크레아틴은 운동능력을 향상시키기 때문에 헬창들을 대표하는 보충제 중 하나이고 저도 이를 강조해 왔는데,
최근 크레아틴에 관한 연구들이 계속 되면서 여성 건강에도 중요하다는 것이 하나 둘 씩 밝혀지고 있습니다.
특히 나이가 들수록, 특히 갱년기 전후에큰 도움이 됩니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
여성은 남성에 비해 크레아틴 합성 능력이 20% 낮고 섭취량도 30~40% 부족해서 결핍의 위험이 더 큰데 크레아틴은 뼈 건강, 미토콘드리아 기능, ATP 에너지 합성에 중요한 작용을 합니다.
여성들이 골다공증 위험이 높고 만성피로라며 기운없는 이유 중 하나가 크레아틴이 부족하기 때문입니다.
세포에 수분도 보존하기 때문에 부족하면 푸석푸석하고 늙어 보여요.
크레아틴은 주로 동물성 식품 특히 근육 조직에 풍부하기 때문에 채식하는 사람들 보다는 육류 섭취하는 사람들이 피부가 더 건강한 이유입니다.
소고기, 돼지고기, 닭고기에 풍부하고 생선에도 충분합니다. 특히 등푸른 생선.
크레아틴이 기분이나 정신건강에도 중요한 역할을 하기 때문에 부족하면 짜증나거나 우울합니다.
임신이나 출산에도 관여하는데 태반은 에너지 소모가 큰 기관이라 크레아틴이 특히 필요한 시기입니다.
수정 과정에서 정자도 크레아틴을 필요로하고, 아이 발달 및 학습 장애 예방에도 크레아틴이 도움이 될 수 있습니다.
출산 뿐만 아니라 폐경기에도 중요한데, 이 시기에는 호르몬 감소로 근육량은 매년 0.7kg 정도 손실됩니다.
부족하면 근력 저하로 이어지고 골다공증 위험도 증가합니다.
나이들수록 근력 운동 하면서 크레아틴을 보충해 줘야 해요.
물론 충분한 단백질과 함께.
크레아틴이 운동 회복에 관여해서 운동선수들이 즐겨 사용하는건데, 여성에겐 피로를 감소시킨단 뜻입니다.
뇌에도 작용하기 때문에 수면의 질을 개선하고, 기억력과 집중력을 향상합니다.
기분을 안정시키는 효과가 있어서 호르몬 변동이 큰 갱년기 여성에게 특별히 유익하게 작용 합니다.
하루 5g 정도 먹을 것을 추천하는데 운동선수들은 보통 로딩이라고 해서 첫 일주일 동안은 하루 20g씩 먹는데, 하루 5g씩 먹어 주면서 21일 정도 지나게 되면 세포에 충분한 포화상태에 도달해서 일주일 동안 하루 20g씩 로딩 한 것과 같은 상태에 도달하게 됩니다.
운동하지 않는 날도 꾸준하게 하루 5g씩 먹어줘야 합니다.
저는 이렇게 하라고 권해드려요.
급할 거 없고, 괜히 로딩하면서 부종이나 더부룩한 부작용을 경험할 필요는 없겠습니다.
운동 직후나 식사와 함께 복용하면 흡수율이 올라갑니다.
크레아틴은 장기간 안전성이 검증된 보충제 중 하나로 신장질환이 없는 경우 대체로 안전합니다.
저도 매일 먹는 보충제 중 하나에요.
https://cafe.naver.com/drjoshuacho/70805
결론 요약:
헬창들만 먹을게 아니라 여성에게도 중요한데 여성들은 결핍이 많다.
임신, 출산, 폐경 전 과정에서 여성에게 중요하게 작용하며 근육량과 에너지 생성 외에 뇌에서도 작용하기 때문에 부족하면 우울증이나 불면증이 심해질 수 있으니 점검해 보고, 육류에 풍부하고 보충제로 먹을 때는 하루 5g 정도를 매일 먹어주고 운동후 또는 식사 후 복용할 것.
신장질환이 없으면 대체로 안전하고 연구가 많이 된 검증된 보충제로 최근 연구들이 늘어나고 있다.
https://drchostore.com/products/now-foods-sports-creatine-monohydrate-600g
