크레아틴 관련 연구가 운동능력을 강화하는 보조제에서 뇌기능으로 옮겨가는 추세입니다.
최근에 나오는 연구들에서 인지력 강화 기능이 보고되는데,
특히 저 같이 새로운 정보를 접하고 많은 양의 정보를 처리하는 직업에서 인지력 강화 기능이 관찰되었습니다.
특히 잠이 부족할 때 도움이 되는데, 한 실험에서는 21시간 동안 잠을 재우지 않은 참가자들이 25-30g의 크레아틴을 섭취 했을 때, 잠을 푹 자고 쉬는 것 보다 뇌 기능이 향상되었습니다.
그렇게 하시라는건 아니에요 ^^
제 경우 한국 등으로 출장을 가면 시차가 발생하고 잠이 부족하니까 앞으로 크레아틴 챙겨서 가려구요.
운동 한다고 크레아틴을 먹고 있었는데 이래저래 저에게 필요한 영양소란 생각에 콜라겐 이후 새로운 단짝을 만난 느낌인데,
크레아틴에 대해 조금만 더 알아 볼께요.
크레아틴은 우리 몸이 직접 만듭니다.
간에서 1-3g 정도가 만들어 지고 뇌에서도 소량을 생산합니다.
일반적으로 잘 알려진 것은 크레아틴을 먹고 근력 운동을 해 주면 근육의 힘과 근육량을 늘려주는 정도인데, 크레아틴이 에너지를 빠르게 만들어서 운동량을 늘려주기 때문에 그렇습니다.
예를 들면 턱걸이를 11개 할 거를 12개 할 수 있게 해 준다는 거에요.
뇌도 근육 못지 않게 많은 에너지를 필요로 하는 장기다 보니 크레아틴을 필요로 합니다.
특히 뇌가 스트레스를 받는 상황 예를 들면 잠이 부족하거나 감정적인 스트레스를 받거나 새로운 것을 배우거나 외우는 인지적 요구가 큰 상황에서 크레아틴이 도움이 됩니다.
공부 못하는 애가 크레아틴 먹으면 공부 잘한다는 뜻은 아니고, 뇌에서 크레아틴을 만들고 직접 사용도 한다는 뜻인데 나이들수록 더 도움이 됩니다.
애들은 이미 크레아틴이 풍족해서 눈에 띄는 효과를 못 느끼는 거고 크레아틴이 부족해지는 노년층에서 상대적으로 더 큰 효과를 느낍니다.
운동선수들이 크레아틴을 복용할 때 로딩 한다는 개념이 있는데, 많은 양의 크레아틴을 먹어서 근육에 포화 상태로 재워 두는 겁니다.
근육에 포화된 이상으로 남아도는 크레아틴은 뇌로 흘러들어갑니다.
그렇기 때문에 근육 포화를 위해 하루 5g 정도의 크레아틴을 섭취할 것을 권하는데(운동을 안하는 날에도 먹어야 함) 뇌 인지기능 향상을 위해서는 10g 이상 먹는것을 권합니다.
올해 5월 연구에서는 알츠하이머 환자에게 하루 20g의 크레아틴을 8주간 복용 시켰을 때 인지기능 개선이 관찰되면서 가능성을 내비치기도 했습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40395689/
물론 플라시보 대조군도 없는 파일롯 스터디에 불과하지만 앞으로 연구가 증가 할거라 봅니다.
2025년 또 다른 연구에서는 25,000명을 대상으로 관찰한 결과 2일 단위로 0.09g의 크레아틴을 추가할수록 암 발병위험이 14%씩 감소한다는 결과인데https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1460057/full
이 연구는 설문조사 연구고,
크레아틴이 염증을 낮춰서 그러는건지?
도대체 왜 그런 현상이 관측되는지 메커니즘을 규명한 연구는 아니지만 크레아틴과 암과 관련된 새로운 연구 앞으로 추가 연구들이 기대됩니다.
운동보충제의 대명사였던 크레아틴이 뇌건강에도 중요한 변수로 작용하고 남성보다 여성에게 더 절실하기 때문에 못 보신 분들은 아래 글도 참고하세요.
