인슐린저항성이 뭔지 다들 익숙하실겁니다.
뱃살과 과체중의 원인이며, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 갑상선기능저하, 난소낭종, 모두 인슐린저항성 때문입니다.
인슐린저항성이 익숙치 않다면 아래 영상을 먼저 참고하세요.
인슐린저항성의 원인을 흔하게 “단순당 때문이다” 라고 생각하고 계실거에요. (저도 그렇게 설명 드리고)
그런데 조금 더 정확히 말하자면 “세포 에너지의 과부하” 입니다.
그리고 과부하의 원인은 포도당 뿐만 아니라 지방도 포함됩니다.
어설픈 저탄고지로 당을 충분히 줄이지 못하고 지방 섭취만 늘리게 될 경우 인슐린저항성이 더 심해지고, 그런 사람들의 사례 때문에 저탄고지가 효과가 없거나 오히려 위험하단 오해를 삽니다.
이런 연구에서처럼 말이죠.
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/76616
식사의 내용보다 중요한 변수는 지속적인 식사, 또는 잦은 식사입니다.
높은 인슐린상태를 유지하기 때문이에요.
뭘 먹든 인슐린은 분비되고 식사가 잦으면 자주 분비됩니다.
그래서 가장 강력한 치료 방법은 굶는거에요. 단식입니다.
하지만 계속 굶기만 하면 꼭 필요한 영양소도 차단되고, 하래도 못하는 사람이 대부분이라 간헐적단식을 권하는거구요.
간헐적단식만 해줘도 인슐린을 낮추고 세포는 리셋됩니다.
간헐적단식 또는 식사 간격 조절로 인슐린저항성은 약 71% 개선됩니다.
그 어떤 약으로도 불가능하고 결국 많이 먹은게 문제니까 적당히 먹는게 해답입니다.
물론 그것만으로 해결되진 않아요.
빠른 개선을 위해 추가적으로
1. 식단 자체도 저탄수화물로
2. 적당한 운동 (특히 근력운동)
3. 충분한 수면을 취해야 합니다.
그리고 가장 중요한건 스트레스.
스트레스가 너무 심하고 지속되면 콜티졸 호르몬을 끌어 올리는데, 콜티졸이 인슐린 분비를 자극해서 아무리 굶고 별의별 노력을 다해도 인슐린저항성은 심해지기 마련입니다.
물론, 만성염증과 장건강도(장누수증후군이나 장내환경 불균형) 인슐린저항성에 기여하는 요소라 기능의학 병원에서 진료 할때는 이 부분도 점검하고 치료하지만, 일반인들이 혼자 관리할 부분이 아니라 장 문제는 일단 넘어가도록 할께요.
한 가지만 짚어드리자면, 무조건 단식을 길게 하면 오히려 악화될 수도 있습니다.
병원에서는 우선 위장 상태 안정 후(낙산, 글루타민, 초유 등 병행) 점진적으로 확장시키기 때문에, 일반인들 누구에게나 권할 수 있는건 12-14시간 가벼운 단식부터 시작하는 간헐적단식을 안심하고 권하게 됩니다.
인슐린저항성을 치료하는데 잘 알려진 영양소들로는 이노시톨이나 베르베린을 떠올리는 분들도 많으실텐데, 그 전에 점검해야 하는 아주 기본적인 영양소들이 있습니다.
바로 마그네슘과 비타민D 입니다.
마그네슘과 비타민D가 부족한 채 혹독한 식단 조절을 한다거나 이노시톨이나 베르베린을 아무리 열심히 챙겨먹어 봐야 충분한 효과를 거둘 수 없습니다.
간헐적단식을 해도 두통이나 기력저하만 느껴지고 살도 안빠진다고 하는 분들은 이 두가지 영양소 먼저 점검하세요.
특히 마그네슘은 먹는 타이밍도 중요합니다.
2013년 Nutrients 저널 연구는 대사증후군 환자 234명을 1년 동안 추적 관찰한 결과를 발표했습니다.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3820051/
분기마다 마그네슘 섭취량과 HOMA-IR (인슐린저항성 지표)를 측정한 결과는 놀라웠습니다.
마그네슘을 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹보다 인슐린저항성 확률이 71% 낮았습니다.
마그네슘을 많이 섭취할 수록 “세포 에너지의 과부하” 즉, 인슐린저항성에 빠질 위험이 낮아진다는 것입니다.
대규모 연구에서도 같은 결과가 반복됩니다.
18-30년(평균 20년)간 4,497명을 추적한 연구에서는
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2992198/
마그네슘 섭취량이 많을수록
1. 염증 감소가 관찰되었고
2. 인슐린저항성도 감소했고
3. 제2형 당뇨 발생 위험도
약 47% 감소했습니다.
뿐만 아니라, 52,684명을 분석한 메타분석에서도
마그네슘 섭취량이 공복혈당과 인슐린 수치와 반비례 했습니다.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3713023/
도대체 마그네슘이 무슨 역할을 해서 그러는 거냐?
글 초반에 밝혔지만 인슐린저항성은 단순히 “탄수화물을 많이 먹어서” 생기는 게 아닙니다.
핵심은 췌장의 베타세포가 포도당 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태라는 것입니다.
그래서 젊었을 때는 아무렇게나 먹어도 멀쩡했던게 (멀쩡해 보였던게) 인슐린저항성이 한번 시작되고 나면 식단에 매우 민감해지는 것입니다.
베타세포가 인슐린을 분비하기 위해 두 가지 신호가 필요합니다.
1. 포도당의 화학적 신호
2. KATP 채널을 통한 전기적 신호
체내에 마그네슘이 부족하면 두 번째 전기적 신호가 제대로 작동하지 않습니다.
포도당에 반응하는 인슐린 분비 사이의 연결고리가 깨집니다.
예를 들자면
베타세포가 TV,
포도당은 리모컨,
마그네슘은 전기입니다.
전기가 없으면 리모컨을 눌러도 TV가 켜지지 않는 것과 같습니다.
이때 두 가지 문제가 발생합니다.
1. 인슐린이 충분히 나오지 않으면 혈당 상승으로 이어집니다.
2. 인슐린이 과도하게 분비되면 세포의 반응이 둔감해 집니다.
둘 다 결국 인슐린저항성으로 이어집니다.
그래서 인슐린저항성이 있는 사람은 피곤하면서도 긴장된 느낌을 받습니다.
혈당은 높게 유지되지만 사용하지 못해서 높은거라 에너지는 못 갖다 쓰는 상태인 겁니다.
또 하나의 중요한 연결고리가 있는데 바로 비타민D 입니다.
비타민D는 인슐린감수성(인슐린저항성의 반대)에 영향을 주기 때문에 비타민D가 부족할 경우
1. 베타세포 기능에 문제가 생기고, 이는
2. 인슐린 신호 전달 문제로 이어집니다.
당뇨 연구와 임상 저널에서는 비타민D가 임상적으로 결핍인 당뇨 전단계 환자들에게 비타민D를 6개월 투여했을 때,
1. 인슐린감수성이 크게 개선되었고
2. 당뇨 진행률도 감소되었습니다. (3% vs 28%)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583032/
여기서 꼭 짚고 넘어가야 할 중요한 사실이 하나 있는데, 마그네슘이 없으면 비타민D는 활성화되지 않습니다.
즉, 비타민D를 제 아무리 많이 먹어도 체내에서는 작동하지 않을 수 있습니다.
마그네슘이 비타민D를 활성형으로 전환하고, 운반 단백질과 결합시키고, 효소 작용을 조절합니다.
마그네슘이 하는 역할은:
부족한 사람에게는 비타민D를 증가시키고 충분한 사람에게는 과도한 상승을 억제합니다.
마그네슘이 조절 역할을 하는 것입니다.
체내에서는 이런 경우가 많습니다.
비타민C가 결석을 유발하는게 아니라 미네랄이 부족한 사람의 몸 속에서만 결석을 유발하는 경우가 그렇습니다.
음식을 골고루 먹으라는 이유입니다.
강력한 항산화제들이 Free radical로 산화되는 것을 다시 되돌리는 것이 비타민C라서 항산화제들을 많이 먹을 경우 비타민C가 충분한지 먼저 확인하고 비타민C부터 챙기는 것이 안전하듯, 마그네슘이 비타민D에 앞서 우선이고 기본입니다.
”사람이 먼저다!” 아닙니다.
“마그네슘이 먼저다!”
저는 보통 하루 400-500mg 정도의 마그네슘 보충을 권장합니다.
마그네슘 형태는 목적에 따라 다릅니다.
마그네슘 말레이트: 낮에 안정적으로 사용
마그네슘 글리시네이트: 밤에 이완 효과
트레온산 마그네슘: 뇌 기능, 집중력
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/67426
마그네슘과 비타민D 외에 나트륨과 칼륨도 중요합니다.
나트륨은 소금인데 간과해서는 안되는 영양소입니다.
특히 단식 중이거나, 다이어트 중이거나, 운동량이 많을 경우 나트륨이 부족하면 몸에서 더 많은 마그네슘이 배출됩니다.
그래서 전해질이나 소금을 수도 없이 강조드렸습니다.
<미네랄이 빠져나가는 경로>
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/64290
<눈밑 떨림.. 마그네슘보다 전해질>
https://naver.me/GB3DIJNY
<소금이 부족하다는 신호>
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/74094
그리고, 고혈압 환자에게 가장 중요한 영양소가 어차피 칼륨이라고 설명 드렸습니다.
또한, 심장마비 예방에 있어서 혈압보다 중요한 것이 마그네슘 농도입니다.
일단 시작은, 간헐적단식을 하면서 충분한 전해질 미네랄 (칼륨, 나트륨), 마그네슘과 비타민D를 챙기는 것입니다.
그 다음 단계는 본격적으로 인슐린저항성을 개선하는 5단계 전략입니다.
<5단계 인슐린저항성 개선 전략>
인슐린저항성의 원인은 식사지만 치료는 운동입니다.
인슐린저항성의 원인은 과도한, 또는 너무 잦은 단순당 섭취지만(거기에 스트레스가 더해졌을 때 최악) 빠른 개선 방법은 운동입니다. 식단 개선만으로는 더딥니다.
1. 고강도인터벌 (HIIT) 운동
고강도인터벌 운동이 미토콘드리아 기능을 개선하고 포도당 사용 능력을 증가시킵니다.
세포가 포도당을 보면 좋은 줄 알고 갖다 쓸 줄 알면 되는 건데 그걸 못하고 있는 상태입니다.
고강도인터벌 트레이닝은 10-15분이면 충분합니다.
고강도인터벌 운동은 아래 영상 참고
2. 저강도 활동 (저녁 산책)
식사후 걷기는 효과적입니다.
식사 직후 보다 조금 쉬었다 시간을 두고 걷는게 좋습니다.
콜티졸을 감소시키고 인슐린 리듬을 회복합니다.
단, 저녁 시간에 격한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
3. 운동 중 탄수화물 섭취
의외이실 수 있는데 중요합니다.
인슐린저항성은 우리 몸의 세포가 멀쩡한 포도당을 에너지인줄 모르고 가져다 쓰지 않는 상태라 했습니다.
즉, 우리 몸이 다시 탄수화물을 사용하도록 훈련시키는 겁니다.
운동 중에는 인슐린이 없이도 포도당을 사용하는게 가능합니다.
저탄고지의 장점을 이야기 할 때, 몸이 지방에너지를 사용하기 때문에 탄수화물에 의존하지 않음으로 탄수화물을 안먹어도 된다는 말 많이 들어 보셨을 거에요.
그건 대사적으로 건강한 사람(제가 바로 그런 사람 중 하나인데), 저탄고지 꽤나 한 사람의 경우고 지금은 인슐린저항성이 있어서 고쳐야 하는 분들의 경우입니다.
운동 전에는 탄수화물 섭취하고 비타민C도 함께 먹으면 좋습니다.
4. 충분한 단백질 섭취
인슐린저항성을 되돌리는데 미토콘드리아 기능도 중요한데, 미토콘드리아는 근육에 많습니다.
근육을 만드는 방법은 두 가지 조건이 있습니다.
단백질 보충과 운동입니다.
두 가지 ‘방법’이 아니라 ‘조건’입니다.
둘 다 필요하다는 뜻입니다.
단백질 보충 없이 운동하면 근육이 생기는게 아니라 몸만 축나고, 단백질 먹고 운동을 안하면 근육이 생기는게 아니라 살만 찝니다.
단백질은 아침이나 점심에 드세요.
단백질이
1. 식욕 조절
2. 지방 감소
3. 대사 안정
세 가지 기능을 하기 때문에 저녁에 먹고 그냥 자 버리는 것보다 하루중 초반에 먹는게 유리합니다.
하루 75~100g이면 충분합니다.
5. 충분한 수면 확보
수면이 부족하면 콜티졸 증가로 인슐린저항성을 개선 못합니다.
수면 중 지방 연소가 증가하고 지방 산화도 촉진됩니다.
마그네슘을 저녁에 먹어주고 글리신을 추가해도 좋습니다.
보통 3g 정도를 권장해서 라익 글리신 기준으로 3캡슐.
https://drchostore.com/products/life-extension-glycine-1000mg-100-cap
저녁 식사 때 애사비 (ACV 사과식초)
2-3스푼 정도도 도움이 됩니다.
애사비 자체가 혈당을 감소하고 소화에도 도움이 되기 때문에 오전과 저녁에 두 번 먹어도 됩니다.
애사비를 드실 때는 욕심내지 마시고 물에 타서 연하게 드세요.
<애사비의 놀라운 효과들>
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/9911
<식초의 힘>
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/57253
화학 저질 제품들은 피하셔야 합니다.
인슐린저항성을 개선하기 위해 매우 기초적인 영양소들과 5가지 전략을 알아봤습니다.
요약하자면,
1. 간헐적 단식
2. 마그네슘
3. 비타민D
4. 전해질 (나트륨, 칼륨)
5. 운동, 단백질, 수면
다시 한 번 읽어 보실 것을 추천합니다.
두 번 읽으면 정리가 됩니다.
공부는 원래 두 번 읽는 겁니다 ^^
