마그네슘은 단백질 합성과 에너지 사용에 필요한 중요한 영양소로 신체 전반의 기능에 영향을 끼칩니다.
신체 이완 및 정서적 평온함을 유지하는데 도움이 됩니다.
근육의 긴장 및 경련, 근육에 쥐, 불규칙한 심장 박동을 예방하는데 도움이 됩니다.
뼈와 치아 형성 및 연조직의 석회화 방지에 도움이 됩니다.
운동 능력 향상, 숙면, 천식, 통증 완화, 난청, 우울증, PMS, 당뇨, 편두통 완화에 도움이 됩니다.
마그네슘의 하루 권장량은 성인 남성의 경우 하루 400mg, 여성의 경우 310mg입니다. 30세 이상의 성인은 하루 10mg, 임산부는 40mg을 추가로 섭취하는 것이 좋고, 모유 수유부의 경우 추가로 섭취할 필요는 없습니다. 신생아의 경우 첫 6개월간은 하루 30mg, 7개월~1년 동안은 75mg을 섭취하면 좋습니다. 어린이의 경우 1세~3세는 80mg, 4세~8세는 130mg, 9세~13세 240mg, 14세~18세 410mg 섭취를 권장합니다.
마그네슘을 권장량 이상으로 초과해서 섭취한다고 특별한 이점 있다고 증명된 연구 결과는 아직 없지만, 하루 600mg 섭취하면 편두통이 감소할 수 있고 하루 700mg섭취 시 혈압을 낮출 수 있습니다. 만성 신장 질환 환자의 경우 하루 720mg의 마그네슘이 필요한 경우도 있습니다.
마그네슘은 코코아 파우더, 초콜릿, 콩과류, 견과류 및 씨앗류, 해산물, 해초류 등으로부터 섭취할 수 있고 치즈도 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 하지만 순수하게 음식만을 통해 마그네슘 하루 권장량을 충족하려면 상당한 양의 음식을 섭취해야 합니다.
통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류로부터 마그네슘을 섭취할 때는 물에 불려 싹을 틔우고 발효시켜 섭취하면 마그네슘을 더 잘 흡수할 수 있습니다. 미네랄 생수를 통해 섭취하는 마그네슘도 흡수가 잘 되었습니다.
카니보어식, 키토식, 고지방 식단, AIP식단을 유지하는 경우 또는 정크푸드 위주로 음식을 섭취하는 경우 마그네슘 결핍 위험이 높아집니다.
알코올 중독, 당뇨, 제산제 또는 특정 처방약 복용, 급성 또는 만성 소화 불량, 유전적 장애, 잦은 배뇨 등의 경우 권장량보다 많은 양의 마그네슘을 필요로 할 수 있습니다.
음식을 통해 마그네슘을 섭취할 경우에는 어떠한 부작용도 없습니다. 하지만 마그네슘을 보충제로 하루 350mg 이상 섭취하면 일부 사람들의 경우 설사나 변이 부드러워지는 현상이 있을 수 있습니다.
아스파르트산염, 글리시네이트, 글루콘산염, 젖산, 말산염, 구연산 모두 흡수가 잘되는 마그네슘의 형태이며, 글리시네이트 형태는 소화 관련 부작용의 위험이 가장 낮습니다. 산화물, 염화물, 황산염의 형태의 마그네슘은 피하는 것이 좋습니다. 몇몇 연구에서는 트레온산 마그네슘 형태가 신경계 건강에 가장 도움이 된다고 확인되었습니다.
마그네슘은 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 식사와 함께 섭취할 경우, 설사나 무른 변을 보는 부작용 위험이 감소하고, 흡수력을 극대화하기 때문입니다.
마그네슘 복용 중 무른 변을 보게 되면 복용량을 줄이도록 합니다.
혈압이 지나치게 낮아지거나 심박수가 빨라지거나 또는 느려지는 경우, 또는 근육에 경련이 발생하는 경우에는 마그네슘 보충제 복용 용량을 줄이고 혈액 검사와 함께 기능의학 또는 영양학을 잘 아는 전문의와 상담해 보는 것이 좋습니다.
