[혈관 플라크 프로젝트]가 진행중인데 (여기)
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/79114
프로젝트 참가자 분들께 답변을 드리면서 제가 충분히 강조하지 못한 것이 있는데 보충제를 챙겨먹고 식단을 챙기는 것보다 훨씬 더 중요한 것들이 있습니다.
바로 <운동>과 <수면>입니다.
콜레스테롤 수치가 높아도 동맥이 깨끗한 분들 많아요.
반면, 대사 상태가 좋은데도 불구하고 혈관 상태가 안좋은 경우도 있습니다.
LDL 수치는 심혈관 사고의 위험도를 예측하는 능력이 거의 없고, 오히려 혈당, 염증, 혈압이 LDL 콜레스테롤보다 훨씬 더 많이 혈관 플라크를 만듭니다.
동맥경화 발생시키는 위험 인자 순위
https://drjoshuacho.com/20260720-3/
그리고 잘 알려지지 않은 또 다른 위험 요인이 있는데, 클론성 조혈 (Clonal Hematopoiesis)이라고, 골수의 혈액 줄기세포에 돌연변이가 생기면 특정 세포 클론이 선택적으로 증가합니다.
이 클론들이 염증성 면역세포를 만들어내고, 혈액을 통해 동맥벽으로 이동하면 염증과 죽상동맥경화를 촉진합니다.
영국의 UK Biobank와 US Research Program의 9만 명 이상의 데이터를 분석한 결과, 중등도~고강도 신체활동이 많을수록 클론성 조혈이 적게 관찰되었습니다.
체중과 BMI를 보정한 후에도 연관성은 유지되었습니다.
무슨 뜻이냐?
단순히 운동을 하면 날씬할 테니 운동한 사람이 건강할 것이라는 뜻이 아니라 운동을 ‘하는 것’이 중요하단 뜻입니다.
생쥐 실험이긴 하지만,
운동을 할 경우 → 돌연변이 클론의 증식이 억제되었습니다.
수면을 방해받을 경우 → 돌연변이 클론의 증식이 증가되었습니다.
특히 수면 부족은 동맥혈관 내벽에서 돌연변이 세포의 염증 신호를 증가시키고, 운동은 신경, 호르면 경로를 통해 면역세포의 염증 신호를 감소 시켰습니다.
따라서 운동과 수면은 동맥벽 주위에 도달해 머무르는 세포의 염증 작용을 낮춘다는 것입니다.
동물실험에서는 또한 수면을 방해하면 플라크가 증가하는 것이 관찰되었습니다.
반대로 운동을 시킨 동물에서는 플라크가 감소하는 것이 관찰됩니다.
사람을 대상으로 한 관찰 연구에서는 수면과 일주기 리듬이 깨지는 야간 근무자에게 심혈관 사고 위험이 약 20% 높게 나타났습니다.
올해 Nature Metabolism에 발표된 성인 130명을 대상으로 한 RCT 연구에서는 참가자들을 4 그룹으로 나눠 관찰했는데(위약 / 운동 / GLP-1 / 운동+GLP-1으로 분류), 운동을 한 그룹에서는 1년간 동맥경화가 약 7% 퇴행하는 것이 관찰된 반면, GLP-1 사용자 그룹에서는 혈관 지표에서 유의미한 효과가 관찰되지 않았습니다.
* GLP-1은 오젬픽, 마운자로 같은 펩타이드 약물
즉 운동이 혈관의 염증과 플라크 감소에 약물보다 더 효과가 있다는 뜻입니다.
적어도 심혈관 건강에 관해서는 운동이 오젬픽, 마운자로보다 강력합니다.
운동이 건강에 좋은것은 당연한데 살이 빠지고 기분이 상쾌한 것을 넘어, 면역세포가 만들어지고 작동하는 방식에 영향을 줄 가능성이 있다는 사실입니다.
권장하는 운동량은 주당 최소 150분 중등도~고강도 운동을 추천하며 유산소 운동과 저항 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.
수면의 경우 충분한 시간도 중요하지만 수면의 질도 무시할 수 없습니다.
취침 전 3시간 이내에는 음식을 먹지 않고 취침 전 적어도 90분 이상은 밝은 빛이나 블루라이트 노출을 줄이고 시원하고 어두운 수면 환경을 권장합니다.
겨우 운동과 수면이라니..
별거 아닌것 같지만, 생각 없이 믿고 먹는 스타틴 약물보다 훨씬 더 강력한 치료제 입니다.
사소하면 뭐합니까?
그걸 못해서 몸이 고장난 겁니다.
[추가 읽을거리] 잠이 부족하면 살 빼봤자..
