2024년 4월 21일
15.8 C
Los Angeles
13.2 C
Seoul

음/식/이/곧/약/이/다

기능의학과 환자혁명의 발상지

비건채식 할 때 반드시 챙겨야 하는 영양소

-

비건채식 할 때 반드시 챙겨야 하는 영양소

비건 채식도 하나의 라이프스타일 입니다.
그래서 존중하고, 동물 사랑으로 비건 하시는 분들은 엑스트라로 특별히 더 존경합니다.

​그리고 비건채식이 건강상의 이점이 분명히 있어요.

​제가 여러 영상에서도 밝혔었고

각기 다른 식단별로 치료효과를 기대해 볼 수 있다고 항상 말씀을 드리고 있습니다.

비건채식의 경우 빠르게 염증을 낮추기 때문에 고혈압 환자들에게 적당하고, 염증 문제 있는 분들은 피부가 됐든 관절이 됐든 삶의 질이 개선 되니까 긍정적인 경험을 한 후 비건채식 신봉자가 되기도 합니다.

​그런데 치료식단이라는 건 장기적으로 할 때는 문제가 있을 수 있어요.

어떤 식단이 특별히 더 우수하거나 그런건 없습니다.
나랑 맞으면 되는 거고 소식하면서 그 와중에 영양소 충분히 먹으면 누구나 다 건강 합니다.
거기에 운동까지 하고 성격도 예민하지 않아서 스트레스 마저 없으면 (있어도 잘 해소한다면) 아플래야 아플 수가 없죠.

​거꾸로 음식을 많이 먹거나 자주 먹는데 대부분이 소맥분으로 채워져 있고 과당으로 맛을 낸 음식들이라면(한마디로 ‘가공식품’) 영양가치가 거의 없기 때문에 소식하면서 그 와중에 영양소 충분히 먹는것과 정 반대로, 대식하면서 그 와중에 영양소는 결핍이 생기는 거에요.

​그래서 바꿔 말하면 가공식품만 끊어도 건강해 진다는 말이 나오는 거구요.

​하지만 비건 채식 하시는 분들은 꼭 챙겨 드셔야 하는 영양소들이 있습니다.

​하나씩 알아 볼께요.


비타민B12

이건 타협의 여지가 없습니다.
절대적으로 결핍이 발생하니 꼭 챙겨 드셔야 합니다.

​비타민B12는 혈액신경을 건강하게 유지하기 위해 절대적으로 필요한 영양소 입니다.
부족하면 빈혈이 생기거나 (혈액) 불면증, 우울증 (신경) 생겨요.

​일주일에 2,000mcg을 꼭 챙겨 드실 것을 추천 드리고, 60세 이상 고령층에서는 매일 1,000mcg씩 드시면 좋아요.

​비타민B12는 특이하게도 몸에 오래 저장이 됩니다.
충분한 양이 저장 될 경우 2-4년 동안 필요한 양을 비축 할 수 있기 때문에, 비건채식을 시작 하고 나서 한동안 전혀 문제가 없다가 몇 년 후 결핍 증상이 나타납니다.

​시아노코발라민 형태 보다는 메칠코발라민 형태로 드세요.


오메가3

​오메가3는 3가지 지방산으로 구성되어 있는거 다 아시죠?

ALA / EPA / DHA

​비건채식을 할 경우 그 중에 DHA가 결핍됩니다.
ALA, EPA, DHA 다 중요하지만, DHA는 뇌와 눈 건강에 중요합니다.

​뇌에 있는 오메가3의 97%가 DHA고 망막에 오메가3의 93%가 DHA입니다.

​비건채식을 할 경우 직접적으로 DHA를 섭취하기가 거의 불가능하기 때문에 따로 보충 해 줄 필요가 있습니다.

​치아씨나 아마씨, 호두에 있는 ALA를 EPA나 DHA로 변환 할 수는 있지만 변환되는 비율은 매우 낮습니다.

​건강한 성인 남성의 경우 ALA의 8% 정도만이 EPA로, ALA의 0-4%만이 DHA로 변환됩니다.
그럴 경우 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 증가합니다.

​여성의 경우 ALA의 21% 정도가 EPA로 ALA의 9%만이 DHA로 변환됩니다.
이는 겨우 생존 할 만한 수치일 뿐 건강하기에는 턱없이 부족해요.

​그래서 비건들은 최소한 하루에 250mg의 EPA와 DHA를 보충해 줄 것을 권하고 있습니다.

​비건들을 위해서 생선이 아닌 해조류에서 추출한 오메가3 보충제가 있습니다.

 

비타민D

​비타민D는 햇빛만 충분히 보면 우리 몸이 스스로 만들지 않냐고 생각하실 수 있지만, 햇빛이 피부를 통과해 피부 아래 있는 콜레스테롤과 반응을 해야 비타민D가 만들어집니다.
콜레스테롤이 충분하지 않다면 아무리 일광욕을 오래 해도 비타민D 결핍이 생깁니다.

​비타민D는 면역력은 물론 뼈 건강과 혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다.

​비타민D는 D2와 D3형태가 있습니다.
D2는 ergocalciferol, D3는 cholecalciferol

​D2는 버섯에 충분하게 들어 있는데, 그 버섯들 역시 햇빛을 쬔 버섯이라야 비타민D를 충분히 함유하고 있습니다.

충분한 일광욕을 하지 못하고 (특히 겨울철에) 채식을 하기 때문에 콜레스테롤도 부족하다면 하루에 2,000 IU 이상을 복용해 줄 것을 권장합니다.

​비타민D는 지용성비타민이기 때문에 식사와 함께 복용하시는게 좋아요.

 

철분

​철분은 전반적인 대사뿐만 아니라 성장(특히 아이들 성장기 때 중요) 면역력에 중요한 역할을 합니다.

​근육과 조직에 산소를 전달하기 때문에 부족하면 빈혈입니다.

​두부나 에다마메 콩, 녹색잎 채소에 충분한 철분이 함유되어 있긴 한데 이상하게 비건채식 하시는 분들에게 결핍이 자주 관찰 됩니다.

​쏜리서치의 페라솔브는 비타민C와 엽산, 비타민B12가 함께 있어서 흡수율이 높고 시너지 효과를 내기 때문에 비건채식 하시는 분들께 안성맞춤입니다.

​※ 엽산도 해초류에 충분히 많은데, 미국인들은 해초류를 많이 안 먹어서 비건들에게서 엽산 결핍도 빈번합니다.

 

단백질

​비건채식을 하시는 분들의 혈중 단백질 농도는 잡식을 하는 분들보다 더 높게 나오긴 합니다.

​그러데 비건채식을 하면서 살을 빼려고 하는 분들의 경우 극도로 제한식을 하기 때문에 단백질이 결핍되는 경우가 있어요.

​간헐적단식 하는 비건 분들 조심!

​콩을 많이 먹어주는 것이 단백질 보충에 유리합니다.

​렌틸 콩은 비용적인 측면뿐만 아니라 영양적인 측면에서도 매우 좋습니다.

​단~!

특별히 농약을 더 많이 먹고싶은 것이 아니라면. GMO는 피하시는 걸로..

​닥터조스토어에 식물성 단백질 파우더가 있습니다.
무맛과 초콜릿 맛 두 가지가 있습니다.

 

비건 전용 소화효소

​고기를 소화하기 힘든 분들은 위산이 약하고, 비위가 약해서 소화에 어려움을 겪게 됩니다.
하지만 원래 인간의 소화기능은 육류보다 채소를 소화하는 것에 훨씬 더 어려움을 겪습니다.

​식이섬유는 아예 소화를 못하고 장내 프로바이오틱스에게 전부 내어 맡겨야 하는 지경입니다.

​그런데 대부분의 소화효소 제품들은 채식에 초점이 맞춰져 있지 않고 잡식 내지는 육식의 소화를 돕기 위한 효소들로 구성되어 있습니다.

​그래서 비건채식을 하시는 분들께 저는 비건 전용 소화효소를 함께 사용하시라고 처방해 드립니다.


비건 채식하시는 분들 최고의 건강상태를 유지하시도록 닥터조스토어에는 비건 섹션이 따로 있습니다.
아래 이미지를 누르시면 비건 섹션으로 연결됩니다.

이 글 공유하기

닥터조의 건강이야기 최근 글

Ad