌어올리고
4.스트레스로부터 몸과 뇌를 보호
하는 것으로 알려져 있습니다.
아쉬와간다의 스트레스 완화 기전은 콜티졸 수치를 낮추는 것도 있지만, 면역 반응을 조절하고 염증도 낮춰 만성적인 스트레스의 피해로 인한 우울증이나 대사질환을 예방합니다.
연구도 꽤 많이 되어 있는 편이고 눈여겨볼 만한 연구도 존재합니다.
[아쉬와간다와 스트레스]
아쉬와간다와 스트레스의 상관관계를 접적으로 연구한 논문이 7편 있는데 중 6개의 연구에서 아쉬와간다를 섭취한 그룹이 대조군에 비해 혈중 콜티졸 수치가 의미하게 감소하는 것이 관찰되었습니다.
아쉬와간다를 섭취할 경우 트레스에 의한 체중 증가도 억제하는 것이 관찰되었습니다.
[아쉬와간다와 불안장애]
아쉬와간다는 뇌의 신경전달물질인 GABA 수용체에 작용해 불안장애를 감소시키는데, 이는 Valium 이나 Xanax와 같은 불안장애 치료제와 똑같은 기전이며 효과도 전혀 뒤지지 않습니다.
불안장애를 시험 한 6개 연구들은 각기 다른 형태의 불안장애 다섯 가지를 분류해 시험하였는데:
Mild Anxiety
Moderate to Severe Anxiety
Generalized Anxiety Disorder
Panic Disorder (공황장애)
Anxiety mixed with Depression
그 중 5개 연구에서 아쉬와간다를 섭취한 그룹이 대조군에 비해 불안장애 완화 효과가 유의미하게 증가하는 것이 관찰되었습니다.
[아쉬와간다와 수면장애]
또한 5개 연구 메타분석에서 아쉬와간다가 수면에 도움을 주는 것이 관찰 되었는데 수면의 질과 수면 시간 모두 개선됐고 잠드는 시간도 감소시켰습니다.
불면증 환자들의 경우, 하루 600mg 이상 8주 이상 아쉬와간다를 먹은 그룹에서 수면 개선 효과가 관찰 되었습니다.
[아쉬와간다와 인지능력]
아쉬와간다는 스트레스나 불안 외에 기억력/인지능력도 향상시킵니다.
한 연구에서는 대조군과 비교했을 때 8주 이상 아쉬와간다를 먹었을 때 기억력과 인지능력 향상이 관찰되었고, 4주 되었을 시점에는 별 차이 없었습니다.
연구가 그리 많지는 않아서 충분한 증거가 될 수 없습니다.
아쉬와간다를 둘러싼 가장 확실한 연구들은 스트레스 완화와 불면증입니다.
※ 부작용 ※
아쉬와간다는 대체로 안전하지만 두통, 메스꺼움, 복통, 구토, 설사 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
하지만 이는 모든 약물과 영양제의 공통적인 부작용에 해당하며 용량 조절로 해결할 수 있습니다.
간혹 오히려 불면증 생길 수도 있으나 매우 드물게 나타나는 부작용입니다.
그 밖에 간 기능 저하 보고도 있고 심장 박동 간섭도 2건 보고되었습니다.
※ 주의 사항 ※
아쉬와간다가 혈액을 묽게 하기 때문에 항응고제/항혈전제를 먹고 있다면 주의할 필요가 있습니다.
또한 아쉬와간다는 혈압을 낮추는 효과도 있어서 혈압약을 먹고 있다면 반드시 의사와 상의하셔야 하고, 이미 저혈압인 경우에도 주의하실 필요가 있습니다.
또한 혈당도 낮추기 때문에 당뇨약을 먹고 있다면 마찬가지로 반드시 의사와 상의하셔야 합니다.
아쉬와간다가 유산의 위험을 높일 수 있기 때문에 임산부는 복용하지 않는 것이 좋습니다.
어차피 임산부는 모든 걸 의사와 상의하세요.
아쉬와간다는 갑상선 호르몬 수치를 올립니다.
갑상선기능저하로 호르몬제를 먹고 있거나, 갑상선기능항진증이라면 주의하셔야 하는데 갑상선기능저하는 딱히 주의 안해도 됩니다.
갑상선호르몬 수치를 직접 높이는게 아니라 스트레스를 완화시켜 콜티졸 수치를 낮추기 때문에 갑상선 호르몬이 증가합니다.
<필로소피 갑상선 서포트>에 아쉬와간다가 들어간 이유입니다.
https://drchostore.com/products/philosophy-nutrition-thyroid-support-60-cap
자세한 메커니즘은 이 영상을 참고하세요.
다만 가지과 식물에 알러지가 있다면 아쉬와간다를 먹지 않는 것이 좋습니다.
대표적인 가지과 식물로는 가지, 토마토, 감자, 고추가 있고, 아쉬와간다에는 철분성분도 많기 때문에 유전적으로 철분 처리가 안되는 경우 아쉬와간다를 피하는 것이 좋습니다.
반대로 철분 부족인 사람은 아쉬와간다를 먹는 것이 좋은데 대표적으로 비건 채식 하는 분들은 철분 보충뿐만 아니라 우울감과 수면에 도움이 되기 때문에 B12와 함게 아쉬와간다를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
※ 결론 ※
아쉬와간다는 스트레스 완화 목적으로 사용하는 것이 가장 이상적입니다.
콜티졸 호르몬 분비를 줄여 갑상선, 인슐린저항성, 비만 등 대사질환에도 관여하기 때문에 기능의학 병원에서 자주 처방됩니다.
아쉬와간다를 장기간 사용했을 때 효과나 부작용은 연구가 부족합니다.
일반적으로 최대 3개월간 복용하고 쉬어주라고 알려져 있는데, 제가 권해드리고 싶은 방법은 스트레스 완화 목적으로 고용량의 아쉬와간다를 섭취할 경우 4주 정도 집중해서 복용하시고 2-4주 쉬어주는 것이 좋습니다.
별 효과가 없다고 하더라도 욕심내지 않고 2주 이상 중단했다 다시 복용할 경우 거의 모든 부작용으로부터 자유롭고 눈에 띄는 효과가 나타나기도 합니다.
병원에서는 하루 5g (5,000mg)까지 처방하는 경우도 있으나 어디까지나 환자의 상태를 파악한 의사의 처방이고, 자체적으로 아쉬와간다를 복용할 경우 하루 두 번 300mg 씩 섭취했을 때 가장 안전하면서도 효과적으로 콜티졸의 영향을 중화시키는 충분한 효과가 관찰되었고 평균적으로 2주 정도 시점부터 눈에 띄는 효과가 관찰되었습니다.
음식으로는 대체할 수 없는 수준입니다.
수면을 위해 아쉬와간다를 복용할 경우 하루 1,000mg까지 처방하기도 하는데, 모든 보충제가 언제나 그렇듯 처음에는 소량으로 시작해서 필요한 만큼 늘려나가면 안전합니다.
아쉬와간다는 일반적으로 오전과 오후 섭취를 권하는데 처음 시도하시는 분들의 경우 한 번에 250~300mg씩 이른 오후와 저녁 시간대에 섭취해 보실 것을 권합니다.
L-테아닌을 함께 복용하는 것도 스트레스 완화를 위한 좋은 조합입니다.
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*REFERENCES 참고문헌:
*아쉬와간다와 스트레스/불안장애 연구:
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