채식은 많은 장점을 가지고 있지만, 동시에 주의사항도 많이 있습니다.
채식을 유지하기 위해선 다양한 문제점들을 인식하고 있는 것이 중요합니다.
그중 하나가 채소에 들어 있는 항영양소(Anti-Nutrients) 입니다.
엄밀하게 따지면 채식 식단의 문제가 아니라 채소에 들어 있는 독성까지는 아니지만 항영양소들에 관한 정보입니다.
물론 육류 위주의 식단 역시 나름대로의 문제를 가지고 있습니다.
“이렇게 따지면 먹을 게 없어~” 할 일이 아니라, 나에게 해당되는 사항은 없는지 배우고 점검해 보시면 됩니다.
보통 그 과정을 남에 맡기지요?
의사나 소위 말하는 전문가에게..
내가 더 잘 할 수 있습니다.
배움은 즐겁습니다.
아래는 닥터 로날드 그리산티가 정리한 항영양소들입니다..
저자: Ronald Grisanti D.C., D.A.B.C.O., DACBN, MS, CFMP 번역: 한민정
나는 건강을 위한 가장 효율적인 식단이 무엇인가를 탐구하던 중 식물을 기반으로 한 “건강한” 채식 식단에 대한 기존 생각의 패러다임을 완전히 전환하게 된 계기가 있었다.
먼저 나는 그동안 고기의 소비를 최소한으로 줄이고 식물 기반 채식 식단을 강력하게 지지해 왔음을 밝힌다.
평소 아침식사로 시금치, 비트, 아몬드, 차드, 씨앗류 등을 스무디로 만들어 식물성 단백질 파우더와 함께 먹었다.
점심에는 주로 시금치, 각종 잎채소들, 견과류, 단백질 등으로 구성된 샐러드를 충분히 먹었고 저녁으로는 단백질과 함께 채식 위주로 섭취했다.
브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 스프라우트, 비트 등이 주 식재료였다.
평소 늘 의아했던 부분이 있는데 나는 그렇게 건강하게 먹는데도 과민성 대장 증후군, 관절 통증, 설사, 브레인 포그, 불안, 체중 문제 등으로 평소의 기분은 줄곧 유쾌하지 않았다는 것이었다.
내 평소 식단처럼 먹는다면 분명 누구보다 건강해야 하는데 말이다.
처음에는 이 과정이 다 건강해지기 위해 대가를 치르는 것이라 믿고 어쨌든 식단을 계속 유지해 나갔다.
그런데 나아지지 않았다.
내 아내는 오른쪽 히프와 무릎에 아이스팩은 얹고 자는 게 일상이었고 늘 변비에 시달렸다.
체중 조절이 잘되지 않는 것도 그녀에게는 꽤 스트레스였다.
그래도 식물 기반 채식을 풍부하게 섭취하는 것은 분명 장점이 더 많다고 굳게 믿고 계속해서 같은 식단을 유지했다.
나는 단 한 번도 식물성 단백실, 채식에 대한 나의 강한 믿음을 의심해 본 적은 한 번도 없었다.
내 서재의 가득 찬 책들을 보면 내가 얼마나 식물 기반 채식에 열정과 확신이 있었는지 확인할 수 있을 것이다.
그러던 중 우연히 과도한 식물성 식품 섭취의 단점에 대한 책을 접하게 되었다.
어쩌면 채식이 최고의 건강과 웰빙을 위한 최선의 방법이 아닐지도 모른다는 사실을 처음으로 접하고 소름이 끼치고 말았다.
나는 그 즉시 식물, 채소의 과도한 섭취의 단점에 대한 책, 저널, 논문 등 모든 것을 읽고 또 읽었다.
나는 내가 몰랐던 새로운 사실들을 알게 되고 정신이 번뜩 들었다.
이후 식단을 조절해 봤고 독성이 강한 식물 섭취를 차츰 줄여보았더니 불편했던 증상이 싹 사라졌다.
별다른 노력 없이 체중도 감소했다.
아내의 히프와 무릎 통증도 사라져 이제 아이스팩 없이도 잠을 잘 수 있었다.
게다가 아내도 지난 5년간 고군분투하던 체중 조절에도 성공할 수 있었다.
식물을 기반으로 한 채식은 무조건 많이 섭취할수록 좋다는 내 믿음과 신념은 완전히 바뀌게 되었다.
나는 이 글을 통해 내가 깨달은 것을 공유하고자 한다.
오픈 마인드 자세로 호기심을 갖고 이 글을 읽어보면 도움이 될 수도 있을 것이다.
어쩌면 평소 고통스러웠던 만성적인 건강 문제가 가볍게 해결될 수 있는 단서를 찾을 수 있을지도!
많은 식물에는 항영양소(Anti-Nutrients)가 함유되어 있다.
항영양소는 식물에서 발견되는 천연 화합물이다.
항영양소는 식물을 박테리아 감염으로부터 보호하고, 식물이 포식자에게 잡아먹히지 않기 위해 식물 속에 함유되어 있다.
식물은 동물과 달리 포식자에 대항하여 직접 싸울 수가 없기 때문에 항영양소를 함유하여 자기를 방어하는 메커니즘이다.
항영양소는 채소, 씨앗류, 과일 등 모든 식물성 식품에 함유되어 있다.
내가 조사한 자료에 의하면 항영양소가 과도할 경우 염증, 장 문제, 관절염, 관절통, 피부 트러블, 브레인 포그 등이 일어날 수 있다.
항영양소의 가장 큰 단점은 영양소와 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다는 것이다.
아래는 대표 항영양소이다.
옥살레이트 녹색 잎채소, 깻잎, 찻잎, 콩 등에 함유되어 있다.
옥살레이트는 칼슘과 철분의 흡수를 방해할 수 있다.
효소 억제제로 작용해 올바른 소화를 방해하고 장 기능의 문제, 단백질 결핍 등을 야기할 수 있다.
효소는 우리 몸에서 화학반응을 일으켜 우리 몸이 더 잘 기능할 수 있도록 도와주며 특히 소화 과정에서 매우 중요한 역할을 한다.
음식물을 올바르게 대사하는 효소가 충분하지 않으면 더부룩함 또는 변비와 같은 소화 기능 문제가 발생할 수 있다.
폴리페놀 파이토케미컬로 알려진 폴리페놀은 건강 베네핏이 많은 항영양소이다.
다크초콜릿, 아마씨 가루, 코코아, 과일, 채소 등에 함유되어 있다.
폴리페놀은 체중 조절, 혈압 감소와 같은 건강상의 이점이 있지만, 과도한 폴리페놀 섭취는 신장 손상, 종양 발생, 갑상선 호르몬 생성의 변화를 유발한다는 연구가 있다.
글루텐 글루텐은 위산이 분해하고 소화시키기 어려운 단백질이다.
글루텐 분야 전문가인 하버드의 Fasano 박사는 글루텐을 섭취하면 민감한 경우 장벽에 작은 손상을 입힐 수 있으며 이는 장누수 증후군 또는 염증을 유발한다고 말한다.
피트산 주로 통곡물, 콩류, 씨앗류, 견과류에 함유되어 있다.
피트산은 철분, 아연, 마그네슘, 구리, 인, 칼슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 한 연구를 통해 아연이 풍부한 식품(캐슈넛, 병아리콩)의 80%, 인이 풍부한 식품(호박씨, 해바라기씨)의 80%, 마그네슘이 풍부한 식품(시금치, 아몬드, 아보카도)의 40% 정도는 피트산에 의해 영양소의 흡수가 방해된다고 밝혀졌다.
렉틴 콩류(콩, 땅콩, 대두)와 통곡물(밀)에 함유되어 있다.
렉틴은 칼슘, 철, 인, 아연의 소화와 흡수를 방해할 수 있다.
렉틴은 소화기관에서 끝까지 살아남는 것으로 유명하다.
소화 기관에 남아있다 세포벽에 침투하여 장의 상피세포와 세포막에 손상을 입히고, 세균의 균주를 변화시켜 자가 면역 반응을 일으킬 수 있다.
타닌 효소 억제제 옥살레이트와 유사하다.
차, 커피, 와인, 콩류에 많이 함유되어 있다. 타닌은 철분의 흡수를 방해할 수 있다.
또한 영양분의 소화를 방해한다는 연구 결과가 있다.
글루코시놀레이트 십자화과 채소(브로콜리, 케일, 브뤼셀 스프라우트)에 함유되어 있으며 요오드의 흡수를 방해하여 갑상선의 기능을 저하할 수 있다.
100,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 글루코시놀레이트를 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 19% 더 높은 것으로 확인했다.
사포닌 사포닌은 콩류(렌틸)와 통곡물에 함유되어 있다.
사포닌은 정상적인 영양분의 흡수 특히 철분 및 아연의 흡수를 방해할 수 있다.
렉틴과 마찬가지로 장 내벽에 영향을 주어 장누수 및 자가 면역 반응을 유발할 수 있다.
솔라닌 감자, 가지, 토마토, 고추 등에 함유되어 있다.
솔라인은 특정 사람들에게는 염증성 장 질환 또는 자가 면역 반응을 일으킬 수 있다.
어떤 사람들의 경우 약간의 독성을 느끼기도 한다 (통증, 목 따가움, 두통 등)
살리실산염 음식, 의약품 등에서 발견되는 화합물로 과민증이 있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있다.
살리실산염이 음식 과민증, 주의력 결핍 장애, 심혈관 질환에 미치는 영향에 대해 많은 관심이 쏠려 있다.
식물 기반의 채식을 과도하게 많이 섭취하는 것의 함정에 대해 설명했지만 나를 포함한 대부분의 사람들은 여전히 중립적인 입장일 것이다.
많은 채소 및 식물성 식품들이 건강한 식품이라는 것은 누구도 거부할 수 없는 사실이다.
이를 절대 소비하지 말라는 것이 아니다.
나는 이러한 과도한 식물 및 채소 섭취가 단점도 있다는 것을 전혀 모르고 있었다는 것이 큰 문제였다.
지구상에서 64년을 살아오면서 나는 여전히 과학적인 시각 및 여러 다양한 시각을 통해 최적의 궁극의 건강이란 무엇인가를 연구하고 있다.
나처럼 채식을 통해 최적의 건강 상태를 이루고자 노력하는 사람이 있다면 식물 기반 채식의 단점도 인지하고 이를 무시하지 말고 한 번쯤은 고려해 보며 이뤄나가는 것이 좋을 것이다.
어쩌면 이 항영양소 중 일부가 만성 질환의 치료 과정에서 큰 혼란을 가져오는 요인이었을 수도 있다.
살이 찌게 되면, 외모도 나이 들어 보이지만 몸도 실제로 힘들고 지쳐서 나이 든 기분이 팍팍 느껴집니다. 실제로 30대 중반 이후 비만은 건강과도 직결되어 있습니다.
미국에서 건강보험비도 비만 환자는 일 년에 $1,000 이상 더 내야 합니다. 보험회사 입장에서는 흡연처럼 위험요소로 보는 거죠.(뚱뚱한 것도 서러운데…T-T)
새 옷에 대한 욕심도 없어지고, 대인관계도 흥미를 잃고, 자신감이 부족해지는 경우가 많습니다.
본인 스스로 다시 이뻐질 것 같지 않다고 느끼는 경우가 많은데, 다른게 안타까운 게 아니라 포기하는게 가장 안타깝습니다.
하지만, 포기하기 전에 알아야 할 것이 있습니다. 일단 알아보고 나서 포기하시던지 말던지…
다이어트는 절대 치열하게 하는 거 아닙니다.
살과의 전쟁…
절대 안 됩니다. 전쟁하면 둘 다 죽습니다. 승자와 패자가 없습니다.
다이어트의 개념을 이렇게 바꿔야 합니다.
“몸이 <정상>이 되면 체중도 <정상>이 되는 것” 당연히 혈압도, 당뇨도 따라서 <정상>이 됩니다.
불가능하다고 말하는 사람들 있겠으나 그렇게 하는 사람들도 많습니다.
자 본격적으로 하나씩 짚어 보겠습니다.
칼로리를 세는 것은 무의미하다.
칼로리 종류가 다 달라서 똑같은 100칼로리여도 지방, 설탕, 단백질의 100칼로리가 다 다릅니다.
칼로리의 source에 따라서 모든 것이 달라지기 때문에 칼로리만 세는 것은 무의미합니다.
사과의 100 칼로리와 탄산음료의 100 칼로리는 결코 같지 않습니다.
필수아미노산이나 필수지방산은 있지만, 필수 탄수화물은 없습니다. 바꿔 말하면 단백질이나 지방은 섭취를 못 하면 죽을 수도 있지만 탄수화물은 그렇지 않습니다.
비만은 결핍이다.
비만은 영양과다가 아니라 결핍의 결과입니다. 그러니 굶는 다이어트는 100% 실패합니다. 앉은 자리에서 2,000 칼로리를 먹어도 영양분이 없는 음식이라면 몇 시간 후에 또 배가 고파옵니다. 그런데 영양분이 충분히 공급되면 600 칼로만 먹고도 배가 고프지 않습니다.
운동해서 살 못 뺀다. 너무 단정적인가요?
운동해서 살 빼는 것이 가능은 하지만 너무 어렵습니다. 운동은 건강을 유지하기 위해선 꼭 필요하지만 살을 빼기 위한 좋은 전략은 아닙니다. 트레이너 분들이 식단까지 꼼꼼히 챙겨주는 이유입니다. 윗몸일으키기 한다고 해서 뱃살 빠지는 거 아니고 팔뚝살만 빼는 운동은 없습니다.
칼로리보다 중요한 것이 있는데…
바로 호르몬입니다.
호르몬이 컨트롤이 안되면 살을 빼는 건 불가능합니다.
호르몬은 우리 몸은 물론 정신까지 다스립니다. 그것도 아주 적은 양으로… 무서운 애들입니다. T-T 내 안에 헐크도 있고, 로맨티스트도 있고, 아이를 키우는 모성애, 여성분들 생리 전에 다중인격으로 만드는… T-T
이게 다 호르몬이 하는 일입니다. 출산 후 살찌는 경우가 많습니다. 왜 그럴까요? 급격한 호르몬 변화 때문입니다. 자궁과 골반이 벌어져야 하고 젖이 나와야 하고 아이한테 강한 애착이 생겨야 하고 이게 다 호르몬이 한다는 거지요.
호르몬을 못 다스리면 다이어트는 꽝입니다. 호르몬에 영향을 주는 요소들 중에 잠, 스트레스, 먹는 음식(재료가 있어야 호르몬을 만드니까), 운동 등이 있습니다.
그중, 운동이 가장 영향력이 적습니다. 그럼 어떻게 호르몬을 극복(?) 관리할까?
살찌고 빠지고 하는데 관여하는 호르몬 14가지 정도가 있습니다. 그중에 좀 밀접하게 관련이 있다고 해서 꼭 컨트롤 해야 되는 게 8가지 정도 있는데, 그것도 복잡하니까 딱 절반으로 잘라서 상식적으로 알아두시면 좋은 다이어트와 관련한 호르몬 네 가지를 알아보겠습니다:
첫 번째로 adiponectin입니다.
체지방을 태워서 에너지로 쓰라고 명령을 하는 호르몬입니다. 네 우리 편입니다. 따라서 우리 몸이 이 호르몬을 충분히 분비하지 못할 경우 살이 찝니다. 연구결과 혈중 adiponectic 농도가 높을수록 날씬하고 반면, 살찐 사람들은 이 호르몬 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 문제는 살이 찔수록 이 호르몬의 분비도 낮아져서 한번 찌기 시작하면 가속화된다는 것입니다. 살이 찌고 나면 빼기 어려운 이유. 찌는 것보다 빼기가 더 어려운 이유가 여기에 있습니다.
그러면 이 adiponectin이라는 호르몬을 증가시킬 수 있는 방법은? 간단합니다.
첫째로 마그네슘 섭취를 늘리시는 것입니다. 약국에 가시면 마그네슘 영양제를 팝니다. 값도 싸네요~ 음식으로는 호박씨와 잎이 푸른 채소에 많이 들어 있습니다. 견과류 해조류… 또 다른 방법으로는 간헐적 단식을 통해 이 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있습니다.
두 번째 호르몬은 그렐린입니다. 일명 ‘공복 호르몬’ 이라고 해서, 밤늦게 냉장고에 달려가게 하거나, 배달음식 시켜 먹게 하는 호르몬입니다.
네, 악당입니다! 특히 밤늦은 시간 최악의 시간대에 왕성해지는 식욕의 주범입니다. 뭐 하나 먹고 싶은 음식에 꽂히는 Craving의 원인입니다. 그렐린이 뇌에서 작용하기 때문에, 음식 중독… 특히 단것, 단 음식 중독을 야기합니다.. 그렐린이 많이 분비되면 살을 빼는 것은 한마디로 불가능합니다.
그렐린이 햄버거를 먹고 있습니다.
우리 몸이 며칠 굶으면 이 그렐린이라는 호르몬이 엄청나게 분비가 돼서 아무리 비위가 약한 여성이라도 쥐도 잡아먹을 수 있게 만드는 호르몬입니다. 그래서 무작정 덜먹는 다이어트나… 대책 없이 굶으려는 시도는 이 호르몬 때문에 다 망칠 수밖에 없습니다. 그렐린 분비를 낮추는 법은 간단합니다. 잠이 모자라면 그렐린 분비가 상승합니다. 하루에 6시간에서 8시간 수면이 꼭 필요합니다. 그리고 아침에 카페인이나 에너지 드링크로 시작하면 절대 안 됩니다.
그렐린과 반대되는 호르몬이 렙틴입니다. 식욕 억제 호르몬… ‘캡틴 아메리카’처럼 이름도 멋진데 하는 일도 멋집니다! 반면, 아까 그렐린은 이름만 들어도 악당 느낌이~ ㅋㅋ
콘시럽/액상과당을 먹으면 렙틴의 분비를 막아서 먹고 나서도 더 배 고프게 됩니다. 식품업계가 이 사실을 우연히 발견하고 쾌재를 불렀습니다. 식품업계는 어떻게 하면 사람들이 먹고도 배가 고파서 더 먹게 될까? 그런 식품첨가물들을 찾고 연구합니다.
세 번째는, 바로 인슐린입니다. 어! 인슐린? 많이 들어 보셨죠? 네 맞습니다. 당뇨병으로 유명한 바로 그 호르몬입니다. 인슐린 자체가 문제가 되는 것이 아니라 인슐린 저항이 문제입니다.
인슐린이 하는 역할이 포도당을 에너지로 바꾸는 겁니다. 그런데 우리 몸의 세포들이 인슐린을 제대로 활용하지 못하면, 우리가 먹은 당분이 에너지로 쓰이지 못하고 혈액 속에 남아있게 되니까 당연히 혈당이 올라가게 됩니다. 그래서 당뇨병에 걸린다…라 고만 알고 계신데 당뇨뿐만 아니라, 고혈압과 심장마비를 일으키고 오늘의 주제인 비만의 원인이 되기도 합니다. 에너지로 쓰이지 못한 당분들이 지방으로 저장되는 겁니다. 인슐린 저항을 고치지 못하면 살 빼는 것이 거의 불가능합니다.
그래서 다이어트에 성공하신 분들 중에는 부수적으로 당뇨병과 고혈압이 함께 치료되는 경우가 많습니다. 많습니다가 아니라 거의 다!
인슐린 저항을 낮추는 방법이 있습니다.
식초입니다. 사과식초나 감식초! 애플 사이더 비니거 (애사비)
마켓에서 파는 화학 식초 말고 직접 발효해서 만든 진짜 식초만 해당합니다. 인슐린 저항성이 있는 환자분들이 고 탄수화물 식사를 할 때 이 식초를 같이 드시면 혈당이 낮아지는 효과가 있습니다. 혈당 약을 먹는 당뇨환자도 고려해 볼만한 것이 처방약과 비교했을 때 아무런 손색이 없습니다. 부작용이 없으니 더 안전하겠죠. 인슐린 저항을 해결하지 못하면 식초를 먹어도 몸이 계속 지방을 축적합니다. 특히 배만 뽈~록 해지는 복부비만이 나타납니다.
가장 중요한 호르몬이니 복습하세요.
네 번째 호르몬은 스트레스 호르몬으로 잘 알려진 콜티솔 입니다.
호랑이가 쫓아오는 긴박한 상황에서 증가하는 호르몬인데, 그런 순간적으로 긴박한 상황에서는 우리 몸이 정신을 번쩍 차리게 하는 좋은 호르몬이지만 현대인의 지속적인 스트레스는 상황이 좀 다릅니다. 보통 우리가 겪고 있는 스트레스는 건강한 스트레스가 아니죠? 결과는 배만 쑥 나오는 복부비만이 생깁니다.
이유는 간단합니다.
첫째. 코티솔이 증가하면 식욕이 같이 증가합니다. 먹는 걸로 스트레스 푸는 분들 보셨죠?
둘째. 코티솔이 에너지를 사용하려고 근육을 파괴합니다. 근육량이 낮아지면 대사량이 감소해서, 결과적으로 지방이 증가합니다. 악순환의 고리에 빠지는 거죠.
셋째. 콜티졸이 유난히 복부지방을 증가시킵니다. 이상하게 배에만 살이 찌게 합니다. 반대로 복부지방이 많으면 콜티졸 호르몬도 더 많이 분비를 하게 되고… 이것도 악순환입니다.
그런데, 콜티졸을 돈 안들이고 낮추는 방법이 있습니다.
그냥 앉아서 코로 숨들이 마시고… 천천히 4초간 들이 마십니다. 그리고 숨을 멈추고 배까지 삼킵니다. 2초간 입으로 내쉬고, 3초간 정지. 이것을 8번 반복
이런 간단한 복식호흡법이 스트레스 리스폰스를 리셋시키는 기능이 있습니다. 뇌호흡, 명상.. 비슷한 이치입니다. 영상 참고하세요.
이상, 살찌고 살 빼는데 관여하는 호르몬 4종 세트였습니다. (렙틴은 사은품으로 끼워 드렸습니다.)
건강해지기 위해서 살부터 먼저 빼는 건 기본. 당뇨, 고혈압, 고지혈증을 살찐 채로 고칠 수는 없다.
다이어트에 관한 정보는 온라인과 오프라인에 넘쳐 나지만 안타깝게도 대부분의 조언은 엉터리.
아직까지도 잘못된 정보, 혹은 철 지난 낡은 정보들이 돌아다닌다.
이미 과학적으로 틀렸음이 입증된 경우가 대부분이다.
그릇된 정보는 살을 빼는데 장애가 될 뿐만 아니라, 동시에 건강을 해칠 수도 있다는 것이 가장 큰 문제. 다음은 다이어트와 관련하여 대표적으로 잘못 알려진 속설 4가지를 정리해 봤다.
클리브랜드 의과대학의 기능의학부 임원이자 미국 기능의학의 선구자인 마크 하이먼 박사가 지적하는 다이어트와 관련한 잘못된 속설 4가지이다.
속설 #1 모든 칼로리는 다 똑같다
칼로리가 다 같은 칼로리지… 다르다구?
다르다.
먹은 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 살이 빠지겠지.. 하면서 대부분의 사람들은 은행잔고 개념으로 칼로리를 생각하고 있다.
수십억 달러 규모의 다이어트 산업이 이 거짓을 지속하고 있다.
이 아이디어에 기반해 큰 수입을 벌어들이고 있기 때문이다.
단순하게 <칼로리 유입 vs 칼로리 배출>사이의 밸런스 만으로 체중 감량이 가능할 것이라는 믿음은 진실을 너무나도 단순하게 왜곡한 것이다.
식품업계와 보건당국은 이 아이디어를 선호한다.
소비자들의 정크푸드 구매를 더욱 부추기니까.
그 결과 마트에 가면 제로칼로리, 저칼로리 식품이 대부분인데 그 결과 미국인들이 더 날씬해 졌나? 아니면 더 뚱뚱해 졌나?
진실은 좋은 칼로리와 나쁜 칼로리가 따로 있다는 사실이다.
우리 몸은 단순한 덧셈 뺄셈보다는 훨씬 더 복잡하게 작동한다.
우리가 먹는 음식은 체내 생화학 활동과 밀접하게 연결되어 있다.
음식을 먹을 때마다 복잡한 방식으로 체내에 적용된다.
음식은 단순한 칼로리와 맛에 그치는 것이 아니라, 우리 몸의 세포들에게 활동 명령을 내리는 신호이다.
매일 먹는 음식이 호르몬 분비를 좌지우지한다.
두뇌 화학 활동과 신체 대사에 영향을 끼친다.
예외는 없다. 모든 음식이 그렇다.
당분 칼로리는 지방 축적을 야기하고 배고픔을 유발한다. 오히려 지방과 단백질에서 오는 칼로리가 지방 연소를 촉진한다.
칼로리의 양보다 질이 더 중요하다는 뜻이다.
가장 질이 좋은 칼로리는 자연식품에서 취하는 칼로리다.
질이 좋은 자연식품은 가공식품에 비해 칼로리도 낮다.
신선한 자연식만 먹는 것이 가능하다면 굳이 칼로리를 따져가며 먹을 필요가 없다.
구체적으로 이런 음식들이다:
공장 사육이 아닌 목초사육 육류와 유기농 달걀, 닭고기, 생선, 견과류와 씨앗에서 오는 단백질. 아보카도나 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 버터, 등 푸른 생선에 함유된 오메가3와 같은 좋은 지방들. 다양하고 선명한 색상의 과일과 채소 (유기농)에서 오는 좋은 탄수화물 등이 있다. 치아씨와 대마씨와 같은 슈퍼푸드도 빼놓을 수 없다.
속설 #2 유전자가 나의 건강을 결정짓는다
대부분의 의사들은 여전히 유전적 영향에 의해 살이 찐다고 믿는다.
엄마와 할머니가 뚱뚱하다면 난 뚱뚱할 수밖에 없다는 식이다.
화투 패가 잘못 들어온 것처럼 운이 없다고 체념한다.
하지만 그렇게 운명적으로 받아들일 필요는 없다.
음식이 곧 약이요, 세포에 전달하는 정보라는 사실을 굳건히 믿는 입장에서 단언할 수 있다.
유전자는 결코 사람의 건강을 좌우할 수 없다.
유전자 이상의 힘이 존재하고 그 힘은 개인의 선택에 달려 있다.
일반인들에게는 비만과 관련한 유전자가 32개가 있는데, 비만 환자 중 그 유전자가 원인이 되는 경우는 9%.에 불과하다.
32개 비만 유전자를 모두 다 가지고 있다고 해도 체중 증가는 10kg에 그친다.
사람의 유전자는 20,000 년에 걸쳐 겨우 2% 정도가 바뀐다.
현재 미국인의 35%가 비만이다. 2050년에는 50%가 비만이 될 것이라는 전망이다.
인간 유전자는 진화 속도는 죽었다 깨도 미국의 비만 증가 속도를 따라잡을 수 없다.
미국인들이 뚱뚱한 것을 잘 알려져 있다. 미국인들도 원래는 날씬했다.
몇 십 년 사이에 바뀐 것은 미국인들의 유전자가 아니다.
1,800년대에 1인당 10파운드의 당분을 소비하던 것이 현재에 와서 152파운드로 증가한 것이 눈에 띄는 가장 큰 변화다. 15배나 증가했다.
밀가루도 1인당 연간 146파운드나 소비한다.
약물남용 수준의 고용량으로 당분과 밀가루 섭취가 증가한 것이 대사를 망가뜨린 주범이다.
현대인들을 살 찌우고 만성질환, 피로, 통증에 시달리게 만든 주범이다.
그 같은 길을 한국인들과 중국인들이 따라가고 있다.
중국이 개방한 후 미제 패스트푸드와 가공식품들이 물밀듯이 들어갔고, 중국인들은 전에 없던 비율의 비만과 당뇨를 얻었다.
속설 #3 운동으로 불량식품을 이길 수 있다
실컷 먹고 운동을 많이 해서 칼로리를 다 태워 버릴 수 있다는 생각들을 흔히 한다. (뭐 생각만 그렇지 결국 운동도 안 하는 사람들이 많이 하는 생각이긴 하다.)
인체가 어떻게 작용하는지 조금만 이해한다면 이 얼마나 그릇된 생각인지 바로 알 수 있다.
운동을 통해 체중 감량을 시도한다면 바로 실망에 빠지고 좌절감에 직면할 수밖에 없다.
경험자들에게 물어 보시라.
체급 시합을 하는 프로 선수들도 운동으로 체중 감량을 하진 않는다.
미친 듯이 운동했다고 해서 마음껏 당분 가득한 음식을 먹을 수 없다.
게토레이조차도 실 컷 마실 수 없다.
식단에 변화 없이 운동 만으로 살을 빼려고 시도할 경우, 실패는 불을 보듯 뻔하다.
반대로 운동을 안 하고 식단 변화만으로 살을 빼는 것은 오히려 가능하다.
계속해서 정크푸드를 먹으면서 운동량만 늘릴 경우, 근육량이 늘어난다거나 심폐기능이 좋아지는 식으로 건강해지기는 하겠지만 체중 감량 폭이 크지는 않을 것이다.
예를 들어, 600ml 탄산음료를 마셨다면 4.5마일을 걸어야 그에 해당하는 칼로리를 태울 수 있다.
라지 사이즈 패스트푸드 세트메뉴를 먹었다면, 일주일 내내 매일 4마일씩을 달려야 세트메뉴만큼의 칼로리를 태울 수 있다.
그런 음식을 매일 먹고산다면, 매일 마라톤을 뛰어야 모든 칼로리를 태울 수 있다.
간단하게 말해서, 운동으로 불량식품을 이길 수는 없다.
운동이 쓸데없다는 말은 아니다. 운동은 중요하고 건강에 이로우며 누구에게나 꼭 필요하다.
하지만 체중 감량 면에서 봤을 때, 좋은 전략은 아니다.
운동만으로는 무리고, 운동과 함께 건강한 단백질, 지방, 채소가 풍부한 건강 식단을 챙기는 것은 필수이다.
속설 #4 지방을 먹으면 살찐다
이 말은 그냥 사실이 아니다.
완전히 틀렸다.
지방은 살을 찌게 하지 않을 뿐만 아니라 건강을 위해 너무나도 중요한 영양소이고 지방이 오히려 살을 빼준다.
필수지방산이라고 들어 봤을 것이다. 못 먹으면 죽는다는 뜻이다.
필수 탄수화물이라고 들어 봤나?
못 들어 봤을 것이다. 그런 건 없으니까.
고지방식과 고 탄수화물식을 비교한 연구가 있다.
고지방 식단을 유지한 그룹은 하루 평균 300칼로리 이상을 더 태웠다. 운동을 하지 않고도 한 시간 동안 달린 것과 맞먹는 수준이다.
지방 섭취는 대사를 높인다. 반대로 당분 탄수화물은 대사를 떨어뜨린다.
대사가 떨어진다는 말은 물만 먹고도 살찔 수 있다는 뜻이다.
모든 것이 불리한 상황이라는 거다.
좋은 지방들은 염증반응을 낮추는 반면 탄수화물은 염증반응을 높인다.
동물 실험에서 고지방/고단백 먹이를 먹은 쥐와 고 탄수화물 먹이를 먹은 쥐를 비교했다.
고 탄수화물을 섭취한 쥐는 근육량이 줄고 체지방이 증가했다.
반면 고지방/고단백질을 섭취한 쥐에게서는 근육량이 늘고 체지방이 감소하는 것이 관찰되었다.
양쪽 쥐 모두 칼로리 숫자는 똑같았는데도 그런 차이가 있었다.
우리 몸이 연료로 사용하고 싶어 하는 가장 이상적인 <좋은> 지방은 중쇄지방산 (MCT: Medium Chain Triglyceride)이다.
코코넛오일이나 코코넛 버터에 가장 많다.
물론 모든 지방이 다 좋은 것은 아니다.
트랜스지방은 피하는 것이 좋다.
다만 지방에 대한 과도한 공포심을 가질 필요는 없다는 것이다.
콜레스테롤이 높다고 해서 지방 섭취를 피할 필요는 없다.
고지혈증 환자가 피해야 할 것은 지방이 아니라 단순당이다.
결론은 음식이다. 우리는 매일 음식을 먹고 있지만 우리는 음식에 대해 너무 모른다. 거기에서 모든 비극이 시작된다. 다행히도 선택은 내 손안에 달려 있다.
