비타민D와 칼슘, 인 이렇게 세 가지 영양소는 한 세트로 놓고 보아야 합니다.
이 세가지 영양소가 모두 결핍되면 뼈의 미네랄 함량이 낮아지고 어린이의 경우 구루병, 성인의 경우 골연화증을 유발할 수 있습니다. 뼈에 통증이 생기고 뼈가 변형될 수 있습니다. 칼슘이나 비타민D의 결핍은 경련, 혼돈, 심지어 발작에 이르는 신경근기능 장애를 수반하는 테타니(tetany: 근육 강직성 경련)로 이어질 수도 있습니다.
영양소가 고르게 분포된 건강한 식단을 유지하고 있는 상태라면 칼슘은 신장 결석을 유발하는 것이 아니라 예방해줍니다.
세가지 영양소들 모두 다른 영양소들과 균형을 이루지 못해 독성을 발휘하게되면 연조직의 석회화를 유발합니다. 뼈에 있어야 할 칼슘이 연조직에 침착된다는 뜻입니다. 대표적인 것이 신장결석과 동맥경화입니다.
비타민D 또는 인의 독성은 뼈의 약화, 골다공증(porous bones)을 유발하며, 칼슘의 독성은 뼈를 부서지기 쉬운 상태로 만들 수 있습니다.
칼슘과 비타민D는 한팀으로 함께 활동하고 인은 따로(반대로) 활동합니다.
각 팀은 서로 균형을 이루어야 합니다. 칼슘이 충분하면 비타민D 필요량은 작아집니다. 반면 인은 과다 섭취할 경우 칼슘과 비타민D의 필요량이 증가합니다.
마그네슘이 결핍되면 칼슘과 비타민D의 기능이 손상될 수 있습니다.
칼슘과 비타민D는 골감소증과 골다공증을 예방하는 반면, 인은 이러한 질병을 악화시킵니다.
칼슘과 비타민D 조합은 혈압, 천식, 알레르기, 감기와 독감, 자가면역, 불면증, 호르몬, 심장병 그리고 암 에방에 도움이 됩니다.
비타민 D의 가장 좋은 공급원은 햇빛, 달걀 노른자, 대구 간유, 특정 생선 또는 특정 버섯(버섯에는 D2가 포함되어 있으며 D3보다는 덜 효과적일 수 있음)이 있습니다.
한 낮에 햇빛이 가장 좋으며, 여름을 제외한 봄, 가을, 겨울에 부족할 수 있습니다. 적도에서 멀리 떨어진 곳일수록 결핍되기 쉽습니다. 옷으로 피부를 다 덮고 서있을 때 보다, 최소한의 옷을 입고 누워 있을 때 태양으로부터 비타민D를 가장 많이 생산할 수 있습니다. (태양열발전 같은 느낌) 햇빛이 피부에 닿아 피부 아래에 있는 콜레스테롤을 비타민D로 변화시키기 때문에, 콜레스테롤이 부족할 경우, 아무리 햇빛을 쬐어도 비타민D를 생산할 수 없습니다. 피부색이 어두울수록 햇볕에 더 많은 노출을 필요로 합니다.
비타민D 수치는 일반적으로 30-40ng/mL가 좋습니다. 건강상태에 따라 더 필요한 경우도 있습니다. 보통 하루 1,700 IU의 비타민D를 섭취하면 30-40ng/mL 수준을 유지할 수 있습니다. 적어도 하루 900 IU는 먹어주는 것이 좋습니다. 비타민D 수치는 병원에서 혈액 검사를 통해 확인할 수 있습니다. 체내 비타민D의 상태가 평균 이상인 경우 칼슘 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
하루에 900 IU 이상의 비타민D를 섭취할 경우, 추가 1,700 IU마다 3,000 IU의 비타민A, 5 IU의 비타민E, 그리고 100㎍의 비타민K(가급적 비타민 K1, MK-4, 그리고 MK-7이 포함된 혼합물)를 함께 섭취함으로 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
칼슘 일일권장량(RDA)은 여전히 논쟁의 여지가 있지만, 과학적 증거가 뒷받침되는 권장량은:
*3세 이하 유아의 경우
-생후 첫 6개월 동안 200mg/d
– 7개월 부터 12개월은 260mg/d
– 1-3세는 700mg/d
*3세 이상 하루 1,000mg/d
*9-18세 성장기 어린이의 경우 하루 1,300mg/d
*50세 이상 여성 및 70세 이상 남성의 경우 하루 1,200mg/d
다양한 음식을 통해 칼슘을 흡수할 수 있습니다. 일부 채소에는 우유보다 더 많은 칼슘이 있습니다. 흡수성을 고려할 때 가장 좋은 칼슘 공급원으로는 유제품, 뼈, 양배추, 겨자잎, 청경채가 있습니다. 미네랄워터 중에도 칼슘 성분이 풍부한 것들이 있습니다. 매 끼니마다 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
우선적으로 음식을 통해 칼슘을 섭취하도록 노력하고, 부족한 부분은 보충제로 채울 수 있습니다. 사골과 같이 뼈를 이용한 음식이 기본적으로 가장 좋습니다. 중금속 중에 납 성분이 검출되는 경우가 있음으로 주의해야 합니다. 미네랄 영양소 불균형으로 신장결석의 위험이 높은 사람에게는 구연산 칼슘이 가장 좋습니다.
지방 위주의 식단을 유지하거나 기아상태, 식욕부진, 거식증과 같은 섭식장애로 음식 섭취량이 장기적적으로 제한되는 경우 인 영양소가 결핍될 수 있습니다. 또는 뼈의 낮은 무기질(미네랄) 함량을 갑작스럽게 치료하는 경우에도 발생할 수도 있습니다. (골다공증 처방을 받고 갑자기 칼슘을 많이 먹는 등)
오랜 기아상태에서 벗어나 음식을 먹기 시작할 때 영양재개신드롬(refeeding syndrome)이 발생할 수 있습니다. 이때, 뼈도 비엇던 미네랄을 채우기 위해 배고픈뼈신드롬(hungry bone syndrome)이 발생하기도 합니다. 배고픈뼈신드롬은 인 뿐만 아니라 칼슘 수치도 낮춥니다. 영양재개신드롬에는 육류와 계란이 도움이 되고 배고픈뼈신드롬에는 유제품이 도움이 됩니다.
카니보어 또는 육류 위주의 키토식을 할 경우 인결핍의 위험이 높아집니다. 유제품, 계란 및 고기를 많은 양으로 충분히 먹는다면 결핍을 예방할 수 있습니다. 즉, 카니보어 식단을 하는데 소식을 할 경우 인 결핍의 위험이 증가합니다. 일반적인 저탄고지 키토식은 채소를 많이 먹는 것을 강조한다는 사실을 잊지 마세요. 충분한 채소 섭취로 인 결핍을 예방할 수 있습니다.
가공 식품에는 식품 성분표에 표기되지 않은 많은 양의 인첨가제가 들어있으므로 가공 식품 섭취를 줄여 인 과다 섭취를 피하도록 합니다.
