비타민 A 결핍은 안구건조증, 야맹증, 면역기능 저하를 유발할 수 있을 뿐만 아니라 거친 피부, 수면부족, 신장 결석, 자가면역 질환, 천식, 알레르기, 음식 과민증, 성호르몬저하, 그리고 극심한 경우에는 실명을 유발할 수도 있습니다.
동물성 식품에는 우리 몸에 필요한 비타민 A형태의 레티놀이 함유되어 있고 빨강, 주황,노랑, 녹색 채소에 함유되어 있는 카르티노이드(carotenoids)는 Provitamin A로 알려져 있으며 레티놀로 변형이 가능합니다.
레티놀의 가장 좋은 공급원은 간유과 대구간유입니다. 유지방, 달걀 노른자, 육류에도 소량 함유되어 있습니다.
식물성 식품으로부터 비타민 A를 흡수하는 과정에는 많은 방해 요인들이 있습니다. 섬유질을 과다 섭취하거나 비타민 E, 단백질, 철분 및 아연 등이 결핍되면 비타민 A의 흡수가 어려워 집니다. 그나마 이런 것들은 우리가 조절할 수 있는 요인들이고, 반면 갑상선기능 저하증과 같은 특정 질환이나 중금속 및 독성 화합물, 기생충 등과 같이 제대로 인지하지 못해서 제어가 어려운 문제들도 있습니다. 그리고 유전적 요인과 같이 아예 제어가 불가능한 요인들도 있습니다. 그렇기 때문에, 식물성 식품을 통해 비타민A를 섭취하는 것이 불가능하지는 않지만, 동물성 식품을 통해 섭취하는 것이 더 쉽고 신뢰할만 합니다.
다양한 색깔의 식물성 식품을 버터, 올리브오일, 팜오일, 또는 동물성 지방과 함께 요리 또는 퓨레로 만들어 섭취하거나, 비타민 E가 충분한 식단과 함께 섭취한다면 식물성 식품을 통해서도 비타민 A를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
비타민 A의 하루 평균 권장량은 3,000~5,000 IU입니다. 권장량 충족을 위해서는 일주일에 4-8온스의 간, 하루에 최대 3개의 달걀 또는 달걀 노른자, 하루 최대 3회분 유제품(full fat), 하루 3-4컵의 다양한 색상의 채소를 섭취하거나 목초사육우유로 만든 버터 또는 레드팜유를 지방으로 첨가해 섭취하는 방법 등이 있습니다. 소 간만 단독으로 섭취하여도 권장량을 충족할 수 있습니다.
저지방 다이어트를 하는 사람들은 위에 언급한 식이요법을 3배로 늘려 섭취하고, 채식주의자들은 레드팜유를 충분히 많이 섭취하여 비타민 A 부족을 예방할 수 있습니다. 어떤 경우든, 결핍의 징후가 보이면 보충하는 것이 좋습니다.
대구 간유는 가장 적합한 비타민 A 천연 보충제이며, 하루 3,000~5,000 IU 또는 일주일 2회 10,000 IU의 함량이 안전합니다.
대구간유 액상: https://drchostore.com/products/carlyle-norwegian-cod-liver-oil-16oz
대구간유 캡슐: https://drchostore.com/products/philosophy-nutrition-cod-liver-oil-90-softgel
권장량을 초과할 경우, 비타민 A의 초과분 5,000 IU당 비타민D 1,700 IU, 비타민E 5 IU, 그리고 비타민K 100µg(되도록 비타민 K1, MK-4, 그리고 MK-7의 혼합)을 추가 섭취해야 합니다. 비타민 A 과다 독성이 발생하지 않도록 전문가와 반드시 상의하도록 합니다.
비타민 A 독성은 뼈 대사, 선천성 장애, 피로감, 탈모, 위장 장애, 메스꺼움, 피부 질환, 건조한 입술, 두통 등과 관련이 있습니다. 의료전문가를 통해 비타민 A 상태를 꾸준히 모니터링 하지 못한다면, 보충제 복용 한도를 반드시 지키는 것이 비타민 A 독성의 위험을 피하는 최선의 방법입니다.
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