콜라겐을 식후에 먹냐? 공복에 먹냐?
오전에 먹냐? 아니면 자기 전에 먹냐?
저한테 물어보시면 보통
”신경쓰지 말고 아무때나 드세요. 보충제는 약 아니고 식품입니다.”
라고 대답을 해 드리는 편이지만,
콜라겐 제품 상세페이지를 보시면 이런 식으로 ‘기상 후’와 ‘취침 전’에 먹으면 좋다고 추천하고 있습니다.
여기에는 그럴만한 근거가 있습니다.
원래는 콜라겐을 공복에 먹냐 음식과 먹냐 논란이 있었습니다.
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/5744
콜라겐이 위산에 파괴된다고도 하고 분해가 안되면 흡수가 안되니까 위산이 반드시 필요하고도 하고 다 그럴듯한 말이긴 한데, 최근 콜라겐에 관한 연구가 늘어나면서 공복에 드셔도 문제 없다는 결론입니다.
이 영상에서도 설명을 드린 적이 있어요.
콜라겐을 먹기 가장 좋은 시간대는 목적에따라 조금씩 다를 수 있습니다.
보통 피부 미용때문에 많이 드시는데, 피부 개선이 목적일 때는 아침 공복 또는 취침 전이 좋습니다.
아침 공복에는 위가 비어 있어 콜라겐의 단독 흡수가 빠릅니다.
수면 중에 피부 재생이 활발하므로 취침전에 재료가 되는 콜라겐은 미리 공급해 주는 것도 효과적입니다.
그럼 둘 중에 뭐가 더 낫냐?
제가 추천 드리는 것은 두 번 드세요.
농담 아닙니다. 많이 드셔야 해요.
아침 공복에 먹고 잠자기 1시간 전에 이렇게 두 번 드시는 것이 좋습니다.
(간헐적 단식 하시는 분들은 오전 중)
이 연구에서는 하루 2.5~5g의 콜라겐 펩타이드를 8주간 지속적으로 섭취한 결과, 피부 탄력, 수분, 주름 개선에 유의미한 효과가 관찰되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
장기적으로 꾸준한 섭취가 중요하며, 공복, 또는 취침 전이 효과적이었습니다.
그리고 항상 강조 드리는데,
콜라겐은 분자 크기나 공복 여부, 섭취 시간대를 따지기 보다는 비타민C와 함께 섭취해야 한다는 것을 꼭 기억하세요.
콜라겐은 비타민C와 함께 섭취하면 체내 합성이 촉진됩니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21480801/
비타민 C뿐만 아니라 구리와 아연도 콜라겐 합성과 흡수에 주요 역할을 합니다.
각각의 미네랄은 콜라겐 생성 과정에서 효소 활성을 돕거나 조직 회복을 지원합니다.
구리의 경우 Lysil Oxidase 효소를 활성화 시키는 보조 인자로 작용해 콜라겐과 엘라스틴을 안정화 시켜 이 둘의 교차결합을 촉진합니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587142/
쉬운 말로..
부족하면 결합조직이 약화되는데, 피부의 경우 근육과 지방, 막들과 단단하게 붙어있어야 탱탱한데, 부족하면 피부 탄력이 쳐집니다.
혈관에도 마찬가지로 작용합니다.
아연은 조직을 회복시키고 염증을 억제하는 역할을 합니다.
콜라겐 분해와 재생의 균형을 유지합니다.
상처 치유에 매우 중요하단 뜻입니다.
아연이 피부 세포의 성장을 촉진합니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17244314/
필로소피 뉴트리션의 콜라겐이 처음 만들어질 때 부터 가장 중요하게 여겼던 부분이 비타민C와 구리, 아연의 비율이었습니다.
콜라겐은 미용만을 위한게 아니기 때문에 운동 후 섭취하는 것도 강조드립니다.
특히 남성 분들 운동하실 때 크레아틴, 콜라겐, TMG 이렇게 세 가지는 꼭 챙기시라고 강조를 드리고 있는데,
콜라겐을 비타민C와 함께 운동 후 30분 이내에 먹으면 (운동 전에 먹어도 괜찮음) 관절 및 인대 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
피로부상의 위험을 낮출 수 있습니다.
이 연구에서는 운동 할 때 콜라겐과 비타민C를 함께 섭취 시 힘줄 및 인대의 콜라겐 합성률이 증가하는 것이 보고 되었습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
운동하며 단백질 쉐이크 드시는 분들은 비타민C와 콜라겐만 추가해서 함께 마시면 되니 간편 합니다.
저도 그렇게 먹고 있어요.
결론은..
콜라겐 복용 방법에 있어서 너무 구애받을 필요는 없지만, 피부 개선을 위해서라면 장기 섭취 (8주 이상)가 중요하고 다량 (5g+)을 먹는 것이 중요하기 때문에 오전 기상 후 공복과 취침 전에 드시고, 공복 여부나 시간대 보다는 흡수와 효율을 극대화 할 수 있는 비타민C, 구리, 아연과 함께 드시고, 인대, 관절 회복을 위해서는 운동 전후로 드시는 것이 좋습니다.
아래 영상들 참고 하세요.
