잘못된 구렁텅이로 빠져드는 어린양은 없나? 단 한사람의 낙오자가 없길 바라는 마음에.. 하나하나 일일이 지켜 보고 있습니다.
간헐적단식을 하면서 궁금한 사항은 질문게시판에 따로 문의해 주세요. 그래야 제가 일찍 볼 수 있습니다. 간헐적단식에 관한 질문 뿐만 아니라 다른 질문을 하셔도 괜찮습니다.
여러분들이 올리신 간단 일지를 보면서 여러가지 사소한 실수들이 보여서 간헐적단식을 하면서 신경써야하는 <주의사항>들을 정리해 보았습니다.
하나씩 볼께요.
1. 억지로 공복시간 지키기
처음부터 공복 시간에 얽매이지 마세요.
내 몸상태에 맞춰서 식사시간을 조절하는 것이 아니라, 시간대에 내 몸을 억지로 끼워맞추다 보면 인슐린분비가 늘어나고 살 찔 수 있습니다. 내 몸은 아직 포도당 의존이 강한데 무리하게 공복시간을 길게 밀어부치면 인슐린이 더 많이 분비 될 수 있습니다.
첫 식사 때 뭘 먹든 상관없이 아무리 건강하게 챙겨 먹어도 인슐린이 폭증 할 수 있어요.
우리 몸이 굶어 죽는줄 알고 있다가 “야! 포도당 들어 왔다!!! 지금 쟁여놔!!!” 하는 상황이 되기 때문에 인슐린을 풀가동 하게 됩니다.
당연히 혈당관리 안되고 더 살찔 수도 있어요. 그럼 여러분들은 또 어떤 짓(?)을 하느냐?
2. 욕심내서 공복시간 길게 버티기
살이 안빠지고 혈당 조절이 안되니까, 정성이 부족하다고 생각해서 이를 악물고 공복기간을 더 늘리는 경우가 있는데 상황을 악화시킬 뿐입니다.
심리적으로도 무너져서 식탐이 늘고 원치 않는 폭식으로 이어질 수 있습니다. ‘간헐적폭식’이란 말이 여기서 나옵니다.
식욕과 싸워서 이길 수 있다고 생각하지 마세요. 집니다.
게다가 식사시간을지켜내는 것 자체가 인내를 요구하는 스트레스로 작용한다면, 스트레스 호르몬인 콜티졸이 증가합니다. 몸에 무리가 가는 상황이라고 인지하고 교감신경이 항진되게 됩니다. 일시적인 교감신경 항진은 살을 빼주는 효과가 있지만 만성적으로 지속되면 살쪄요.
공복 시간을 기계처럼 지키지 마시고 그날그날 상황에 맞게 변화를 주세요.
오늘 운동 좀 했다? 많이 걸었다? 머리 많이 썼다? 그런 날들은 공복시간 좀 짧아도 됩니다.
주말에 가족들이랑 같이 먹느라 단식시간과 식단이 좀 허술했다? 천천히 메이크업 하면 됩니다.
3. 물, 소금, 미네랄, 영양소 부족
간단식을 하다보면 식사량이 줄고 하루에 한 두 번 밖에 못 먹다보니 자칫 영양소가 결핍 될 수 있습니다.
그 중에 특히 소금과 미네랄 같은 <전해질>이 부족하게 되면 어지럽고, 졸립고, 피곤하고, 피부에 뭐 나고 거지같은 증상들이 나타나면서 ‘간헐적단식은 나랑 안맞네.. 위험하네..’ 라고 판단을 하고 포기하게 됩니다.
그리고 비타민 영양소도 부족하게 되면 배고프고 허기져서 폭식으로 이어집니다.
그리고 간과해서 안되는 것이 물입니다. <전해질>은 미네랄 뿐만 아니라 물을 포함한 균형을 의미합니다. 물을 충분히 마셔주는것만으로도 배고픈 증상을 없앨 수 있습니다.
4. 공복을 마치고 맞이하는 첫 끼니
단식시간을 잘 버티고나서 스스로 너무 기특한 나머지 참았던 음식을 먹는 경우가 있습니다.
또는 저녁 약속이 잡혀 있어서 약속시간까지 버티다가 단식을 끝내고 저녁약속으로 첫 끼를 먹는 경우가 있는데, 이 때 크게 두 가지를 조심하셔야 합니다.
첫째는 당지수가 너무 높은 음식들입니다.
주스부터 마시는 경우도 많은데 아무리 ABC 주스고, 건강주스고, 디톡스 주스고 나발이고 콜라 마시는 것과 다를바 없습니다.
인슐린저항성 없고 건강한 사람에게는 훌률한 건강주스들인 것이 맞지만 인슐린저항성이 심한 분들의 경우 과일을 갈아 마시는 주스는 독약입니다.
인슐린이 쏟아져 나와서 단식의 장점이 무력화 됩니다.
예를 들어 어제 저녁부터 굶기 시작해서 16시간 공복하고 친구와 점심 약속으로 카페에서 흑당버블티 마시고 탕후루 먹으면…끙~! (더이상의 자세한 설명은 생략한다..)
참고로 설탕 대신 단 맛 대용품을 찾으시는데, 스테비아나 에리스리톨이 낫다고 하지만 단 맛을 포기하지 않는 나쁜 습성을 그대로 간직해 나가는 것이기 때문에 바람직하지 않습니다.
단 맛 대용품을 찾아낼 것이 아니라 입맛이 바뀌어서 너무 단 맛이 좋은줄 모르는 상태로 바뀌는 것이 궁극적인 목표라고 할 수 있겠습니다.
그리고 두 번째는 술 입니다.
마찬가지로 저녁 약속이 있어서 하루종일 단식하다가 식사자리에 나갔는데 음식도 나오기 전에 소주나 맥주가 나와서 친구들과 건배하고 한 잔 할 수 있습니다.
그럼 간이 놀래요. 간에 무리를 줍니다. 단식을 한 효과가 그대로 사라집니다.
그리고 단식을 끝내고 채식 위주로 식사하시는 분들이 압도적으로 많아요. 채소는 훌륭한 선택입니다만, 지방이나 단백질을 채워주는 것도 숙제기 때문에 고민해 보셔야 합니다. 샐러드에 올리브유를 곁들이거나 코코넛, MCT오일을 따로 드셔도 되고, 버터나 기버터로 요리하셔도 됩니다.
사골국물 같은 것들을 권해드리는데, 몸이 정상적으로 기능을 하려면 아미노산과 단백질이 매우 중요해요. 외식을 한다면 곰탕이 적당하겠습니다.
가장 중요한 것은 식단입니다.
5. 운동을 전혀 안하고 단식만 하기
특히 나이든 분들, 50대 이상 또는 인슐린저항성이 심한 분들의 경우 에너지를 효율적으로 사용할 줄 아는 몸이 아니기 때문에 이런 분들이 무리해서 단식을 하게 되면 근육량이 줄어들 수 있습니다.
원칙적으로는 간헐적단식을 하게되면
저장되어 있던 지방을 연소해야 하지만 안그래도 지방 연소에 서툰 몸이다보니 근육까지 가져다 쓰게 되는 경우에요.
간헐적단식을 경고하는 의사들이 이 부분을 지적하고 경고합니다.
그래서 근력운동을 하는 것과 운동을 전혀 하지 않는 것은 결과적으로 큰 차이를 내게 됩니다.
잠을 잘 자야 살도 잘 빠지는데 잠을 잘 잘 수 있는 조건 중에는 ‘육체적 활동’ 즉 운동이 필수입니다.
간헐적단식 챌린지 후기 게시판 바로 아래쪽에 보시면 <스쿼트 출석방>이 있습니다.
카페에서 스쿼트 챌린지도 함께 진행하고 있으니, 한 번 보시고 운동부족이신 분들은 함께 동참하세요. [스쿼트 챌린지 바로가기]
오늘의 결론: 시간 지키기에 급급하지 마시고 원리를 공부하고 상기시키면서 내 몸을 달래주면서 야금야금 급한 마음 없이 세월아 네월아 스트레스 전혀 없이 하는 분들이 오히려 성공가능성이 더 큽니다.
연구진 “백신 안전성 문제 없어”
의료계 “면역반응 영향 줄 수도
장기 부작용 가능성 지켜봐야”
사진=연합뉴스
국민 10명 중 9명이 접종한 메신저리보핵산(mRNA) 방식의 코로나19 백신이 우리 몸속에 엉뚱한 단백질을 형성할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 다만 mRNA 백신의 안전성에는 문제가 없다는 게 연구진의 설명이다.
“염기서열 번역 때 오류 발생”
영국 케임브리지대 연구진은 화이자와 바이오엔텍이 개발한 mRNA 백신(BNT162b2)에 사용된 N1-메틸슈도유리딘이 단백질 변형을 일으킨다는 연구 결과를 국제 학술지 ‘네이처’ 12월 6일자에 발표했다. 코로나19 mRNA 백신이 단백질 돌연변이를 일으킬 수 있다는 연구 결과가 저명 학술지에 실린 것은 이번이 처음이다.
mRNA 백신은 체내에 주입되면 세포 속에서 스파이크단백질로 번역된다. 면역세포는 이 단백질을 항원으로 인식해 코로나19 바이러스에 대항할 수 있는 항체를 만든다. 케임브리지대 연구진은 mRNA 백신을 쥐에게 주입한 뒤 단백질이 생기는 과정을 관찰했다. 그 결과 N1-메틸슈도유리딘이 있는 지역에서 일정 확률로 리보솜 프레임시프트 현상이 나타났다. 프레임시프트는 아미노산(단백질의 최소 단위)을 만들 때 순서가 뒤로 밀리는 현상이다. 리보솜은 단백질을 만드는 세포기관이다.
mRNA 염기서열은 암호코드처럼 3개 단위로 아미노산으로 번역되는데 순서대로 ‘1·2·3’, ‘4·5·6’, ‘7·8·9’로 읽어야 하는 상황에서 프레임시프트 현상이 발생하면 1을 건너뛰고 ‘2·3·4’, ‘5·6·7’, ‘8·9·10’에 대한 아미노산을 만든다. 이는 mRNA 백신을 맞은 사람들에게 ‘엉뚱한’(off-target) 단백질이 생길 수 있다는 의미다.
남재환 가톨릭대 의생명학과 교수는 “항체 형성에는 큰 문제가 없을 것으로 보이지만 세포 면역 반응에 영향을 미칠 수 있다”며 “T세포 반응에 문제가 생기면 자가면역질환 등 다른 문제로 이어질 소지도 있다”고 했다.
“백신 안전성엔 문제없어”
이번 연구 결과가 mRNA 백신 자체의 안전성에 문제가 있다고 단정하기는 어렵다는 견해도 적지 않다. 정재훈 가천대 예방의학과 교수는 “이번 연구는 mRNA 백신의 안전성이 아니라 효능에 초점을 둔 것”이라며 “인체에 장기적인 영향을 미칠 가능성은 거의 없다”고 말했다. 또 “mRNA 백신은 접종 후 백신 성분이 몸에 남아 있는 시간이 굉장히 짧은 데다 백신 안전성 평가도 어느 정도 이뤄진 상황이어서 안심해도 된다”며 “중장기적인 안전성은 지속적으로 관찰할 필요가 있다”고 덧붙였다.
케임브리지대 연구진도 실제 프레임시프트 현상이 일어나도 과도한 면역반응으로 이어진 사례는 관찰되지 않았다고 밝혔다. 교신저자로 참여한 제임스 타벤티란 케임브리지대 박사는 “모더나와 화이자 mRNA 백신은 세계를 구했고 백신 접종의 안전성에 대해선 의심의 여지가 없다”며 “추후 mRNA 백신을 개발하는 데 의도치 않은 부작용이 나타나지 않도록 설계할 필요가 있다”고 말했다. 현재 개발된 mRNA 백신을 개량할 필요가 있다는 의미다.
mRNA 신약 개발 영향 받나
연구진은 오류가 빈번하게 발생하는 부위를 일부 제거해 백신 설계를 변형하면 프레임시프트 현상을 해결할 수 있을 것으로 내다봤다. 타벤티란 박사는 “리보솜이 N1-메틸슈도유리딘과 만나면 프레임시프트가 일어날 확률이 약 8% 증가했다”며 “이 부분을 제거하면 예상하지 못한 단백질이 생성되는 것을 막을 수 있다”고 했다.
올해 11월 기준 전 세계적으로 약 135억3000만 회의 코로나19 백신이 투여됐고 대부분 mRNA 백신이었다. 말라리아, 지카바이러스, 에이즈 등 다양한 질환에 대한 mRNA 백신이 개발되고 있다. 2030년 180조원 규모에 이를 정도로 mRNA 의약품 시장은 빠르게 커질 전망이다.
하지만 이번 연구 결과가 mRNA 의약품 개발에 영향을 미칠 가능성을 배제할 수 없다는 시각도 있다. 타벤티란 박사는 “변형된 유리딘이 리보솜의 번역 과정에 직접적으로 영향을 미친다는 게 밝혀진 것”이라며 “mRNA 기반 치료법을 최적화하기 위한 중요한 연구 성과”라고 말했다.
