아침에 공복인 상태를 유지하다보면 점심이나 저녁에 폭식으로 이어질 수 있는데요, 굳이 살을 빼기 위함이 아니더라도 아침에 조금이라도 챙겨 먹는것이 좋다고 합니다.
그러나 속이 비어있는 상태에서 아무거나 먹게되면 속쓰림을 느끼게 되면서 오히려 건강에 안좋을 수 있다고 하는데요, 공복에도 좋은 음식들로 올바른 섭취를 하는게 중요합니다.
1. 계란
대표적인 아침 식사 대용 음식입니다.
저칼로리와 고단백질로 이루어져 있기에 하루를 시작하면서 사용할 에너지 생산에 도움을 주고 두뇌를 활발하게 만들어 뇌 건강에 좋다고 하며, 면역력을 강화시키는 좋은 효과를 보여준다고 합니다. 그러나 과도한 노른자 섭취는 혈당수치를 높인다고 하니 적정량을 드시는게 중요합니다.
2. 오트밀
건강한 탄수화물과 단백질이 풍부해 포만감이 오래 지속되는 오트밀은 식이섬유가 풍부하여 장운동 활성화에 큰 도움을 줍니다. 또한 위장에 보호막을 형성하여 산을 막아주는 역할을 합니다.
3. 감자
공복에 안좋은 음식 중 고구마가 있다면, 감자는 공복에 섭취해도 안전한 음식 입니다.
감자의 녹말은 위 점막을 보호해주는 코팅과 같은 역할을 하며 여러 비타민이 많이 함유되어 혈압이 높아지는걸 막을 수 있다고 합니다.
4. 꿀물
‘꿀물’은 밤에 섭취할 경우 수면 유도를, 아침에 섭취할 경우 잠을 깨게 해주는 효과를 가져온다고 합니다. 따뜻한 물과 함께 꿀을 타서 마시게 된다면 전날 쌓여 있던 체내 독소를 해독하는 것에도 좋으며, 따뜻한 물은 꿀과 함께 쌓여 있던 노폐물을 배출시켜주는 것과 동시에 밤새 부족하였던 수분을 보충해주어 몸에 쌓인 피로를 줄여준다고 합니다.
5. 블루베리
블루베리는 항산화 물질이 풍부한 과일입니다. 그래서 기억력을 높여주고 혈압과 신진대사를 적절히 조절해 주는 효과가 있습니다.
특히 블루베리는 아침 공복 상태에서 섭취했을때 효과가 배가 된다고 합니다.
6. 당근
눈에 좋은 역할을 한다고 알려진 당근은 섬유질과 비타민 같은 다양한 몸에 좋은 영양성분들이 들어 있기 때문에 건강을 챙기기에 적합한 채소입니다. 또한 혈압조절에도 좋다고 합니다.
직접 생으로 드시기 어려운 분들은 즙이나 주스로 만들어 드시는 것도 좋은 방법입니다.
7. 양배추
평소에 속쓰림이 심하신 분들은 점막을 강화 시키기 위해서 드시면 좋을 채소 입니다. 보통 뜨거운 물에 데쳐서 드시거나 양배추즙으로 공복에 드시면 좋습니다.
단독으로 드시기가 힘든 경우엔 다른 채소나 과일류와 함께 드시면 훨씬 섭취하기 좋습니다.
Glycine (글라이신, 글리신 /ˈ C2H5NO2 /ˈ symbol Gly or G /ˈɡlaɪsiːn/)
글리신은 콜라겐을 이루는 아미노산 중에서도 <주성분>입니다.
항산화 작용을 하고, 간과 심장을 보호하고, 수면과 숙면에도 도움이 되고, 인슐린저항성을 억제해 당뇨를 예방하기때문에 기능의학 병원에서 자주 처방됩니다.
글리신은 조직의 성장과 유지를 돕고 호르몬이나 효소와 같은 중요 물질을 생성하는데 필수적인 영양소입니다. 인체는 자연적으로 글리신을 생성합니다.
콜라겐의 주성분이 바로 글리신입니다. 단백질이 풍부한 음식에도 함유되어 있고, 보충제 형태를 통해서도 섭취할 수 있습니다.
글리신의 8가지 효능
1. 강력한 항산화제 생산에 필요합니다. 글리신은 신체가 글루타치온(glutathione)생성을 위해 사용하는 세가지 아미노산 중 하나입니다. 강력한 항산화물질인 글루타치온은 수 많은 질병의 근원으로 알려진 활성 산소에 의한 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 물질입니다. 글리신 결핍이 지속되면 클루타티온이 충분히 생성되지 않아 몸이 산화 스트레스를 처리하는 과정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연령이 증가함에 따라 자연적으로 글루타치온 수치는 감소하기 때문에 나이가 들어도 지속적으로 충분하게 글리신을 섭하는 것이 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 콜라겐을 먹는 목적 중에는 글리신을 섭취하는 것도 큰 부분을 차지합니다.
2. 크레아틴 성분 글리신은 크레아틴이라는 화합물 생성시 사용되는 세가지 아미노산 중 하나입니다. 크레아틴은 바디빌딩이나 스프린트와 같이 짧은 기간 폭발적인 활동을 할 때 근육에 에너지 공급합니다. 근력 운동시 크레아틴이 보충되면 근육의 크기, 강도, 파워가 증가합니다. 뿐만 아니라 뼈 건강, 뇌기능 및 파킨스병 또는 알츠하이머와 같은 신경학적 질병에 유익한 효과가 기대되어 연구가 활발하게 진행되고 있습니다.
몸은 자연적으로 크레아틴을 생성하며 식단을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 체내 글리신 수치가 너무 낮을 경우에는 크레아틴 생성이 감소할 수 있기때문에 글리신을 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 콜라겐의 주요 아미노산 콜라겐은 다량의 글리신을 함유한 구조 단백질입니다. 콜라겐 아미노산의 3/4은 글리신입니다. 콜라겐은 근육, 피부, 연골, 혈액, 뼈, 그리고 인대의 강도를 높여주는 단백질입니다. 콜라겐을 보충하면 피부 건강에 도움이 되고 관절 통증을 완화해주며 골소실 예방에 도움이 됩니다. 따라서 글리신을 충분하게 섭취하여 콜라겐 생성 활동을 서포트 하는 것은 매우 중요합니다.
4. 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 수 많은 현대들이 불면증으로 고생합니다. 불면증은 만성피로로 이어집니다. 오후시간에는 되도록 카페인이 함유된 음료는 피하고, 잠들기 몇 시간 전에는 밝은 화면을 피하는 등의 노력으로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
그리고 글리신도 도움이 됩니다. 글리신은 뇌를 진정시키고 체온을 낮춰 좀 더 수월하게 잠에 들고 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 수면과정에 문제가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서, 잠들기 전 3g의 글리신을 복용하면 잠이 드는데 소요되는 시간을 줄일 수 있고 수면의 질이 향상되었으며, 낮시간대의 졸림과 인지능력이 개선된다는 것을 확인하였습니다. 이와 같은 이유로 밤 수면의 질을 높이고 낮시간대의 피로를 줄일 수 있도록 글리신이 수면제의 충분한 대안으로 사용될 수도 있습니다.
5. 알코올성 손상으로부터 간을 보호할 수 있습니다. 과도한 알코올 섭취는 간에 해롭습니다. 알코올로 인한 간손상에는 세가지 유형이 있습니다.
지방간: 간내 지방이 쌓여 간의 크기가 커지는 것을 말합니다.
알코올성 간염: 장기간의 과도한 음주로 인한 간 염증에 의해 발생합니다.
알코올성 간경변: 알코올성 간질환의 마지막 단계로 간세포가 흉터조직으로 변하면서 발생합니다.
연구에 따르면 글리신이 염증을 예방하여 간 손상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 글리신과 알코올을 함께 섭취한 쥐는 간이 아닌 위장에서 먼저 알코올 대사가 이루어지고 혈중 알코올 농도가 감소되어, 글리신이 지방간과 알코올 간병변의 발병을 예방하는데 도움을 주는 것으로 확인되었습니다. 심하지 않은 간손상의 경우 알코올 섭취를 제한함으로써 회복이 가능한데 글리신이 이 회복 과정에 도움이 될 수 있습니다.
알코올성 간손상이 있는 쥐에 대한 연구 결과 2주간 글리신이 함유된 식단을 섭취한 쥐가 대조군에 비해 간세포의 건강이 30% 더 빠르게 기준치로 회복되었음을 확인하였습니다. 알코올성 간 손상과 글리신의 효과에 대한 유의미한 연구 결과이지만, 동물실험이기 때문에 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
6. 심장 건강에 도움이 됩니다. 다수의 연구에 따르면 글리신은 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 글리신은 혈관 내 산화질소를 증가시키는데, 산화질소는 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는데 중요한 분자입니다.
가슴 통증이 있는 4,100명이 넘는 사람을 대상으로 7.4년의 추적조사 연구 결과 글리신 수치가 높을수록 심장 질환과 심장마비의 위험이 낮은 것을 확인하였습니다. 콜레스테롤약을 복용하는 사람들의 경우 약의 효과를 감안하더라도 글리신 수치가 높은 사람에게 혈중 콜레스테롤 수치가 낮은 것을 확인하였습니다.
뿐만 아니라 고탄수화물 식단을 섭취하는 쥐를 관찰 연구한 결과, 글리신이 심장질환 위험 요소를 감소시키는 것을 확인하였습니다. 고탄수화물 식이는 혈압과 혈당을 높이고 복부 지방 축적을 촉진해 심장 질환을 유발할 수 있습니다.
사람을 대상으로 한 충분한 임상 연구가 아직 더 필요한 단계입니다.
7. 제2형 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병은 글리신 수치를 감소시킵니다. 그런데 글리신 수치가 낮으면 당뇨 증상이 악화될 수 있기때문에 악순환에 빠질 수 있습니다.
제2형 당뇨는 세포가 인슐린 호르몬을 거부하는 ‘인슐린저항성’이 주된 원인입니다. 당뇨병이 없는 건강한 사람의 경우, 글리신이 인슐린 반응을 증가시키는 것으로 확인되어, 글리신 보충제가 제2형 당뇨 환자의 인슐린 반응 장애를 개선할 수 있다고 제안되었습니다.
현재 예비적 연구단계에 있긴 하지만, 제2형 당뇨병 환자들은 글리신 보충제 복용이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 무엇보다 제2형 당뇨 질환의 인슐린저항성을 낮출 수 있는 가장 효과적이고 좋은 방법은 식단 조절과 운동입니다.
8. 근육손실을 예방할 수 있습니다. 글리신은 콜라겐의 주성분을 이루는 아미노산이기 때문에 근육손실은 예방하는 것은 당연합니다. 글리신은 극도의 스트레스 (노화, 중증 질환, 심각한 화상, 영양실조)로 인해 발생할 수 있는 근육 쇠약을 감소시키는데 도움이 됩니다. 근육 쇠약은 근육량과 근육 강도, 기능이 감소되고, 잠재되어 있는 다른 질환의 상태를 악화시킬 수도 있습니다.
아미노산인 류신 leucine 은 근육 성장을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 그러한 성질 때문에, 류신은 근육 붕괴를 억제하고 근육의 형성을 강화해 근육 쇠약 치료제로 연구되고 있습니다. 하지만 이미 근육 쇠약이 진행된 상황에서는 신체변화로 인해 근육 성장을 자극하는 류신의 효과가 떨어질 수 있습니다
쥐를 관찰한 연구에서, 이미 근육 쇠약이 진행된 상태에서는 글리신이 근육 성장 자극에 도움이 되는 것을 확인하였습니다. 반면, 류신은 도움이 되지 않았습니다. 중년 이후 노년기를 거치면서, 큰 폭의 근 손실이 발생하는데, 이를 예방하고 근육을 보호하는데 글리신이 도움이 될 수 있습니다.
글리신은 음식으로 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 글리신은 쇠고기와 같은 육류에 다량으로 함유되어 있습니다. 요리에 사용되는 콜라겐으로 만든 젤라틴을 통해서도 글리신을 섭취할 수 있습니다.
콜라겐이나 단백질 보충제를 통해서도 글리신을 섭취할 수 있습니다.
또는, 글리신은 캡슐 또는 파우더 형태 보충제로 이용할 수 있습니다. 알약 섭취가 불편하다면 파우더 형태를 물에 녹여 음료 형태로 섭취할 수 있습니다.
음식에 넣어서 먹어도 무방한데 단맛이 납니다. 사실, 글리신이라는 이름은 그리스어의 ‘달다’에서 유래되었습니다. 단맛이 나기 때문에 커피, 수프, 오트밀, 단백질쉐이크, 요거트, 푸딩 등 다양한 음식에 첨가하여 손쉽게 섭취할 수 있습니다.
글리신은 적당량 복용했을 때 안전한 보충제입니다. 연구를 통해 하루 최대 90g을 약 몇주간 복용하는 것은 부작용이 없는 것으로 확인되었습니다. 표준 권장량은 하루 3-5g입니다.
중요: 글리신은 콜라겐의 주요 아미노산으로, 뼈, 인대, 힘줄, 연골과 같은 결합 조직을 이루는 주요 단백질입니다. 글리신은 다른 아미노산과 흡수 경쟁을 하기 때문에, 콜라겐 형태로 결합되어 복용하면 더 효과적일 수 있습니다. 아직도 콜라겐을 별도로 보충하는 것은 의미가 없다는 주장을 하는 경우가 있는데, 이러한 상황을 이해하지 못한 결과입니다. 콜라겐은 우리 몸이 만들고 먹어서는 흡수가 안되기 때문에 보충제로 먹을 필요가 없다는 주장은 콜라겐 뿐만 아니라 이 세상 모든 영양소와 보충제에 적용 가능한 말입니다. 콜라겐을 먹는 다는 것은 콜라겐을 이루고 있는 아미노산들을 먹기 위함이고, 콜라겐을 충분히 만들 정도로 건강한 몸상태와 생활습관을 가진 사람이라면 처음부터 보충제는 고려 대상이 아니었을 것입니다.
커피 원두뿐만 아니라, 귀리, 옥수수, 콩, 쌀, 밀, 코코아, 포도 등 다양한 농작물들이 곰팡이에 오염되기 쉽습니다. 하지만, 모든 곰팡이가 인체에 해로운 것은 아닙니다. 인체에 무해한 곰팡이들도 있지만, 일부곰팡이들이 문제가 되는 이유는 미코톡신(진균독)을 배출하기 때문입니다.
미코톡신 중 커피 원두에서 흔하게 발견되는 것은:
오크라톡신 A(mycotoxins ochratoxin A, OTA)
아플라톡신 B1(aflatoxin B1)
이렇게 두 가지 입니다.
이들 미코톡신들은 원두를 로스팅 한 후에도 커피에 잔류할 수 있습니다. 관련 업계에서는 건강을 위협할 정도는 아니라고 주장하지만, 이는 (소량이니까 괜찮다는) MSG와 같은 논리입니다. 소비자가 각자 알아서 판단하면 되겠습니다.
미코톡신은 우리가 흔하게 접하는 다른 식재료에서 더 많이 발견되기는 합니다. 다음은 커피에서 발견되는 각각의 미코톡신을 알아보도록 하겠습니다.
오크라톡신 A (Ochratoxin A, OTA)
오크라톡신(OTA)는 세계보건기구 WHO에서 발암가능물질로 분류하였으며 신장 기능에 해를 줄 수 있습니다. 현재 미국에는 커피의 OTA에 대해 FDA에서 설정한 허용치 한도는 없지만 유럽의 식품안정청과 EFSA(European Food Safety Authority)에서는 로스트 원두의 경우 1kg당 5mcg, 인스턴트 커피의 경우 1kg당 10mcg까지만 허용하는 한도 규제가 있습니다.
많은 사람들의 관심을 끈 한 연구(Martins, Food Addit Contam 2003)가 있었는데, 이 때부터 사람들은 커피에 잔류하는 곰팡이에 대해 염려하기 시작하였습니다. 이 연구는 브라질산 아라비카 커피 생원두 샘플 중 무려 91.7%에서 곰팡이가 발견되었다는 것입니다. 하지만 여기서 주목할 점은 테스트한 샘플의 절반 이상에서 OTA는 검출되지 않았고, 불과 33%에서만 OTA가 검출되었는데 이마저도 그 절반은 수치가 0.2~1mcg/kg(유럽식품안정청의 원두 위생 안전 규제인 5mcg/kg보다 훨씬 낮은 수준)정도에 불과했다는 점입니다. 뿐만 아니라 연구에 사용된 원두는 로스트(볶은) 원두가 아닌 커피 생두로, 생두를 로스팅하게 되면 OTA는 30%~90% 줄어들게 됩니다.
또 다른 소규모 연구에서는 로스트 원두로 커피를 내려도 OTA가 22~66% 정도는 계속 검출된다고 확인하기도 하였지만 EU의 허용치 기준보다는 낮은 수준이었습니다. 유럽 시중에서 볼 수 있는 로스트 커피, 인스턴트 커피를 포함한 633종류의 커피 상품을 분석한 결과 로스트 커피의 평균 OTA 검출양은 0.0008mcg/g였습니다. 이 수치는 일주일간 4컵의 커피를 매일 마실 경우, EU 기준 주간 OTA 섭취 허용량의 불과 2%에 미치는 수준입니다. 이에 비하면, 유럽 사람들은 오히려 매주 씨리얼 소비를 통해 기준치의 10배를 초과하는 OTA를 섭취하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
아플라톡신(Aflatoxin) B1
아플라톡신 B1은 WHO에 의해 발암 물질로 분류되었으며 모든 음식에 아플라톡신 B1을 포함한 모든 아플라톡신의 허용치를 20mcg/kg로 제한하였습니다. 아라비카와 로부스타 커피 품종에 대한 연구에서 원두를 습한 환경에서 30일 동안 보관했을 경우 아플라톡신이 0.000094 ~ 0.002086mcg 범위내에서 검출되었으나, 이는 FDA 허용치보다는 훨씬 낮은 수치입니다.
OTA와 마찬가지로, 원두를 로스팅하면 아플라톡신 B1 검출량은 50%에서 100%까지 감소합니다. 게다가 로스팅 후 남아 있던 아플라톡신 B1은 커피 머신을 통해 커피를 내리는 과정에서 한번 더 감소하게 됩니다. 한 흥미로운 연구에서는 실험을 위해 일부러 인공적으로 아플라톡신 B1을 로스트 원두에 첨가하여 커피를 내려보니 커피메이커 종류에 따라 아플라톡신 B1이 최고 99%까지 감소하였습니다.
하지만, 간과해서는 안되는 것이 아플라톡신은 발암물질입니다. 특히 간암이 원인으로 지목되고 있습니다. 커피뿐만 아니라 땅콩과 같은 견과류에서 흔하게 발견됩니다. 볶아 놓은 땅콩이라도 오래 지나 껸내가 난다면 피하는 것이 좋습니다. 특히 미국에서는 땅콩에 소금 또는 설탕을 발라 가공한 땅콩 가공식품의 소비가 높은 편입니다. 비행기 등에서 나눠주기도 하는데 건강식은 아닙니다.
결론적으로 커피에서 미코톡신 독성의 위험은 매우 낮은 편입니다. 처리과정, 로스팅 과정, 그리고 커피가 내려지는 과정 등 커피 생두가 마시는 커피로 제조되기까지의 과정에서 현저하게 줄어들고 또한 그 수치는 EFSA, FDA와 같은 기관에서 규제하는 허용치보다 훨씬 낮은 수준입니다.
참고로 카페인이 함유된 일반 커피보다 디카페인 커피에 아플라톡신 B1이 더 많이 들어 있고, 원두 커피보다 인스턴트 커피에 OTA가 더 많이 들어있습니다.
추가로 커피의 곰팡이가 염려된다면 커피메이커를 청결하게 유지하는 것도 중요합니다. 자주 사용하며 항상 축축한 커피메이커는 가정 내에서 가장 세균이 많은 품목 중 하나이며 화장실, 손잡이, 전기 스위치보다도 곰팡이균과 박테리아에 더 많이 오염이 되어있다는 사실이 NSF 환경 연구에서 확인되었습니다.
