운동을 많이 하면 건강할 것 같지만 의외로 시합에 출전하는 보디빌더나 마라톤 선수, 철인3종 경기 선수 같 프로 운동선수들에게서 장 문제가 흔하게 나타납니다.
실제로 운동선수들을 대상으로 한 연구를 보면:
– 복부 팽만감
– 설사
– 복통
– 과민성대장증후군
– 음식 과민반응
– 장누수(Leaky Gut)
등의 장건강 문제가 일반인보다 더 많이 보고됩니다.
왜 이런 일이 생길까?
그 이유 중 하나로 거론되는 것이 글루타민(Glutamine) 소진입니다.
장이 에너지로 사용해야 할 글루타민을 근육에서 다 사용해 버리는 경우입니다.
글루타민은 아미노산의 일종이기 때문에 격렬한 운동을 하면 수요가 증가합니다.
<장누수증후군>을 치료하는데 중요한 핵심 영양소 중 하나가 글루타민이기도 하지만, 동시에 글루타민은 우리 몸에서 가장 풍부한 아미노산입니다.
근육에도 많이 저장되어 있고 혈액에도 가장 많이 존재합니다.
동시에 장세포가 가장 좋아하는 연료라는 사실이 문제가 됩니다.
제한된 글루타민을 가지고 서로 가져다 쓰려는 꼴입니다.
대부분의 세포는 에너지원으로 포도당을 주로 사용하지만 장 점막을 구성하는 세포들은 글루타민을 사용한다고 했는데, 에너지원인 글루타민이 부족해지면
– 장 점막 세포들의 재생 능력이 떨어지고
– 장벽이 약해지고
– 염증이 증가하고
– 장누수가 발생합니다.
마라톤이나 철인3종 경기처럼 격렬한 운동을 장시간 하게 되면 몸은 큰 스트레스를 받게 됩니다.
이때 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면서, 근육 속에 저장되어 있던 글루타민을 대량으로 끌어다 사용하기 시작합니다.
여기서부터 문제가 시작됩니다.
글루타민을 필요로 하는 곳은 많습니다.
면역세포도 글루타민을 사용하고, 간도 글루타민을 사용해야 하고, 회복 과정에서도 글루타민이 필요합니다.
특히 운동 후에는 회복이 필요하기 때문에 혈중 글루타민 농도는 크게 감소하게 됩니다. 특히 과훈련 상태(Overtraining)가 되면 글루타민 감소는 더욱 심해집니다.
그래서 운동은 많이 하는데
감기에 자주 걸리고,
알러지가 심해지고,
장이 예민해지고,
설사가 반복되고,
또는 변비가 생기고,
음식 소화가 잘 안 되는
현상이 나타나기도 합니다.
보디빌더들도 예외가 아닌 것이 근육을 키우기 위해, 고강도 웨이트 트레이닝, 체지방 감량을 위한 유산소 운동, 극단적인 식단조절을 반복하다 보면 근육의 성장과 회복에 사용되는 글루타민 수요가 크게 증가합니다.
근성장을 위해 단백질(아미노산)을 가져다 재료로 사용해야 하는데, 글루타민이 아미노산이기 때문에 근육에서 우선 다 가져다 쓰게되면 장 세포들에게 결핍이 일어납니다.
게다가 대회 준비 시기에는 탄수화물 제한, 수분 조절, 수면 부족, 심리적 스트레스까지 겹치면서 글루타민 소모가 더욱 증가합니다.
운동선수들에게서 장누수증후군, 음식 알레르기, 피부 트러블, 반복되는 염증이 나타나는 이유 중 하나입니다.
따라서 보디빌더들은 근성장을 위해 단백질과 아미노산을 챙겨 먹는데, 그 중 글루타민은 추가적으로 더 챙겨 먹을 필요가 있습니다.
운동선수들의 장 건강이 좋지 않은 또 한 가지 중요한 이유가 있는데, 격렬한 운동을 하면 혈액이 근육으로 집중됩니다.
그러면 상대적으로 장으로 가는 혈류가 감소하게 됩니다.
이를 장 허혈이라고 합니다.
(장 허혈 Intestinal Ischemia)
마라톤 중에 복통이 생기거나 경기 도중 설사를 하는 이유도 장 혈류 감소와 관련이 있습니다.
[마라톤 선수들이 바지에 실수하는 이유]
https://youtube.com/shorts/py8UzWCVZ4o?si=0_ojpOuCmwJjkD53
장세포는 이미 글루타민이 부족한 상태인데 혈류 공급까지 감소하니 장 점막 손상이 더욱 쉽게 발생하게 됩니다.
그래서 운동선수들이 장 건강을 관리할 때는 단순히 프로바이오틱스만 챙기는 정도가 아니라,
– 충분한 회복
– 과훈련 방지
– 충분한 단백질 섭취
– 글루타민 추가 공급
– 수면 관리
– 스트레스 관리를
함께 고려해야 합니다.
운동은 건강에 매우 중요하지만 회복 능력을 넘어서는 운동은 근육뿐 아니라 장 건강에도 상당한 부담을 줄 수 있습니다.
몸은 생각보다 단순합니다.
근육에서 모든 자원을 가져다 쓰기 시작하면 어딘가에서는 그 대가를 치르게 됩니다.
그리고 그 대가를 가장 먼저 치르는 곳 중 하나가 바로 장인 것입니다.
간단하게 정리하자면, 글루타민은 장 점막 세포들이 에너지로 활용하고 장 벽 조직의 건전성을 유지하는 데 가장 중요한 아미노산입니다.
만약 격렬한 운동을 통해 근육에서 글루타민을 우선 소진되게 되면, 정작 장에서 사용할 수 있는 글루타민이 부족해 지기 때문에 장 점막의 손상과 염증으로 인해 장 질환이 발생할 수 있습니다.
보디빌더나 운동 선수들 중 장 건강문제로 고생 중이라면, 아미노산 단백질 보충에 더해 글루타민을 추가로 보충한다면 의외로 쉽게 장 건간 문제가 해결되는 경우들이 있습니다.
장누수증후군을 치료하는 보충제 조합
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/72526
잘 낫지 않는 장누수증후군에 고려해 볼 수 있는 <트리뷰트린>
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/79105
