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기능의학과 환자혁명의 발상지

간헐적단식 하면 근손실?

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간헐적단식을 할 경우 근육이 빠질까봐 걱정하시는 분들이 많아요.

PT 트레이가 또는 의사가 근손실을 염려하며 간헐적단식을 하지 말라고 주의를 주는 경우도 많습니다.

“사실 16:8 같은 단식은 단식도 아닙니다.
단식이라고 하기에는 너무나도 민망해요.
그래서 간헐적단식이란 단어를 만든겁니다.”

단식을 할 때 근손실이 일어난다는 말은 ‘포도당을 채우기 위해 단백질을 태운다’라는 생각에서 비롯되었습니다.

​불가능한 일은 아니지만 어지간한 기아 상태가 아니라면 그런 일은 쉽게 일어나지 않아요.

이는 수 십 년 전부터 잘 알려진 사실입니다.

​아래 그래프를 보시면 평범하게 먹을 때와 굶었을 때 질소 분비를 비교한 것입니다.

​음식을 굶게 되면 다른 것들은 별 차이가 없는데 단백질을 분해하는 Urea 분비가 현저하게 줄어드는 것이 보입니다.

만약에 몸이 근육을 태운다면 Urea 수치가 차트를 뚫고 나갈 정도로 치솟아야 합니다.

​우리 몸은 근육을 보존하려고 애씁니다.
단식을 할 때 더욱 그렇습니다.

​아래는 70일 동안 간헐적단식을 하고 체질량을 비교한 연구입니다.

​지방은 참가자 평균 43.5 에서 38.1로 12% 이상 감소한 것이 관찰되었지만 제지방체중은 거의 변화가 없습니다.

“근육은 얼마나 사용하느냐에 따라 성장이나 위축 여부가 결정됩니다.”

먹는 걸로 근육이 자란다는 생각은 직관적이면서 무지한 생각이에요.

​그러면 유청단백질만 먹으면 되지 누가 운동을 하겠습니까?

​<언제> 음식을 먹고 말고는 상대적으로 근손실에 기여하는 바가 작습니다.

​우리 몸이 지방과 포도당(글리코겐)을 에너지로 저장해 두고, 잠깐 굶었더니 정작 단백질을 먼저 가져다 쓴다고요?

우리 몸은 그렇게 멍청하지 않습니다.

​헬스 트레이너들처럼 근육량을 매일 측정할 수 있는 사람들이, 간헐적단식을 했더니 근육량이 20% 감소했다면서 난리가 나는 경우가 있습니다.

​하지만 근육의 힘을 테스트해 보면 정작 근력이 올라가는 경우가 많습니다.

​그 이유는 이렇습니다.

​우리 몸은 포도당을 글리코겐 형태로 저장하는데 글리코겐은 간과 근육에 저장됩니다.

​단식을 하게되면 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐을 에너지로 가져다 쓰게 됩니다.

​글리코겐이 빠져나갈 때 수분이 함께 빠져 나갑니다.

​그래서 Impedence로 근육량을 측정해 보면 (예: 인바디) 근육의 질량이 줄어든 것으로 측정 되어 근손실이 일어난 것 처럼 보일 수 있지만 실제로는 글리코겐이 빠져나간 것입니다.

​날짜를 정해놓고 바디프로필을 찍거나, 머슬매니아 대회에 출전을 하거나, 그냥 근육 사이즈가 중요한 분들은 그것조차도 아쉬울 수 있겠지만 건강의 관점에서는 전혀 문제가 없습니다.

​운동을 안 하는 사람을 놓고 근육량 변화를 측정하면 더 명확합니다.

​근력운동을 하지 않고 단식만 한 환자가 단식 시작 후 2주 만에 근육량이 10% 감소된 것이 관찰되었는데, 단식을 중단하고 다시 2주 후에는 근육량이 10% 회복되는 것이 관찰됩니다.

​운동 없이 근육량이 줄었다~ 늘었다~?

​글리코겐 입니다.

​만약에 기근이 들었을 때 근육부터 소실되기 시작했다면, 인류는 진작에 멸종 했을 거예요.

​간헐적단식을 하면서 공복 중에 운동을 해도 괜찮은지 질문하시는 분들도 많으신데, 당연히 괜찮습니다.

​당뇨약을 복용중인 중증 당뇨환자나 고혈압 환자라면 의사와 상의 하세요.

​어떻게 하다가 잠깐 굶었다고 운동해도 되는지 여부까지 물어야하는 상황이 되었는지 참담하고 딱하기도 합니다.

 

그런데 한 가지 기억하실 것은 칼로리 제한식을 할 경우 실제로 근육이 빠집니다.

​2016년 연구가 있습니다.
칼로리 제한식을 한 그룹과 간헐적단식을 한 그룹을 나눠서 32주 후 비교를 한 결과,

​체중 감량은 양쪽 모두 비슷하게:
칼로리제한식: 5kg 감량
간헐적단식: 5.7kg 감량
간헐적단식이 약간 더 빠졌지만

​제지방 (Lean mass)을 측정한 결과
칼로리제한식: 0.5%
간헐적단식: 2.2%로
간헐적단식 그룹이 근육을 포함한 제지방 보존 능력이 더 뛰어난 것을 확인할 수 있습니다.

​간헐적단식은 공복기간을 거치게 되는데 공복 기간 중에는 성장호르몬이 나옵니다.

성장호르몬은 대응 조절 호르몬으로 근손실을 예방하는 역할을 합니다.

​칼로리 제한식을 할 경우 성장호르몬의 효과를 기대할 수 없어요.

​간헐적단식의 효과를 확인해 보시고요.

 

암환자나 너무 마른 분들, 영양상태가 나쁜 분들, 너무 고령이신 분들은 무턱대고 간헐적단식을 하지 마시고 <급식재개증후군> 글을 참고하세요.

마지막으로 다시 강조 드릴게요.

​간헐적단식을 할 때 대부분이 단식과 공복에 초점을 맞춥니다.

​하지만 간헐적단식도 엄연한 <식사 방법>에 해당합니다.
그래서 음식을 먹을 때 얼마나 잘 먹느냐도 중요해요.

​<주의사항>과 그동안의, 그리고 앞으로 있을 공지들을 참고하시면 전혀 걱정할 필요 없습니다.

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