신장내과전문의 제이슨 펑 선생님께 현대의학을 전공한 의사로서 어떤 계기로 인해 틀에박힌 생각에서 벗어나 <당뇨코드>, <비만코드>, <암코드>와 같은 책을 쓰게 되셨냐구 물었습니다.
당뇨병을 어쩔 수 없는 유전질환으로 받아들이고 그냥 혈당만 관리 할 것인지 (병원에서 처방받은 약으로)
아니면 생활습관에서 기인한 대사질환으로 인식하고 생활습관부터 뜯어 고쳐서 당뇨로부터 벗어날 것인지 의사나 사회적 선택이 아니라 개인의 선택이 되시겠습니다.
왜냐하면 의사나 병원에서 대신 해 주거나 가르쳐 줄 수는 없고, 본인 스스로만 가능하기 때문입니다.
비건채식 할 때 반드시 챙겨야 하는 영양소
비건 채식도 하나의 라이프스타일 입니다.
그래서 존중하고, 동물 사랑으로 비건 하시는 분들은 엑스트라로 특별히 더 존경합니다.
그리고 비건채식이 건강상의 이점이 분명히 있어요.
제가 여러 영상에서도 밝혔었고
각기 다른 식단별로 치료효과를 기대해 볼 수 있다고 항상 말씀을 드리고 있습니다.
비건채식의 경우 빠르게 염증을 낮추기 때문에 고혈압 환자들에게 적당하고, 염증 문제 있는 분들은 피부가 됐든 관절이 됐든 삶의 질이 개선 되니까 긍정적인 경험을 한 후 비건채식 신봉자가 되기도 합니다.
그런데 치료식단이라는 건 장기적으로 할 때는 문제가 있을 수 있어요.
어떤 식단이 특별히 더 우수하거나 그런건 없습니다.
나랑 맞으면 되는 거고 소식하면서 그 와중에 영양소 충분히 먹으면 누구나 다 건강 합니다.
거기에 운동까지 하고 성격도 예민하지 않아서 스트레스 마저 없으면 (있어도 잘 해소한다면) 아플래야 아플 수가 없죠.
거꾸로 음식을 많이 먹거나 자주 먹는데 대부분이 소맥분으로 채워져 있고 과당으로 맛을 낸 음식들이라면(한마디로 ‘가공식품’) 영양가치가 거의 없기 때문에 소식하면서 그 와중에 영양소 충분히 먹는것과 정 반대로, 대식하면서 그 와중에 영양소는 결핍이 생기는 거에요.
그래서 바꿔 말하면 가공식품만 끊어도 건강해 진다는 말이 나오는 거구요.
하지만 비건 채식 하시는 분들은 꼭 챙겨 드셔야 하는 영양소들이 있습니다.
하나씩 알아 볼께요.
비타민B12
이건 타협의 여지가 없습니다.
절대적으로 결핍이 발생하니 꼭 챙겨 드셔야 합니다.
비타민B12는 혈액과 신경을 건강하게 유지하기 위해 절대적으로 필요한 영양소 입니다.
부족하면 빈혈이 생기거나 (혈액) 불면증, 우울증 (신경) 생겨요.
일주일에 2,000mcg을 꼭 챙겨 드실 것을 추천 드리고, 60세 이상 고령층에서는 매일 1,000mcg씩 드시면 좋아요.
비타민B12는 특이하게도 몸에 오래 저장이 됩니다.
충분한 양이 저장 될 경우 2-4년 동안 필요한 양을 비축 할 수 있기 때문에, 비건채식을 시작 하고 나서 한동안 전혀 문제가 없다가 몇 년 후 결핍 증상이 나타납니다.
시아노코발라민 형태 보다는 메칠코발라민 형태로 드세요.
오메가3
오메가3는 3가지 지방산으로 구성되어 있는거 다 아시죠?
ALA / EPA / DHA
비건채식을 할 경우 그 중에 DHA가 결핍됩니다.
ALA, EPA, DHA 다 중요하지만, DHA는 뇌와 눈 건강에 중요합니다.
뇌에 있는 오메가3의 97%가 DHA고 망막에 오메가3의 93%가 DHA입니다.
비건채식을 할 경우 직접적으로 DHA를 섭취하기가 거의 불가능하기 때문에 따로 보충 해 줄 필요가 있습니다.
치아씨나 아마씨, 호두에 있는 ALA를 EPA나 DHA로 변환 할 수는 있지만 변환되는 비율은 매우 낮습니다.
건강한 성인 남성의 경우 ALA의 8% 정도만이 EPA로, ALA의 0-4%만이 DHA로 변환됩니다.
그럴 경우 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 증가합니다.
여성의 경우 ALA의 21% 정도가 EPA로 ALA의 9%만이 DHA로 변환됩니다.
이는 겨우 생존 할 만한 수치일 뿐 건강하기에는 턱없이 부족해요.
그래서 비건들은 최소한 하루에 250mg의 EPA와 DHA를 보충해 줄 것을 권하고 있습니다.
비건들을 위해서 생선이 아닌 해조류에서 추출한 오메가3 보충제가 있습니다.
비타민D
비타민D는 햇빛만 충분히 보면 우리 몸이 스스로 만들지 않냐고 생각하실 수 있지만, 햇빛이 피부를 통과해 피부 아래 있는 콜레스테롤과 반응을 해야 비타민D가 만들어집니다.
콜레스테롤이 충분하지 않다면 아무리 일광욕을 오래 해도 비타민D 결핍이 생깁니다.
비타민D는 면역력은 물론 뼈 건강과 혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다.
비타민D는 D2와 D3형태가 있습니다.
D2는 ergocalciferol, D3는 cholecalciferol
D2는 버섯에 충분하게 들어 있는데, 그 버섯들 역시 햇빛을 쬔 버섯이라야 비타민D를 충분히 함유하고 있습니다.
충분한 일광욕을 하지 못하고 (특히 겨울철에) 채식을 하기 때문에 콜레스테롤도 부족하다면 하루에 2,000 IU 이상을 복용해 줄 것을 권장합니다.
비타민D는 지용성비타민이기 때문에 식사와 함께 복용하시는게 좋아요.
철분
철분은 전반적인 대사뿐만 아니라 성장(특히 아이들 성장기 때 중요) 면역력에 중요한 역할을 합니다.
근육과 조직에 산소를 전달하기 때문에 부족하면 빈혈입니다.
두부나 에다마메 콩, 녹색잎 채소에 충분한 철분이 함유되어 있긴 한데 이상하게 비건채식 하시는 분들에게 결핍이 자주 관찰 됩니다.
쏜리서치의 페라솔브는 비타민C와 엽산, 비타민B12가 함께 있어서 흡수율이 높고 시너지 효과를 내기 때문에 비건채식 하시는 분들께 안성맞춤입니다.
※ 엽산도 해초류에 충분히 많은데, 미국인들은 해초류를 많이 안 먹어서 비건들에게서 엽산 결핍도 빈번합니다.
단백질
비건채식을 하시는 분들의 혈중 단백질 농도는 잡식을 하는 분들보다 더 높게 나오긴 합니다.
그러데 비건채식을 하면서 살을 빼려고 하는 분들의 경우 극도로 제한식을 하기 때문에 단백질이 결핍되는 경우가 있어요.
간헐적단식 하는 비건 분들 조심!
콩을 많이 먹어주는 것이 단백질 보충에 유리합니다.
렌틸 콩은 비용적인 측면뿐만 아니라 영양적인 측면에서도 매우 좋습니다.
단~!
특별히 농약을 더 많이 먹고싶은 것이 아니라면. GMO는 피하시는 걸로..
닥터조스토어에 식물성 단백질 파우더가 있습니다.
무맛과 초콜릿 맛 두 가지가 있습니다.
비건 전용 소화효소
고기를 소화하기 힘든 분들은 위산이 약하고, 비위가 약해서 소화에 어려움을 겪게 됩니다.
하지만 원래 인간의 소화기능은 육류보다 채소를 소화하는 것에 훨씬 더 어려움을 겪습니다.
식이섬유는 아예 소화를 못하고 장내 프로바이오틱스에게 전부 내어 맡겨야 하는 지경입니다.
그런데 대부분의 소화효소 제품들은 채식에 초점이 맞춰져 있지 않고 잡식 내지는 육식의 소화를 돕기 위한 효소들로 구성되어 있습니다.
그래서 비건채식을 하시는 분들께 저는 비건 전용 소화효소를 함께 사용하시라고 처방해 드립니다.
비건 채식하시는 분들 최고의 건강상태를 유지하시도록 닥터조스토어에는 비건 섹션이 따로 있습니다.
아래 이미지를 누르시면 비건 섹션으로 연결됩니다.
콜라겐을 먹어도 단식이 안깨지는 사람이 있고 애사비 조금 마셨는데도 단식이 깨지는 사람이 있습니다.
그 사람들은 영원히 그러는게 아니라 몸 상태와 컨디션에 따라 달라집니다.
젊음과 활력과 건강함을 유지하기 위해 단식하는 사람이 있는 반면 비만과 당뇨를 고치기 위해 단식을 하는 사람도 있기 마련입니다.
단식 중에 먹어도 괜찮은 음료나 영양제는 어떤 것들이 있나?
잘 아는 것도 중요하지만 내 몸 상태를 잘 아는 것이 우선입니다.
그리고 짧은 간헐적단식 고작 몇 시간 하는 거라면 그냥 물 외에 아무것도 안 드시는걸로..
너무 배고픈데 억지로 참지 마세요.
여러분들이 주린 배를 움켜집고 허기를 이겨내면 너무 딱해요 🙂
간헐적단식부터 시작해서 천천히 내공을 쌓다 보면 어느덧 배고픔이 덜 해집니다.
배고픔의 원인은 다양합니다.
영양이 부족할 때 배고픔을 느끼기도 하지만 호르몬이 가장 큰 역할을 하고 가장 지배적인 힘을 발휘합니다.
이겨내기 힘들어요.
식탐을 일으키는 그렐린이라는 호르몬도 있지만, 그렐린도 결국은 인슐린의 지배 아래 있습니다.
인슐린저항성이 있으면 허기 졌을 때 기운없고, 식은땀 나고, 어지럽고 견디기 힘든 저혈당 증상이 나타납니다.
인슐린저항성을 되돌리는 방법은 많지만 공통점은 시간이 걸린다는 것입니다.
급하게 살을 빼는 것이 목적이 아니라 천천히 인슐린저항성을 고쳐나가다 보면 살은 자동으로 빠지게 되어 있습니다.
간헐적단식의 가장 큰 논란이 근손실 입니다.
트레이너들도 반대하고 의사들도 걱정 해요.
날짜 잡혀서 머슬매니아 대회 나가거나 바디프로필 찍을 준비 하는거 아니라면 걱정할 필요 없다고 말씀 드렸습니다.
그런데 저도 사실 운동도 싫어하고 단백질도 잘 안챙겨먹는 게다가 살 뺀다고 급격하게 굶는 여성분들이 좀 걱정이 되긴 해요.
근력운동을 하고, 식사 시간에 단백질과 콜라겐을 먹어주는 노력은 필요 합니다. (단백질과 콜라겐은 기능이 다름)
간헐적단식을 할 때 근손실을 우려하는 주장들을 보면,
간헐적단식을 하게 되면 식사 시간이 몇 번 없어서 충분한 단백질 섭취가 어려울 것이라는 가정입니다.
단백질은 3-4시간 간격으로 먹어줘야 좋다는 주장도 있어요.
그런데 가장 최신 연구를 보면 단백질을 나눠서 꾸준히 먹지 않고 한 번에 왕창 먹어도 된다는 결론입니다.
하루에 총 얼만큼 먹었냐가 중요하지 그걸 나눠 먹었냐, 한 번에 먹었냐는 별 차이가 없다는 뜻 입니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/
인바디 결과 걱정할 필요 없는 이유는 아래 영상에서 충분히 설명 드렸구요.
그리고 근성장을 위해서라면 아미노산 중에 근성장을 하는 루신을 충분히 드시면 됩니다.
달걀에 많아요.
최근 호주 연구진은 영국 의학저널(BMJ)에 게재된 연구에서 초가공 식품에 대한 노출과 사망률, 암, 정신·호흡기·심혈관·위장 질환 등 32개의 건강 매개 변수 간 직접적인 연관성이 있는 것으로 나타났다 밝혔다고 28일(현지시간) 영국 가디언과 더타임스가 보도했다.
전 세계 약 1천만명을 대상으로 한 지난 3년의 선행 연구자료들을 분석해 이같은 결론이 도출됐다.
바로 먹을 수 있도록 가공되고 변형된 초가공식품은 감미료, 방부제, 색소 등의 식품 첨가물이 들어있다. 햄과 소시지, 라면, 탄산음료, 아이스크림, 과자 등이 대표적이다.
연구 결과 전반적으로 초가공식품에 많이 노출될수록 유해한 건강상 질병이 일관되게 증가하는 것으로 나타났다.
초가공식품 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 사망 위험은 약 50%, 불안과 일반적인 정신 장애 위험은 48∼53%, 제2형 당뇨병 위험은 12% 각각 높은 것으로 나타났다.
또 가공식품 섭취량이 많을수록 어떤 질환에 의해서든 사망할 위험이 21% 높았다. 심장병으로 인한 사망 위험과 비만과 제2형 당뇨병, 수면 장애의 위험은 40∼66%, 우울증 위험은 22% 증가했다.
전문가들은 초가공식품이 건강에 악영향을 미치는 이유가 신체에 전신 염증을 일으키고 우울증과 불안에 영향을 미치는 인체 내 미생물 생태계에 지장을 주기 때문이라고 설명한다.
연구진은 “이번 연구 결과가 인류의 건강을 개선하기 위해 초가공식품에 대한 노출 정도를 줄여 인구 기반 및 공중보건 조치를 개발하고 평가할 수 있는 근거를 제공한다”고 밝혔다.
다만 측정되지 않은 다른 요인과 변수가 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 있다는 점이 한계로 지적된다. 이런 식품을 많이 섭취하는 사람들은 일반적으로 건강에 좋지 않은 생활 습관을 지닌 경향이 있어서다.
운동 할 때 땀으로 빠져나가는 것은 물만이 아닐텐데 물만 마셔준다면 전해질 불균형이 발생합니다.
전해질 불균형은 눈 떨리는게 문제가 아니라 심장마비의 원인이 되기도 해요.
덜어낸 만큼 채워 주세요.
간헐적 단식이 <일상>이라면 단식은 <치유행위>입니다.
단식은 원래 힘들어야 해요.
12시간도 힘들었는데 지금은 16시간 거뜬한 분들, 24시간과 36시간 도전 하세요.
일주일에 한 번은 24시간, 한 달에 한 번 정도는 36~48시간 단식에 도전 해 보시면 좋아요.
지금 나에게 필요한 단식 시간도 찾아 보시고
단식을 하는 동안 내 몸 속에서 벌어지는 일들도 보시면서 동기부여 받으시길 바래요
24시간 이상 단식을하실 때는 이 아저씨를 참고 삼아 따라 하셔도 완벽하진 않지만 무난 합니다.
첫 24시간은 물과 전해질 / 24시간 이후부터 본브로스
단식을 망치는 두 가지 흔한 실수가 있는데 두 가지 다 ‘결핍’입니다.
하나는 물, 미네랄, 영양소 결핍이고 또 다른 하나는 수면 부족 입니다.
특히 살을 빼고 싶다?
잠은 필수적이에요.
운동보다 더 중요 합니다.
하지만 운동도 하면 좋지요.
단식 중에는 특히 유산소 보다는 근력운동입니다.
이거 참고 하세요.
미국의 격투기 단체 UFC의 대표 다나 화이트가 최근 일주일 단식을 통해 체중 감량에 성공한 소식을 알렸습니다.
86시간의 단식을 통해 체중 감량의 효과를 기대 할 만 한데 몇 가지 주의 사항이 있어요.
우선 다나 화이트는 최근에는 돼지로 살았지만 기본적으로 운동을 했던 사람이라 기초 근육량이 있었습니다. (통장에 잔고가 많았던 것)
그리고 태워야 할 지방도 많았어요.
두 가지가 충분치 않으면 근손실의 가능성도 존재하기 때문에 그럴 경우 86시간까지 갈 필요 없이 36시간 단식으로도 얼마든지 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.
그리고 그는 단식 기간에도 공복에 운동을 했습니다.
공복중 근육에 자극을 주는 것은 대사량을 높이고. 근손실을 예방하는데 매우 중요한 역할을 합니다.
저는 근력운동 못 할 것 같으면 장기 단식 하지 마시라고 말려요.
또 한 가지 중요한 것은 충분한 영양 공급 입니다.
언론에는 86시간 Water Fasting이라고 해서 물 만 마신 것처럼 오해 하실 수 있는데, 다나 화이트는 Bone Broth를 마셨어요. 사골국물 입니다.
미국에서 사골 국물을 만들 때는 순수하게 뼈만 고아낸게 아니라 채소를 넣고 함께 끓여서 만들어요.
건더기 없이 국물만 있는 스프라고 생각하시면 됩니다.
다나 화이트는 첫 24시간 동안 말 그대로 물만 마셨습니다.
물론 물에 전해질을 타서 마셨어요.
사골 국물은 두 번째 날 부터 하루 두 번 마셨다고 합니다.
충분한 영양소와 미네랄을 보충해 준 셈입니다.
여러분들도 일주일 단식에 도전해 보라는 거 아니에요.
여기 계신 분들 대부분은 24시간이나 36시간 단식으로 다나 화이트가 86시간 단식한 만큼의 비슷한 효과를 보실 수 있습니다.
장기간 단식하면 가장 큰 장점이 Autophagy 자가포식일 겁니다.
그런데 장기간 단식을 하지 않고도 자가포식을 늘리는 방법은 많아요.
VO2Max의 50~60%까지 끌어 올려서운동을 해도 3일 단식 한 효과가 납니다.
그러니 운동을 꼭 하세요 ^^
팁을 하나 드리자면, 공복 중에 근력운동을 하시고(유산소 운동 말고 근력운동) 단식이 끝난 후 첫 끼를 먹을 때 충분한 단백질을 먹어 주세요. (50~100g 정도로 충분한 로딩)
그래서, 다나 화이트의 일주일 단식에 대해 정리를 하자면:
1. 근육량과 지방이 많은 사람만 해라.
2. 아니면 24~36시간도 충분 하다.
3. 공복중에 근력운동은 꼭 해야 한다.
4. 미네랄과 영양소 충분히 보충 해라.
기능의학 베스트셀러 '환자혁명'의 저자 조한경 원장의 건강 정보 사이트입니다. 본인 건강에 스스로 책임을 지고 건강한 삶을 살아가기로 결정한 분들의 동반자로서, 올바른 기능의학적/영양학적 정보와 뉴스, 그리고 노하우를 공유하는 공간입니다.
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