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기능의학과 환자혁명의 발상지

고혈압 10 낮추는 간단한 운동 – 최신 연구

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[British Journal of Sports Medicine] 영국스포츠의학 저널에 의하면 혈압을 낮추는데 등척운동이 가장 효과가 있다는 논문입니다.

 

등척운동은 근육의 길이를 변화하지 않고 고정된 자세를 유지하는 운동을 말합니다.
벌 서는 자세나 요가 생각하시면 됩니다.
플랭크나 월스쿼트도 여기 해당합니다.

​1990에서 2023년 33년에 걸쳐 270개의 임상시험을 분석한 결과로 건강하거나 기저질환이 있는 15,827명이 참여하였습니다.

​5가지 대표적인 운동을 실시한 후 휴식기 혈압을 측정하는 방식으로 연구가 진행 되었는데요.
– 유산소운동 (ex 싸이클링, 걷기, 조깅)
– 근력 저항 운동 (ex 웨이트 트레이닝)
– 유산소와 근력 혼합 운동
– 고강도인터벌트레이닝 (HIIT)
– 등척운동 (ex 플랭크, 월스쿼트)

​다섯 가지 운동 모두 혈압을 낮추었는데 가장 효과적이었던 것은 등척운동이었고, 이 연구에서는 각각의 개별 운동도 비교를 했는데 예를 들면 걷기 운동은 싸이클이나 런닝보다 효과가 덜 했습니다.

​그리고 가장 효과가 좋았던 운동은 월스쿼트 Wall squat 였습니다.

​월스쿼트는 말 그대로 등을 벽에 기대고 스쿼트 자세를 유지하는 동작입니다.
벽을 등지고 서서 두 발은 벽에서 적당히 떨어진 곳에 허벅지가 지면과 평행을 이루도록 하고 2분 동안 버티는 자세입니다.

​물론 무릎이나 고관절의 상태나 개인 체력 상태에 따라 안전하게 운동하는 것이 중요해요.

​너무 힘든데 처음부터 2분을 버티면 체벌에 해당합니다.
근육이 부상을 입을 수 있음으로 주의!

​일반적으로 고혈압 환자에게는 일주일에 150분 정도의 유산소 운동이 권해지고 있으나 연구가 거듭될 수록 다른 운동들이 더 효과가 있다는 것이 밝혀지고 있습니다.

​혈압을 낮추는데 있어서 등척운동이 가장 효과가 좋았다는 것이 연구자들에게 의외의 결과였는데요, 이 논문의 수석 저자인 캔터베리크라이스트처치 대학의 심혈관생리학학과 교수 Jamie O’Driscoll 교수의 말에 따르면 2분간 근육을 수축하고 있다가 이완을 했을 때 혈액이 몰리면서 혈류량이 늘어나는 효과 때문에 혈압이 낮아지는 것이라고 추정했습니다.

그리고 반드시 호흡을 해야 한다고 덧붙혔는데요.

​그렇기 때문에 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육이 관여하는 스쿼트가 플랭크보다 더 효과적이었다는 추측이 가능합니다.
저의 추측입니다.

​어짜피 내 생각을 더한 김에 한가지 더 첨언을 하자면, 저는 운동이 교감신경을 항진하는 것을 주의할 필요가 있다고 강조 드렸었는데 (이 영상 안 보신 분들 필수 시청! – 특히 트레이너들)

등척운동은 교감신경 항진을 최소화 할 수 있기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 가장 뛰어났던듯 합니다.

​게다가 Jamie O’Driscoll 교수가 강조한 호흡!

​호흡 자체만으로도 즉각적으로 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 여러모로 수긍이 가는 연구 결과였습니다.

저는 고혈압을 잡기 가장 좋은 운동으로 고강도인터벌트레이닝(HIIT)을 권했었는데, 이번 연구에서는 등척운동에 밀렸어요.

​아마도 이 연구에서 사용된 고강도인터벌트레이닝이 참가자들에게는 과한 수준이 아니었을까 추측해 봅니다.

​고강도인터벌트레이닝 부심때문에 괜한 트집 잡는게 아니구요, 어차피 고인트(HIIT)가 권장되는 이유가 교감신경을 항진시키지 않으려는 목적이기 때문에 중요하게 따져봐야 하는 부분입니다.

1. 등척운동을 하면서
2. 심호흡을 하고
3. 부교감신경을 활성화 하는 대표적인 것이 요가 입니다.

월스쿼트 외에 대표적인 등척운동으로 플랭크가 있습니다.

​팔꿈치를 바닥에 대고 등은 일자로 편 상태에서 2분간 버티면 됩니다.

플랭크나 월스쿼트 모두 코어의 힘도 길러주기 때문에 굉장히 훌륭한 운동들 입니다.

​그밖에 손 머리 또는 앞으로나란히도 등척운동에 해당하지만, 어깨 근육은 너무 작아서 유리한 운동은 아닙니다.

어깨는 많이 돌려 주세요.
움직여 주는게 최고입니다.

​늘 강조드리듯 처음에는 나의 역량껏 해야합니다.
​등척운동도 얼마든지 심각한 부상을 입을 수 있어요.

​오늘의 결론은

무슨 운동이든 하자!

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