지난 내용에 이어서..
물만 먹어도 살이 찐다고 체념하시는 분들..
살이 찌게 되면, 외모도 나이 들어 보이지만 몸도 실제로 힘들고 지쳐서 나이 든 기분이 팍팍 느껴집니다.
실제로 30대 중반 이후 비만은 건강과도 직결되어 있습니다.
미국에서 건강보험비도 비만 환자는 일 년에 $1,000 이상 더 내야 합니다.
보험회사 입장에서는 흡연처럼 위험요소로 보는 거죠.(뚱뚱한 것도 서러운데…T-T)
새 옷에 대한 욕심도 없어지고, 대인관계도 흥미를 잃고, 자신감이 부족해지는 경우가 많습니다.
본인 스스로 다시 이뻐질 것 같지 않다고 느끼는 경우가 많은데, 다른게 안타까운 게 아니라 포기하는게 가장 안타깝습니다.
하지만, 포기하기 전에 알아야 할 것이 있습니다.
일단 알아보고 나서 포기하시던지 말던지…
다이어트는 절대 치열하게 하는 거 아닙니다.
살과의 전쟁…
절대 안 됩니다.
전쟁하면 둘 다 죽습니다.
승자와 패자가 없습니다.
다이어트의 개념을 이렇게 바꿔야 합니다.
“몸이 <정상>이 되면 체중도 <정상>이 되는 것”
당연히 혈압도, 당뇨도 따라서 <정상>이 됩니다.
불가능하다고 말하는 사람들 있겠으나 그렇게 하는 사람들도 많습니다.
자 본격적으로 하나씩 짚어 보겠습니다.
칼로리를 세는 것은 무의미하다.
칼로리 종류가 다 달라서 똑같은 100칼로리여도 지방, 설탕, 단백질의 100칼로리가 다 다릅니다.
칼로리의 source에 따라서 모든 것이 달라지기 때문에 칼로리만 세는 것은 무의미합니다.
사과의 100 칼로리와 탄산음료의 100 칼로리는 결코 같지 않습니다.
필수아미노산이나 필수지방산은 있지만, 필수 탄수화물은 없습니다.
바꿔 말하면 단백질이나 지방은 섭취를 못 하면 죽을 수도 있지만 탄수화물은 그렇지 않습니다.
비만은 결핍이다.
비만은 영양과다가 아니라 결핍의 결과입니다.
그러니 굶는 다이어트는 100% 실패합니다.
앉은 자리에서 2,000 칼로리를 먹어도 영양분이 없는 음식이라면 몇 시간 후에 또 배가 고파옵니다.
그런데 영양분이 충분히 공급되면 600 칼로만 먹고도 배가 고프지 않습니다.
운동해서 살 못 뺀다.
너무 단정적인가요?
운동해서 살 빼는 것이 가능은 하지만 너무 어렵습니다.
운동은 건강을 유지하기 위해선 꼭 필요하지만 살을 빼기 위한 좋은 전략은 아닙니다.
트레이너 분들이 식단까지 꼼꼼히 챙겨주는 이유입니다.
윗몸일으키기 한다고 해서 뱃살 빠지는 거 아니고 팔뚝살만 빼는 운동은 없습니다.
칼로리보다 중요한 것이 있는데…
바로 호르몬입니다.
호르몬이 컨트롤이 안되면 살을 빼는 건 불가능합니다.
호르몬은 우리 몸은 물론 정신까지 다스립니다.
그것도 아주 적은 양으로… 무서운 애들입니다. T-T
내 안에 헐크도 있고, 로맨티스트도 있고, 아이를 키우는 모성애, 여성분들 생리 전에 다중인격으로 만드는… T-T
이게 다 호르몬이 하는 일입니다.
출산 후 살찌는 경우가 많습니다. 왜 그럴까요?
급격한 호르몬 변화 때문입니다.
자궁과 골반이 벌어져야 하고 젖이 나와야 하고 아이한테 강한 애착이 생겨야 하고 이게 다 호르몬이 한다는 거지요.
호르몬을 못 다스리면 다이어트는 꽝입니다.
호르몬에 영향을 주는 요소들 중에 잠, 스트레스, 먹는 음식(재료가 있어야 호르몬을 만드니까), 운동 등이 있습니다.
그중, 운동이 가장 영향력이 적습니다.
그럼 어떻게 호르몬을 극복(?) 관리할까?
살찌고 빠지고 하는데 관여하는 호르몬 14가지 정도가 있습니다.
그중에 좀 밀접하게 관련이 있다고 해서 꼭 컨트롤 해야 되는 게 8가지 정도 있는데, 그것도 복잡하니까 딱 절반으로 잘라서 상식적으로 알아두시면 좋은 다이어트와 관련한 호르몬 네 가지를 알아보겠습니다:
첫 번째로 adiponectin 입니다.
체지방을 태워서 에너지로 쓰라고 명령을 하는 호르몬입니다. 네 우리 편입니다.
따라서 우리 몸이 이 호르몬을 충분히 분비하지 못할 경우 살이 찝니다.
연구결과 혈중 adiponectic 농도가 높을수록 날씬하고 반면, 살찐 사람들은 이 호르몬 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
문제는 살이 찔수록 이 호르몬의 분비도 낮아져서 한번 찌기 시작하면 가속화된다는 것입니다.
살이 찌고 나면 빼기 어려운 이유.
찌는 것보다 빼기가 더 어려운 이유가 여기에 있습니다.
그러면 이 adiponectin이라는 호르몬을 증가시킬 수 있는 방법은?
간단합니다.
첫째로 마그네슘 섭취를 늘리시는 것입니다.
약국에 가시면 마그네슘 영양제를 팝니다. 값도 싸네요~
음식으로는 호박씨와 잎이 푸른 채소에 많이 들어 있습니다. 견과류 해조류…
또 다른 방법으로는 간헐적 단식을 통해 이 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있습니다.
두 번째 호르몬은 그렐린입니다.
일명 ‘공복 호르몬’ 이라고 해서, 밤늦게 냉장고에 달려가게 하거나, 배달음식 시켜 먹게 하는 호르몬입니다.
네, 악당입니다!
특히 밤늦은 시간 최악의 시간대에 왕성해지는 식욕의 주범입니다.
뭐 하나 먹고 싶은 음식에 꽂히는 Craving의 원인입니다.
그렐린이 뇌에서 작용하기 때문에, 음식 중독… 특히 단것, 단 음식 중독을 야기합니다..
그렐린이 많이 분비되면 살을 빼는 것은 한마디로 불가능합니다.
우리 몸이 며칠 굶으면 이 그렐린이라는 호르몬이 엄청나게 분비가 돼서 아무리 비위가 약한 여성이라도 쥐도 잡아먹을 수 있게 만드는 호르몬입니다.
그래서 무작정 덜먹는 다이어트나… 대책 없이 굶으려는 시도는 이 호르몬 때문에 다 망칠 수밖에 없습니다.
그렐린 분비를 낮추는 법은 간단합니다.
잠이 모자라면 그렐린 분비가 상승합니다.
하루에 6시간에서 8시간 수면이 꼭 필요합니다.
그리고 아침에 카페인이나 에너지 드링크로 시작하면 절대 안 됩니다.
그렐린과 반대되는 호르몬이 렙틴입니다.
식욕 억제 호르몬…
‘캡틴 아메리카’처럼 이름도 멋진데 하는 일도 멋집니다!
반면, 아까 그렐린은 이름만 들어도 악당 느낌이~ ㅋㅋ
콘시럽/액상과당을 먹으면 렙틴의 분비를 막아서 먹고 나서도 더 배 고프게 됩니다.
식품업계가 이 사실을 우연히 발견하고 쾌재를 불렀습니다.
식품업계는 어떻게 하면 사람들이 먹고도 배가 고파서 더 먹게 될까?
그런 식품첨가물들을 찾고 연구합니다.
세 번째는, 바로 인슐린입니다.
어! 인슐린? 많이 들어 보셨죠? 네 맞습니다.
당뇨병으로 유명한 바로 그 호르몬입니다.
인슐린 자체가 문제가 되는 것이 아니라 인슐린 저항이 문제입니다.
인슐린이 하는 역할이 포도당을 에너지로 바꾸는 겁니다.
그런데 우리 몸의 세포들이 인슐린을 제대로 활용하지 못하면, 우리가 먹은 당분이 에너지로 쓰이지 못하고 혈액 속에 남아있게 되니까 당연히 혈당이 올라가게 됩니다.
그래서 당뇨병에 걸린다…라 고만 알고 계신데 당뇨뿐만 아니라, 고혈압과 심장마비를 일으키고 오늘의 주제인 비만의 원인이 되기도 합니다.
에너지로 쓰이지 못한 당분들이 지방으로 저장되는 겁니다.
인슐린 저항을 고치지 못하면 살 빼는 것이 거의 불가능합니다.
그래서 다이어트에 성공하신 분들 중에는 부수적으로 당뇨병과 고혈압이 함께 치료되는 경우가 많습니다.
많습니다가 아니라 거의 다!
인슐린 저항을 낮추는 방법이 있습니다.
식초입니다.
사과식초나 감식초!
애플 사이더 비니거 (애사비)
마켓에서 파는 화학 식초 말고 직접 발효해서 만든 진짜 식초만 해당합니다.
인슐린 저항성이 있는 환자분들이 고 탄수화물 식사를 할 때 이 식초를 같이 드시면 혈당이 낮아지는 효과가 있습니다.
혈당 약을 먹는 당뇨환자도 고려해 볼만한 것이 처방약과 비교했을 때 아무런 손색이 없습니다.
부작용이 없으니 더 안전하겠죠.
인슐린 저항을 해결하지 못하면 식초를 먹어도 몸이 계속 지방을 축적합니다.
특히 배만 뽈~록 해지는 복부비만이 나타납니다.
가장 중요한 호르몬이니 복습하세요.
네 번째 호르몬은 스트레스 호르몬으로 잘 알려진 콜티솔 입니다.
호랑이가 쫓아오는 긴박한 상황에서 증가하는 호르몬인데, 그런 순간적으로 긴박한 상황에서는 우리 몸이 정신을 번쩍 차리게 하는 좋은 호르몬이지만 현대인의 지속적인 스트레스는 상황이 좀 다릅니다.
보통 우리가 겪고 있는 스트레스는 건강한 스트레스가 아니죠?
결과는 배만 쑥 나오는 복부비만이 생깁니다.
이유는 간단합니다.
첫째. 코티솔이 증가하면 식욕이 같이 증가합니다.
먹는 걸로 스트레스 푸는 분들 보셨죠?
둘째. 코티솔이 에너지를 사용하려고 근육을 파괴합니다.
근육량이 낮아지면 대사량이 감소해서, 결과적으로 지방이 증가합니다.
악순환의 고리에 빠지는 거죠.
셋째. 콜티졸이 유난히 복부지방을 증가시킵니다.
이상하게 배에만 살이 찌게 합니다.
반대로 복부지방이 많으면 콜티졸 호르몬도 더 많이 분비를 하게 되고… 이것도 악순환입니다.
그런데, 콜티졸을 돈 안들이고 낮추는 방법이 있습니다.
그냥 앉아서 코로 숨들이 마시고… 천천히 4초간 들이 마십니다.
그리고 숨을 멈추고 배까지 삼킵니다.
2초간 입으로 내쉬고, 3초간 정지.
이것을 8번 반복
이런 간단한 복식호흡법이 스트레스 리스폰스를 리셋시키는 기능이 있습니다.
뇌호흡, 명상.. 비슷한 이치입니다.
영상 참고하세요.
이상, 살찌고 살 빼는데 관여하는 호르몬 4종 세트였습니다.
(렙틴은 사은품으로 끼워 드렸습니다.)
https://drjoshuacho.com/20230114-3/
https://drjoshuacho.com/20230118-2/
