채식은 많은 장점을 가지고 있지만, 동시에 주의사항도 많이 있습니다.
채식을 유지하기 위해선 다양한 문제점들을 인식하고 있는 것이 중요합니다.
그중 하나가 채소에 들어 있는 항영양소(Anti-Nutrients) 입니다.
엄밀하게 따지면 채식 식단의 문제가 아니라 채소에 들어 있는 독성까지는 아니지만 항영양소들에 관한 정보입니다.
물론 육류 위주의 식단 역시 나름대로의 문제를 가지고 있습니다.
“이렇게 따지면 먹을 게 없어~” 할 일이 아니라, 나에게 해당되는 사항은 없는지 배우고 점검해 보시면 됩니다.
보통 그 과정을 남에 맡기지요?
의사나 소위 말하는 전문가에게..
내가 더 잘 할 수 있습니다.
배움은 즐겁습니다.
아래는 닥터 로날드 그리산티가 정리한 항영양소들입니다..
저자: Ronald Grisanti D.C., D.A.B.C.O., DACBN, MS, CFMP
번역: 한민정
나는 건강을 위한 가장 효율적인 식단이 무엇인가를 탐구하던 중 식물을 기반으로 한 “건강한” 채식 식단에 대한 기존 생각의 패러다임을 완전히 전환하게 된 계기가 있었다.
먼저 나는 그동안 고기의 소비를 최소한으로 줄이고 식물 기반 채식 식단을 강력하게 지지해 왔음을 밝힌다.
평소 아침식사로 시금치, 비트, 아몬드, 차드, 씨앗류 등을 스무디로 만들어 식물성 단백질 파우더와 함께 먹었다.
점심에는 주로 시금치, 각종 잎채소들, 견과류, 단백질 등으로 구성된 샐러드를 충분히 먹었고 저녁으로는 단백질과 함께 채식 위주로 섭취했다.
브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 스프라우트, 비트 등이 주 식재료였다.
평소 늘 의아했던 부분이 있는데 나는 그렇게 건강하게 먹는데도 과민성 대장 증후군, 관절 통증, 설사, 브레인 포그, 불안, 체중 문제 등으로 평소의 기분은 줄곧 유쾌하지 않았다는 것이었다.
내 평소 식단처럼 먹는다면 분명 누구보다 건강해야 하는데 말이다.
처음에는 이 과정이 다 건강해지기 위해 대가를 치르는 것이라 믿고 어쨌든 식단을 계속 유지해 나갔다.
그런데 나아지지 않았다.
내 아내는 오른쪽 히프와 무릎에 아이스팩은 얹고 자는 게 일상이었고 늘 변비에 시달렸다.
체중 조절이 잘되지 않는 것도 그녀에게는 꽤 스트레스였다.
그래도 식물 기반 채식을 풍부하게 섭취하는 것은 분명 장점이 더 많다고 굳게 믿고 계속해서 같은 식단을 유지했다.
나는 단 한 번도 식물성 단백실, 채식에 대한 나의 강한 믿음을 의심해 본 적은 한 번도 없었다.
내 서재의 가득 찬 책들을 보면 내가 얼마나 식물 기반 채식에 열정과 확신이 있었는지 확인할 수 있을 것이다.
그러던 중 우연히 과도한 식물성 식품 섭취의 단점에 대한 책을 접하게 되었다.
어쩌면 채식이 최고의 건강과 웰빙을 위한 최선의 방법이 아닐지도 모른다는 사실을 처음으로 접하고 소름이 끼치고 말았다.
나는 그 즉시 식물, 채소의 과도한 섭취의 단점에 대한 책, 저널, 논문 등 모든 것을 읽고 또 읽었다.
나는 내가 몰랐던 새로운 사실들을 알게 되고 정신이 번뜩 들었다.
이후 식단을 조절해 봤고 독성이 강한 식물 섭취를 차츰 줄여보았더니 불편했던 증상이 싹 사라졌다.
별다른 노력 없이 체중도 감소했다.
아내의 히프와 무릎 통증도 사라져 이제 아이스팩 없이도 잠을 잘 수 있었다.
게다가 아내도 지난 5년간 고군분투하던 체중 조절에도 성공할 수 있었다.
식물을 기반으로 한 채식은 무조건 많이 섭취할수록 좋다는 내 믿음과 신념은 완전히 바뀌게 되었다.
나는 이 글을 통해 내가 깨달은 것을 공유하고자 한다.
오픈 마인드 자세로 호기심을 갖고 이 글을 읽어보면 도움이 될 수도 있을 것이다.
어쩌면 평소 고통스러웠던 만성적인 건강 문제가 가볍게 해결될 수 있는 단서를 찾을 수 있을지도!
많은 식물에는 항영양소(Anti-Nutrients)가 함유되어 있다.
항영양소는 식물에서 발견되는 천연 화합물이다.
항영양소는 식물을 박테리아 감염으로부터 보호하고, 식물이 포식자에게 잡아먹히지 않기 위해 식물 속에 함유되어 있다.
식물은 동물과 달리 포식자에 대항하여 직접 싸울 수가 없기 때문에 항영양소를 함유하여 자기를 방어하는 메커니즘이다.
항영양소는 채소, 씨앗류, 과일 등 모든 식물성 식품에 함유되어 있다.
내가 조사한 자료에 의하면 항영양소가 과도할 경우 염증, 장 문제, 관절염, 관절통, 피부 트러블, 브레인 포그 등이 일어날 수 있다.
항영양소의 가장 큰 단점은 영양소와 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다는 것이다.
아래는 대표 항영양소이다.
- 옥살레이트
녹색 잎채소, 깻잎, 찻잎, 콩 등에 함유되어 있다.
옥살레이트는 칼슘과 철분의 흡수를 방해할 수 있다.
효소 억제제로 작용해 올바른 소화를 방해하고 장 기능의 문제, 단백질 결핍 등을 야기할 수 있다.
효소는 우리 몸에서 화학반응을 일으켜 우리 몸이 더 잘 기능할 수 있도록 도와주며 특히 소화 과정에서 매우 중요한 역할을 한다.
음식물을 올바르게 대사하는 효소가 충분하지 않으면 더부룩함 또는 변비와 같은 소화 기능 문제가 발생할 수 있다. - 폴리페놀
파이토케미컬로 알려진 폴리페놀은 건강 베네핏이 많은 항영양소이다.
다크초콜릿, 아마씨 가루, 코코아, 과일, 채소 등에 함유되어 있다.
폴리페놀은 체중 조절, 혈압 감소와 같은 건강상의 이점이 있지만, 과도한 폴리페놀 섭취는 신장 손상, 종양 발생, 갑상선 호르몬 생성의 변화를 유발한다는 연구가 있다. - 글루텐
글루텐은 위산이 분해하고 소화시키기 어려운 단백질이다.
글루텐 분야 전문가인 하버드의 Fasano 박사는 글루텐을 섭취하면 민감한 경우 장벽에 작은 손상을 입힐 수 있으며 이는 장누수 증후군 또는 염증을 유발한다고 말한다. - 피트산
주로 통곡물, 콩류, 씨앗류, 견과류에 함유되어 있다.
피트산은 철분, 아연, 마그네슘, 구리, 인, 칼슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 한 연구를 통해 아연이 풍부한 식품(캐슈넛, 병아리콩)의 80%, 인이 풍부한 식품(호박씨, 해바라기씨)의 80%, 마그네슘이 풍부한 식품(시금치, 아몬드, 아보카도)의 40% 정도는 피트산에 의해 영양소의 흡수가 방해된다고 밝혀졌다. - 렉틴
콩류(콩, 땅콩, 대두)와 통곡물(밀)에 함유되어 있다.
렉틴은 칼슘, 철, 인, 아연의 소화와 흡수를 방해할 수 있다.
렉틴은 소화기관에서 끝까지 살아남는 것으로 유명하다.
소화 기관에 남아있다 세포벽에 침투하여 장의 상피세포와 세포막에 손상을 입히고, 세균의 균주를 변화시켜 자가 면역 반응을 일으킬 수 있다. - 타닌
효소 억제제 옥살레이트와 유사하다.
차, 커피, 와인, 콩류에 많이 함유되어 있다. 타닌은 철분의 흡수를 방해할 수 있다.
또한 영양분의 소화를 방해한다는 연구 결과가 있다. - 글루코시놀레이트
십자화과 채소(브로콜리, 케일, 브뤼셀 스프라우트)에 함유되어 있으며 요오드의 흡수를 방해하여 갑상선의 기능을 저하할 수 있다.
100,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 글루코시놀레이트를 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 19% 더 높은 것으로 확인했다. - 사포닌
사포닌은 콩류(렌틸)와 통곡물에 함유되어 있다.
사포닌은 정상적인 영양분의 흡수 특히 철분 및 아연의 흡수를 방해할 수 있다.
렉틴과 마찬가지로 장 내벽에 영향을 주어 장누수 및 자가 면역 반응을 유발할 수 있다. - 솔라닌
감자, 가지, 토마토, 고추 등에 함유되어 있다.
솔라인은 특정 사람들에게는 염증성 장 질환 또는 자가 면역 반응을 일으킬 수 있다.
어떤 사람들의 경우 약간의 독성을 느끼기도 한다 (통증, 목 따가움, 두통 등) - 살리실산염
음식, 의약품 등에서 발견되는 화합물로 과민증이 있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있다.
살리실산염이 음식 과민증, 주의력 결핍 장애, 심혈관 질환에 미치는 영향에 대해 많은 관심이 쏠려 있다.
다음은 각 항영양소를 함유하고 있는 대표 식물들이다.
| 항영양소 | 대표 식물 |
| 옥살레이트 | 아몬드, 계피, 다크초콜렛, 곡물, 견과류, 감자, 라스베리, 씨앗류, 시금치, 강황 |
| 글루코시놀레이트 | 브로콜리, 브뤼셀스프라우트, 양배추, 콜리플라워, 콜라드잎, 홀스래디쉬, 케일, 콜라비, 겨자잎, 순무우 잎, 순무우 뿌리 |
| 렉틴 | 콩류, 옥수수, 곡물, 견과류, 멜론, 견과류, 호박, 토마토, 씨앗류 |
| 피트산 | 아몬드, 콩류, 차드, 다크초콜렛, 곡물, 콩과류, 견과류, 시금치, 씨앗류 |
| 살리실산염 | 아보카도, 베리류, 당근, 치커리, 오이, 그린 올리브, 감자, 가지, 토마토, 고추, 견과류, 파인애플, 자두, 건포도, 항신료 |
| 사포닌 | 알파파 새싹, 콩류, 병아리콩, 곡물, 완두콩, 견과류, 렌틸, 시금치, 퀴노아 |
| 솔라닌 | 아쉬와간다, 고추, 커리 파우더, 가지, 고지 베리, 오크라, 파프리카, 향신료, 토마토, 감자 |
| 타닌 | 사과, 맥주, 베리류, 코코아, 초콜렛, 곡물, 포도, 콩과류, 견과류, 석류, 차, 와인 |
| 글루텐 | 보리, 쿠스쿠스, 통밀 밀가루, 카무트, 호밀 등 여러 종류의 밀 |
| 폴리페놀 | 사과, 베리류, 브로컬리, 체리, 방울토마토, 커피, 다크초콜렛, 포도, 오렌지, 복숭아, 적양파, 시금치 |
식물 기반의 채식을 과도하게 많이 섭취하는 것의 함정에 대해 설명했지만 나를 포함한 대부분의 사람들은 여전히 중립적인 입장일 것이다.
많은 채소 및 식물성 식품들이 건강한 식품이라는 것은 누구도 거부할 수 없는 사실이다.
이를 절대 소비하지 말라는 것이 아니다.
나는 이러한 과도한 식물 및 채소 섭취가 단점도 있다는 것을 전혀 모르고 있었다는 것이 큰 문제였다.
지구상에서 64년을 살아오면서 나는 여전히 과학적인 시각 및 여러 다양한 시각을 통해 최적의 궁극의 건강이란 무엇인가를 연구하고 있다.
나처럼 채식을 통해 최적의 건강 상태를 이루고자 노력하는 사람이 있다면 식물 기반 채식의 단점도 인지하고 이를 무시하지 말고 한 번쯤은 고려해 보며 이뤄나가는 것이 좋을 것이다.
어쩌면 이 항영양소 중 일부가 만성 질환의 치료 과정에서 큰 혼란을 가져오는 요인이었을 수도 있다.
여러 연구를 조사하면서 독성이 가장 적은 과일 채소를 찾아냈다.
채소: 아보카도, 주키니호박, 올리브, 오이, 호박, 스쿼시
과일: 사과, 오렌지, 베리류, 파인애플, 배, 멜론, 비바바, 망고
나는 나를 실험삼아 계속 연구할 것이며 다른 많이 환자들과의 연구를 통해 새로운 사실을 발견하게 되면 계속해서 업데이트해 나갈 것이다.
